Tips Plus untuk Dapatkan Rehat Malam yang Lebih Baik
Walaupun biasa untuk tidur malam sekali-sekala, insomnia adalah ketidakupayaan untuk tidur atau pengekalan yang berlebihan di malam hari yang merosakkan fungsi harian. Daripada ubat semulajadi, tiga telah terbukti berguna, dan yang lain mempunyai beberapa bukti pendahuluan tetapi tidak meyakinkan. Oleh kerana kekurangan tidur kronik mungkin dikaitkan dengan beberapa masalah kesihatan (seperti diabetes, tekanan darah tinggi, dan kemurungan), penting untuk berunding dengan doktor anda dan mengelakkan diri dengan ubat alternatif.
Berikut adalah 14 ubat semulajadi untuk dipertimbangkan:
Melatonin
Suplemen melatonin disarankan secara meluas untuk pelbagai keadaan tidur, tetapi bukti terbaik adalah untuk membantu masalah tidur yang disebabkan oleh kerja peralihan atau jet lag. Melatonin adalah hormon yang semulajadi yang mengawal kitaran tidur-tidur di dalam otak. Ia dihasilkan dari serotonin apabila pendedahan kepada cahaya berkurangan pada waktu malam. Ia digunakan dalam keadaan di mana tidur tidak teratur kerana tahap melatonin yang rendah pada waktu malam seperti penuaan, gangguan afektif (misalnya kemurungan), kelewatan gangguan fasa tidur, atau jet lag .
Suplemen melatonin boleh meningkatkan kualiti tidur dan kewaspadaan pagi pada orang dewasa yang lebih tua dengan insomnia. Pelepasan masa melatonin digunakan untuk merawat insomnia utama pada orang yang berusia 55 tahun di Kesatuan Eropah dan di tempat lain. Dalam kebanyakan kajian melatonin untuk insomnia pada orang dewasa yang lebih tua, melatonin diambil sehingga dua jam sebelum waktu tidur sehingga 13 minggu.
Masa adalah penting - apabila melatonin diambil pada waktu pagi, ia menangguhkan irama sirkadian tetapi memajukannya apabila diambil pada sore atau petang.
Pendedahan Cahaya
Terapi cahaya digunakan sebagai sebahagian daripada rancangan rawatan tidur. Sekiranya anda mengalami kesulitan tidur pada waktu malam atau mengalami sindrom fasa tidur, anda mungkin memerlukan lebih banyak cahaya pada waktu pagi.
Pendedahan cahaya memainkan peranan penting dalam memberitahu badan apabila tidur (dengan meningkatkan pengeluaran melatonin) dan bila bangun. Berjalan di luar perkara pertama di pagi atau terapi cahaya selama 30 minit boleh membantu.
Sebaliknya, jika anda mendapati awak bangun terlalu awal pada waktu pagi atau mengalami sindrom fasa tidur maju, anda mungkin memerlukan lebih banyak petang lewat malam dan boleh mencuba berjalan di luar atau terapi cahaya selama dua hingga tiga jam di dalam petang. Unit terapi lampu rumah boleh didapati dan mungkin disyorkan oleh doktor atau pakar tidur untuk digunakan bersama dengan terapi tidur anda.
Teknik Meditasi dan Relaksasi
Amalan meditasi yang kerap boleh membantu menggalakkan tidur dengan melambatkan pernafasan dan mengurangkan tahap hormon tekanan. Meditasi adalah teknik yang melibatkan secara sedar mengarahkan perhatian seseorang ke objek tumpuan (seperti pernafasan atau bunyi atau kata) untuk meningkatkan kesedaran, melonggarkan tubuh, dan menenangkan fikiran. Beberapa jenis meditasi termasuk meditasi berpandu, meditasi vipassana, yoga nidra, atau imbasan badan. Cuba juga:
- Visualisasi: Melibatkan aktif membayangkan adegan santai. Anda boleh mencubanya di atas katil selama 20 minit sebelum tidur. Melibatkan semua deria anda. Jika anda membayangkan diri anda di pulau tropika, fikirkan cara angin hangat yang dirasai terhadap kulit anda. Bayangkan bau yang manis bunga, lihat air dan dengarkan gelombang. Semakin jelas visualisasi dan semakin banyak deria yang anda melibatkan, semakin efektifnya.
