Gambaran keseluruhan
Apabila anda mula-mula memulakan apa-apa jenis diet, biasanya ada senarai panjang makanan yang dibatasi daripada memakan. Apa yang baik tentang diet menurunkan lipid adalah pelbagai jenis makanan yang tersedia untuk anda termasuk dalam makanan anda. Berikutan pemakanan untuk menurunkan kolesterol dan trigliserida anda boleh memberi anda pelbagai jenis makanan dan rasa untuk dinikmati - sama ada anda mahu menyediakan sarapan vegetarian atau makan malam yang diilhamkan oleh Itali.
Apabila memilih makanan, anda harus memberi tumpuan kepada makanan yang tinggi dalam serat larut , fitosterol , protein, dan nutrien lain. Di samping itu, makanan yang mengandungi lemak tak jenuh harus menggantikan makanan yang tinggi lemak jenuh atau trans yang anda miliki dalam diet anda. Jika anda memulakan diet sihat hati anda, jenis makanan berikut harus dimasukkan ke dalam senarai item anda untuk mendapatkan perjalanan seterusnya ke kedai runcit.
Menghasilkan
Buah-buahan dan sayur - sayuran adalah tinggi dalam senarai makanan untuk dimasukkan ke dalam diet menurunkan lipid anda. Bukan sahaja makanan ini tinggi dalam nutrien, mereka juga tinggi serat dan phytosterols - dua bahan kimia yang sihat yang boleh membantu anda mengekalkan tahap LDL anda. Mana-mana jenis hasil boleh dimasukkan dalam diet anda, termasuk:
- Sayuran berdaun - seperti bayam, salad, dan kale
- Buah jeruk - termasuk kiwi, oren, dan limau gedang
- Apel, pear, dan plum
- Anggur
- Sayuran akar - seperti wortel, bit, rutabaga
- Timun, saderi, lada
- Alpukat
Makanan Grain Seluruh
Makanan bijirin biasanya lebih tinggi daripada serat daripada rakan-rakan mereka yang lebih halus. Terdapat banyak jenis biji-bijian yang ada, jadi agak mudah untuk bereksperimen dengan mereka dalam makanan yang sihat. Bijirin yang lebih umum termasuk:
- Bulgur
- Quinoa
Di samping itu, terdapat banyak jenis gandum pra-bungkus, gandum atau tepung gandum keseluruhannya - kedua-duanya juga serat tinggi kerana produknya tidak diproses berbanding dengan karbohidrat seperti tepung serba guna atau beras putih. Walau bagaimanapun, anda harus pastikan untuk memeriksa pakej makanan anda untuk perhatikan kandungan serat dan jumlah kandungan karbohidrat, kerana sesetengah bijirin yang telah disediakan mungkin mengandungi gula tambahan.
Ikan
Ikan boleh menjadi tambahan yang lazat untuk pemakanan sihat hati anda. Ikan rendah lemak dan karbohidrat dan tinggi protein. Ikan yang lebih lazim disediakan termasuk halibut, tilapia, dan ikan kod. Di samping itu, beberapa ikan - seperti tuna, salmon, dan herring - mengandungi lemak omega-3, sejenis lemak sihat yang telah ditunjukkan untuk membantu mengurangkan kadar trigliserida. Apabila menyediakan makanan anda, anda perlu membakar, memanggang, atau memotong ikan anda dengan ringan. Menggoreng ikan anda akan memperkenalkan kalori dan lemak yang tidak sihat untuk makan anda.
Kacang
Kacang yang tinggi dalam lemak omega-3 tetapi juga sangat tinggi dalam serat dan nutrien yang sihat yang lain. Bagaimanapun, jenis kacang akan dilakukan, walnut, pecan, badam, dan pistachios adalah kacang yang lebih lazim digunakan. Kajian telah menunjukkan bahawa kira-kira segelintir kacang setiap hari boleh memberi kesan positif pada paras lipid anda.
Walau bagaimanapun, anda tidak boleh pergi ke laut - kacang juga tinggi kalori dan boleh menambah ke pinggang anda jika anda tidak menggunakannya secara sederhana.
Kekacang
Walaupun kekacang kadang-kadang diabaikan, protein tinggi ini, makanan rendah lemak boleh mempunyai kesan yang kuat pada diet menurunkan lipid anda. Bukan sahaja makanan ini penuh dengan nutrien yang sihat yang boleh membantu mengekalkan tahap lipid anda, mereka juga boleh mengisi dengan baik - menghalang kue makan selepas anda makan makanan anda. Makanan yang jatuh di bawah kategori kekacang termasuk:
- Chickpeas
- Kacang
- Kacang tertentu
- Lentil
Kebanyakan kekacang mempunyai rasa yang agak neutral, jadi ia boleh digunakan dalam pelbagai hidangan, termasuk sup, salad, pinggan, hidangan, dan hidangan pembuka.
Walau bagaimanapun, anda perlu berhati-hati tentang apa yang anda tambah kepada mereka. Walaupun ia menggoda, menambah sos manis atau bahan lemak dapat meningkatkan kandungan kalori makanan kalori yang sebaliknya rendah ini.
Protein Lean
Ya, anda boleh makan daging pada diet penurunan lemak - tetapi anda mesti berhati-hati tentang jenis daging yang anda sertakan. Protein lean, termasuk kalkun, kicap, atau ayam - adalah pertaruhan terbaik anda apabila mencari pilihan untuk dimasukkan ke dalam diet anda, kerana ini biasanya mengandungi lemak tepu dan kalori daripada protein lemak. Anda juga boleh memasukkan potongan daging haiwan dalam beberapa makanan anda, tetapi anda harus mengambil langkah-langkah untuk memotong apa-apa lemak tambahan dari daging ini kerana daging haiwan cenderung lebih tinggi dalam lemak tepu berbanding dengan jenis protein yang lain. Beberapa cara untuk mengurangkan lemak dari daging haiwan anda termasuk:
- Memilih potongan daging yang tidak mempunyai kepingan lemak yang boleh dilihat pada mereka
- Memotong sebarang lemak pada sekeping daging sebelum berkhidmat
- Menggunakan kaedah memasak yang sihat yang tidak akan menambah lemak pada daging anda. Memanggang, memasak, atau memanggang adalah pilihan yang sihat untuk menyediakan daging anda.
Sumber:
Whitney EN dan SR Rolfes. Memahami Pemakanan, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.