Latihan adalah bahagian penting dalam menjaga diri jika anda mempunyai sindrom ovarium polikistik , atau PCOS. Wanita dengan PCOS menghadapi risiko yang lebih besar untuk penyakit jantung dan diabetes , syarat-syarat yang boleh dicegah melalui senaman.
Latihan juga akan membantu anda menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang sihat - sesuatu yang sering sukar bagi wanita dengan PCOS.
Di samping itu, senaman telah ditunjukkan untuk mengurangkan tekanan darah dan menurunkan tahap kolesterol darah.
Anda tidak perlu menyertai gim atau membeli satu peralatan senaman mahal sama ada. Apa yang anda perlukan adalah beberapa perkara asas yang mungkin anda dapat dari rumah. Tetapi sebelum memulakan, sila berunding dengan doktor anda.
Terdapat tiga prinsip asas latihan, yang apabila digunakan, berperanan: kesihatan kardiovaskular, latihan berat badan, dan kelenturan. Inilah yang anda perlu ketahui.
Kesihatan Kardiovaskular
Hati anda adalah otot yang memerlukan senaman seperti biceps, quadriceps, dan hamstring anda. Menguatkannya akan menjadikannya lebih berkesan dan boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung.
Latihan Cardio juga diperlukan untuk membakar kalori. Walaupun latihan berat badan pasti nada otot, senaman kardiovaskular adalah satu-satunya bentuk latihan yang sebenarnya akan mengurangkan lemak badan.
Jika anda tidak mengambil bahagian dalam apa-apa bentuk latihan dalam tempoh enam bulan yang lalu, atau menjalani gaya hidup yang tidak aktif , penting untuk memulakan perlahan-lahan. Menolak diri terlalu keras boleh menjadi berbahaya, dan mengecewakan.
Idea ini adalah untuk mendapatkan kadar denyutan jantung anda ke dalam zon sasarannya. Inilah cara untuk mencari kadar denyut sasaran anda.
Bertujuan untuk menjaga kadar denyutan anda di zon itu selama 30 minit. Pastikan untuk memulakan pada intensiti / denyut jantung yang lebih rendah selama 5 minit untuk memanaskan dan sekali lagi selama 5 minit selepas itu untuk menyejukkan.
Mulakan dengan 3 hingga 4 sesi seminggu, sekitar 30 hingga 45 minit setiap sesi. Sekiranya anda tidak boleh melakukannya hingga 30 minit, lakukan apa yang anda boleh lakukan dan bekerjasama dengannya. Berjalan kaki, menunggang basikal, dan berenang merupakan aktiviti yang sangat baik untuk bermula.
Latihan berat
Ramai orang, wanita khususnya, terintimidasi oleh latihan berat, tetapi anda tidak sepatutnya. Latihan berat badan boleh menjadi mudah atau terlibat seperti yang anda mahu. Selain menjadikan anda lebih kuat, latihan berat badan diperlukan untuk menguatkan tulang dan otot anda dan membuat wajah lebih kencang.
Apabila mula pertama, anda tidak memerlukan keahlian gim atau peralatan mewah untuk mendapatkan senaman yang hebat. Anda boleh mencari band rintangan atau set dumbbell yang mudah di kedai sukan tempatan anda untuk kos yang rendah.
Pilih sekurang-kurangnya satu senaman untuk setiap kumpulan otot utama: dada, bahu, bisep, triceps, belakang, abs, betis, quadriceps, dan hamstring.
Gunakan berat yang membolehkan anda menyelesaikan set semasa mengekalkan bentuk yang betul, tetapi dengan kesukaran untuk beberapa wakil terakhir. Secara umumnya, anda harus menyasarkan tiga set 10 hingga 12 wakil.
Sama pentingnya dengan latihan ini adalah tempoh rehat selepas itu. Otot anda memerlukan masa untuk memulihkan dan membina lebih banyak gentian otot sebelum anda melibatkan diri dalam latihan lain, kira-kira 48 jam.
Juga, penting untuk terus mencabar otot anda supaya mereka tidak terbiasa dengan senaman. Anda perlu mengubah senaman, meningkatkan berat badan atau menukar corak repetisi dan set secara tetap.
Cuba senaman kekuatan keseluruhan tubuh untuk pemula untuk bermula.
Fleksibiliti
Peregangan adalah bahagian yang penting tetapi sering diabaikan dari rutin senaman biasa. Ia melegakan otot, membantu mencegah kecederaan dan membolehkan badan anda bergerak dengan cara yang lebih cair.
Peregangan perlu dilakukan selepas setiap senaman apabila otot masih hangat. Cuba sasarkan setiap otot yang anda lakukan semasa senaman anda. Lean ke dalam peregangan selama 15 hingga 30 saat sehingga anda merasakan sedikit tarikan.
Pastikan anda tidak menolak sendiri terlalu keras, dan jangan melantun, atau anda boleh mengambil risiko otot .
Bermula
Anda boleh mengatur rutin senaman anda dalam beberapa cara bergantung pada tahap kecergasan dan kekangan masa anda. Berikut adalah beberapa cadangan:
- 30 minit kardio 3 hingga 4 hari seminggu. Sasarkan satu atau dua kumpulan otot untuk latihan berat setiap hari dan lakukan latihan 2 hingga 3 untuk setiap otot yang sedang bekerja. Selesaikan setiap latihan dengan regangan yang baik. Pastikan anda memasukkan hari rehat setiap minggu.
- 30 hingga 45 minit kad kardio 3 hingga 4 hari seminggu. Dua kali seminggu (boleh dilakukan pada hari kardio anda, bergantung kepada ketersediaan masa anda), melakukan latihan badan penuh, menjalankan semua kumpulan otot utama (1 hingga 2 latihan setiap kumpulan). Selesaikan setiap senaman dengan regangan, dan masukkan hari rehat.
- 30 hingga 45 minit kad kardio 3 hingga 4 hari seminggu. Mengurangkan latihan berat badan setiap hari seperti berikut: sehari setiap bahagian atas badan, perut, dan latihan badan yang lebih rendah. Ulangi corak ini dua kali, kemudian berikan diri anda hari rehat. Sudah tentu, pastikan untuk meregangkan selepas setiap latihan.