- Tindak balas relaksasi: Tindak balas minda / tubuh yang berlaku selepas mengikuti arahan spesifik yang bercorak rapat setelah Meditasi Transendental.
- Kesedaran: Satu jenis meditasi yang pada asasnya melibatkan berfokus pada fikiran anda pada masa kini.
Bukti awal menunjukkan bahawa teknik meditasi dapat meningkatkan tidur. Pusat Kebangsaan Kesihatan Komplementari dan Integratif mengatakan teknik relaksasi mempunyai bukti yang cukup untuk mengatakan mereka dapat membantu insomnia. Tetapi kajian lanjut masih diperlukan.
Yoga
Sistem relaksasi, pernafasan, senaman dan penyembuhan dengan asal-usul dalam falsafah India, yoga telah digambarkan sebagai kesatuan minda, badan, dan semangat.
Kajian awal menunjukkan ia mungkin membantu insomnia, menurut Pusat Kebangsaan Kesihatan Komplementari dan Integratif.
Hipnosis
Hypnosis adalah keadaan di mana seseorang lebih fokus, sedar, dan terbuka kepada cadangan. Walaupun cara kerja itu tidak difahami, hipnosis mungkin membawa perubahan fisiologi dalam tubuh seperti menurunkan kadar jantung, tekanan darah, dan pola otak gelombang alfa, mirip dengan meditasi dan jenis kelonggaran yang lain. Hypnosis mungkin membantu dalam meningkatkan keberkesanan terapi kognitif-tingkah laku dan teknik relaksasi. Tetapi kajian yang dilakukan setakat ini tidak direka dengan baik.
Akupunktur
Akupuntur dan acupressure boleh membantu insomnia. Kajian telah membuktikan beberapa bukti bahawa ia boleh membantu, tetapi kajiannya adalah kualiti saintifik yang tidak baik.
Aromaterapi
Analisis tahun 2011 mendapati tiada kajian yang cukup ketat untuk memberikan bukti yang baik untuk aromaterapi untuk membantu tidur. Aroma minyak aromaterapi lavender Inggeris telah lama digunakan sebagai ubat rakyat untuk membantu orang tidur. Ia adalah salah satu minyak penting yang paling menenangkan. Cuba letakkan kantong lavender di bawah bantal anda atau letakkan satu hingga dua titik minyak penting lavender dalam sapu tangan. Atau tambahkan beberapa titisan minyak lavender ke mandi-penurunan suhu badan selepas mandi hangat juga membantu dengan tidur. Minyak aromaterapi lain yang dipercayai membantu tidur adalah chamomile dan ylang-ylang .
Makanan dan Diet
Apa yang anda makan dan apa yang anda tidak dapat memberi kesan terhadap keupayaan anda untuk tidur dan tidur.
- Hadkan Pengambilan Kafein, Alkohol, dan Nikotin: Kafein dan nikotin boleh memberi kesan ketara pada tidur, menyebabkan insomnia dan kegelisahan. Selain kopi, teh dan minuman ringan, cari sumber kafein yang tersembunyi seperti coklat, ubat batuk dan ubat-ubatan yang sejuk, dan ubat-ubatan lain yang berlebihan. Penggunaan alkohol boleh menyebabkan terjaga pada waktu malam.
- Potong Kembali pada Gula: Walaupun gula dapat memberikan tenaga yang meledak, ia berumur pendek dan dapat menyebabkan kadar gula darah tidak merata. Ini boleh mengganggu tidur di tengah malam ketika kadar gula darah jatuh.
- Makan Makanan Yang Membantu Tidur Anda: Tryptophan adalah asid amino semula jadi yang merupakan pendahulu kepada serotonin, yang kemudiannya ditukar kepada melatonin. Makan snek karbohidrat seperti keropok bijirin sebelum tidur. Juga termasuk makanan kaya vitamin B6, yang terdapat dalam kuman gandum, biji bunga matahari, dan pisang, yang meningkatkan penukaran tryptophan tubuh. Perhatikan bahawa suplemen L-tryptophan tidak digalakkan kerana ia telah dikaitkan dengan sindrom eosinophilia-myalgia.
