Buat Perubahan Meningkatkan Kesukaran Jatuh atau Tidur
Doktor sering bercakap tentang prognosis berhubung dengan masalah perubatan, dan orang yang mengalami kesukaran atau tidur mungkin bertanya: Adakah insomnia pernah hilang? Walaupun ini sebahagian besarnya bergantung kepada sebab-sebab yang ada, dengan lebih memahami pemicu potensi, anda mungkin dapat menjawab soalan ini untuk diri sendiri. Ketahui cara menghentikan insomnia dan terbalikkan tidur yang kurang baik dengan perubahan mudah.
Memandangkan Penyebab Insomnia
Insomnia didefinisikan sebagai kesukaran jatuh atau tidur atau tidur yang tidak menyegarkan jika tiada gangguan tidur lain seperti apnea tidur . Pemahaman kita terhadap sebab keadaan bergantung kepada tiga faktor: kecenderungan, provokasi, dan pengekalan. Memandangkan setiap faktor ini pula dapat membantu menentukan jika insomnia akan diselesaikan.
Setiap orang berpotensi mengembangkan kesukaran tidur yang menyerupai insomnia. Ini dirujuk sebagai predisposisi atau ambang. Bagi sesetengah orang, ambangnya tinggi dan mereka jarang mengalami insomnia. Bagi yang lain, malangnya, ambang yang diturunkan dapat dengan mudah membuat seseorang mengalami kesulitan tidur dengan provokasi kecil.
Faktor menyedihkan adalah pelbagai dan berubah-ubah. Pertimbangkan apa yang sebelum ini menyebabkan anda mengalami masalah tidur: katil yang tidak selesa, bilik yang hangat, jalan yang bising, bayi yang menangis, tekanan, dan senarai itu berlaku.
Walaupun pencetus sudah biasa, sesuatu yang membawa kepada insomnia untuk anda mungkin mempunyai sedikit kesan pada pasangan anda, dan sebaliknya. Biasanya apabila penyebabnya dikeluarkan, insomnia abates. Walau bagaimanapun, ia juga boleh diteruskan dengan perubahan yang anda buat dan menjadi insomnia kronik.
Orang yang mengalami insomnia sering membuat perubahan yang mereka harap akan memperbaiki keadaan mereka.
Sebagai contoh, waktu tidur yang terdahulu mungkin diatur untuk cuba mendapatkan tidur yang cukup. Ini boleh menjadi batal apabila tiba-tiba jauh lebih sukar untuk tidur pada jam sebelumnya. Perubahan-perubahan ini, kebanyakannya adalah tingkah laku atau mungkin berkaitan dengan pemikiran dan emosi, dipanggil faktor-faktor perpetuasi.
Bolehkah Insomnia Berhenti atau Dibalikkan dengan Rawatan?
Sekarang bahawa anda mempunyai pemahaman yang lebih baik tentang sebab-sebab yang mendasari insomnia, adalah mungkin untuk mempertimbangkan sama ada insomnia hilang. Ambang asas yang anda perlu untuk membangunkan insomnia tidak berubah. Oleh itu, berdasarkan senario yang betul, insomnia mungkin berterusan atau berulang. Bayangkan ia sebagai batu besar yang ada di bawah permukaan tasik: apabila paras air jatuh cukup, batu itu menunjukkan dirinya semula. Dengan cara yang sama, insomnia mungkin kembali ke permukaan. Faktor-faktor yang mencetuskan kecenderungan ini tidak boleh diubah dan berkemungkinan secara genetik dan berkaitan dengan neurotransmitter dalam otak.
Berita baiknya adalah faktor-faktor pencetus atau pencetus mungkin menjadi tempat untuk campur tangan. Banyak pencetus ini akan menyelesaikan sendiri. Sebagai contoh, tidur malam yang teruk sebelum ujian akan hilang sebaik sahaja ujian dijalankan. Ramai yang lain dapat dikurangkan sebaik sahaja mereka dikenal pasti.
Malah, terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBTI) adalah rawatan yang sangat berkesan untuk insomnia yang berjaya melakukannya.
Seorang ahli psikologi yang terlatih biasanya menjalankan CBTI dengan mengenal pasti pencetus untuk insomnia anda dan kemudian membantu untuk meredakan punca-punca ini. Sekiranya anda tidak dapat tidur kerana anda memindahkan tidur awal anda, sekatan tidur mungkin merupakan cadangan. Sekiranya anda berjaga pada waktu malam dan tidak dapat tidur, kawalan rangsangan membantu. Sekiranya fikiran anda berlumba apabila anda berbaring, anda mungkin mendapat manfaat daripada memerhatikan zon penampan sebelum waktu tidur atau penjadualan waktu bimbang pada siang hari.
Ubat sering digunakan untuk merawat insomnia, tetapi ramai yang ingin mengelakkan pil tidur kerana risiko kesan sampingan. Khususnya, pil tidur boleh menyebabkan sesuatu yang dipanggil tachyphylaxis: ubat-ubatan menjadi kurang berkesan, dos yang lebih tinggi diperlukan untuk kesan yang sama, akhirnya mereka berhenti bekerja, dan apabila insomnia rebound dihentikan berlaku. (Untungnya, pemulihan insomnia lazimnya tunduk dalam keadaan pendek.) Oleh itu, walaupun pil tidur mungkin memberikan bantuan sementara, mereka tidak disyorkan untuk kegunaan jangka panjang untuk merawat insomnia.
Ia juga boleh menjadi sangat penting untuk menangani sebarang isu kronik yang mungkin menyumbang kepada insomnia. Insomnia kerap wujud bersama kecemasan atau kemurungan, dan keadaan ini sering akan berterusan jika yang lain tidak dirawat. Jika insomnia berkaitan dengan masalah dalam persekitaran tidur , ini juga harus ditangani untuk memberikan bantuan.
Walaupun kecenderungan mendasar terhadap insomnia berterusan, tepat di bawah permukaan, berita baiknya ialah insomnia itu sendiri tidak perlu. Prognosis jangka panjang untuk menyembuhkan insomnia boleh menjadi sangat baik. Rawatan dengan CBTI dan campur tangan lain yang diarahkan oleh pakar tidur boleh menjadi sangat berkesan dalam membuat insomnia pergi dengan baik.
Sumber:
Kryger, MH et al . "Prinsip dan Amalan Perubatan Tidur." Elsevier , edisi ke-5. 2011.