- Makan Makanan Kaya Magnesium: Magnesium mineral adalah sejenis sedatif. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan kesukaran tidur, sembelit, gegaran otot atau kekejangan, keresahan, kerengsaan, dan kesakitan. Makanan kaya magnesium adalah kacang-kacangan dan biji-bijian, sayur-sayuran hijau berdaun yang gelap, dedak gandum, badam, kacang, molase hitam, ragi bir dan bijirin. Sebagai tambahan untuk memasukkan semua makanan dalam diet anda, anda juga boleh mencuba jus sayuran berdaun hijau yang gelap.
Vitex Agnus Castus
Herba Vitex agnus castus (pokok suci) boleh membantu insomnia semasa haid atau insomnia yang merupakan kesan sampingan sindrom pramenstruasi (PMS). Dalam satu kajian, wanita dengan sindrom premenstrual sederhana dan teruk telah dirawat sama ada dengan ekstrak vitex agnus castus atau plasebo untuk tiga kitaran haid. Peserta diminta untuk mendokumenkan gejala mereka dengan diari PMS dengan skala penarafan harian sebanyak 17 gejala. Mereka melaporkan simptom yang lebih sedikit, terutamanya kurang insomnia dan negatif, tetapi kekejangan mereka tidak bertambah baik. Walau bagaimanapun, chasteberry tidak boleh digunakan oleh sesiapa sahaja pada pil kawalan kelahiran, terapi penggantian hormon, atau ubat-ubatan yang berkaitan dengan dopamin, mengikut Pusat Kebangsaan Kesihatan Komplementari dan Integratif.
Valerian
Valerian ( Valeriana officinalis ) adalah ubat rumah herba, dibancuh sebagai teh atau diambil sebagai suplemen, yang biasanya digunakan untuk mengurangkan kebimbangan, meningkatkan kualiti tidur, dan bertindak sebagai sedatif. Ujian klinikal valerian mempunyai keputusan yang tidak konsisten untuk insomnia. Pengajian yang mengukur kualiti tidur mendapati tiada perbezaan antara orang yang mengambil valerian dan mereka yang mengambil plasebo. Walau bagaimanapun, sejumlah besar orang dalam kajian secara anekdot melaporkan bahawa kualiti tidur mereka bertambah baik dengan valerian.
Valerian difahamkan menjejaskan tahap salah satu neurotransmiter yang menenangkan dalam badan, gamma-aminobutyric acid (GABA). Ia juga melegakan kekejangan otot dan dianggap membantu mengurangkan kesakitan haid. Valerian biasanya diambil sejam sebelum tidur. Satu dos standard ialah 450 mg. Jika diambil pada siang hari, valerian boleh mengakibatkan rasa mengantuk-sering kali diambil dua hingga tiga dosis 300 mg dengan makanan.
Balsem Lemon
Melissa officinalis ( Balsem Lemon ) adalah teh dan suplemen herba yang dikatakan melegakan kegelisahan dan menenangkan saraf. Ia boleh dilihat dalam makanan tambahan yang juga termasuk valerian. Walaupun satu kajian mendapati ia berguna, ulasan kajian tidak menemui apa-apa bukti untuk suplemen lemon atau makanan tambahan "formula tidur" herba lain.
Perubatan Tradisional Cina
Dalam perubatan tradisional Cina , insomnia sering berpunca daripada kelemahan tenaga buah pinggang . Sindrom ini tidak semestinya berkaitan dengan penyakit buah pinggang dalam perubatan Barat. Beberapa tanda-tanda kelemahan tenaga buah pinggang adalah sakit belakang, keletihan dan keletihan, dan letupan tenaga kira-kira pukul 11 malam pada waktu petang. Wanita dalam menopaus sering mengalami jenis insomnia ini. Orang yang mengambil dadah anti-estrogen seperti tamoxifen juga mengalami insomnia jenis ini, tetapi mereka tidak boleh mengambil kombinasi herba seperti formula herba liu wei di huang yang boleh meningkatkan kadar estrogen.
Ayurveda
Dalam ubat Ayurveda , insomnia sering dikaitkan dengan ketidakseimbangan vata. Vata mengawal pernafasan dan peredaran. Orang yang mempunyai ketidakseimbangan vata sering menyedari kerengsaan, kebimbangan, dan ketakutan dengan insomnia. Rawatan Ayurveda adalah penggunaan minyak pada kepala dan kaki. Untuk jenis pitta, minyak kelapa suhu bilik digunakan, untuk jenis vata, minyak bijan hangat digunakan, dan bagi jenis kepha, minyak mustard hangat sering digunakan.
Teh Chamomile
Percubaan klinikal tidak dibuktikan chamomile untuk membantu insomnia. Chamomile adalah ramuan tradisional yang digunakan untuk mengurangkan ketegangan otot, menenangkan penghadaman, dan mengurangkan kebimbangan, yang boleh membantu mendorong tidur. Sip secawan teh chamomile panas selepas makan malam, tetapi jangan minum terlalu dekat dengan katil atau mungkin anda perlu bangun di tengah malam untuk pergi ke bilik mandi. Hops , passionflower, dan ashwagandha adalah herba lain yang sering digunakan untuk insomnia. Seperti dengan chamomile, mereka tidak membuktikan keberkesanannya dalam kajian.
Pemulihan semula jadi lain
- Untuk kilat panas, masukkan bantal yang nipis, rata, yang dipanggil Chillow, boleh membantu menyejukkan kepala sepanjang malam.
- Muzik lembut, perlahan merupakan satu lagi ubat yang boleh membantu untuk memperbaiki tidur. Terapi muzik telah ditemui untuk meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan kesedaran malam, memanjangkan masa tidur, dan meningkatkan kepuasan tidur.
- Walaupun kava kadang-kadang disyorkan untuk insomnia yang berkaitan dengan kecemasan, Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat (FDA) telah mengeluarkan nasihat kepada pengguna mengenai potensi risiko kecederaan hati yang teruk akibat daripada penggunaan makanan tambahan yang mengandungi kava.
- Kurang senaman boleh menyumbang kepada tidur yang lemah. Ketegangan otot dan tekanan membina badan. Latihan boleh menggalakkan tidur yang mendalam pada malam itu. Walau bagaimanapun, senaman yang sengit terlalu dekat dengan katil boleh meningkatkan tahap adrenalin, yang membawa kepada insomnia.
Meningkatkan Feng Shui Bilik Tidur anda
Feng shui, yang berasal dari falsafah Taoisme China, memberi arahan bagaimana menyusun bilik, perabot, pejabat, rumah, dan perkiraan lain untuk memaksimumkan aliran tenaga yang menguntungkan sepanjang ruang hidup. Anda boleh menggunakan petua feng shui untuk bilik tidur anda.
A Word From
Sebelum memulakan sebarang ubat-ubatan semulajadi, berjumpa dengan doktor anda. Insomnia kronik boleh menjadi gejala keadaan lain, seperti depresi, penyakit jantung, apnea tidur, penyakit paru-paru, kilat panas, atau diabetes. Fikirkan insomnia sebagai "panggilan bangun" dan pastikan anda mendapat rawatan awal untuk keadaan yang serius.
Penafian: Maklumat yang terdapat di laman web ini bertujuan untuk tujuan pendidikan sahaja dan bukan pengganti nasihat, diagnosis atau rawatan oleh doktor berlesen. Ia tidak bertujuan untuk melindungi semua langkah berjaga-jaga, interaksi dadah, keadaan atau kesan buruk. Anda perlu mendapatkan penjagaan perubatan dengan segera untuk sebarang masalah kesihatan dan berunding dengan doktor anda sebelum menggunakan ubat alternatif atau membuat perubahan kepada rejimen anda.
> Sumber:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, et al. Pengurusan Gangguan Insomnia [Internet]. Rockville (MD): Agensi Penyelidikan Kesihatan dan Kualiti (AS); 2015 Dis. (Ulasan Keberkesanan Perbandingan, No. 159.) Lampiran F, Jadual Sokongan: Keberkesanan Pelaksanaan Intervensi Perubatan dan Alternatif untuk Gangguan Insomnia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Pelepasan Melatonin yang Berpanjangan. Dadah & Penuaan . 2012; 29 (11): 911-923. doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, et al. Percubaan terkawal rawak meditasi kesedaran untuk insomnia kronik. Tidur . 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. Pemeriksaan sistematik insomnia dan perubatan pelengkap. Ulasan Perubatan Tidur . 2011; 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Gangguan Tidur: Dalam Kedalaman. Pusat Kebangsaan Kesihatan Tambahan dan Integratif. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.