Apabila obesiti dan asma berlaku bersama, kesihatan anda boleh memberi kesan yang ketara. Malah, salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kawalan asma adalah untuk mencapai berat badan yang sihat.
Diet yang sihat, seimbang dan senaman yang teratur adalah dua cara yang terbukti untuk mengurangkan berat badan berlebihan dan memerangi obesiti. Tetapi terdapat penangkapan (secara harfiah): asma boleh menjadikannya sangat sukar untuk bersenam.
Ungkapan "kehilangan nafas" bahkan tidak mendekati penggambaran sensasi serangan asma semasa bekerja.
Lebih buruk lagi, jika ia adalah musim alergi atau di luar yang sangat sejuk, senaman di luar yang hebat boleh menjadi masalah. Nasib baik, ada harapan. Terdapat banyak cara yang orang yang menghidap asma boleh menurunkan berat badan yang tidak sihat, sama ada mereka gemuk atau hanya mahu menjadi lebih sihat. Berikut adalah beberapa petua untuk bermula.
Timbang dan Kemajuan Carta Harian
Apabila anda bangun setiap hari, timbangkan diri anda menggunakan skala digital dan tuliskannya pada carta dengan segera. Berat badan anda secara semula jadi akan turun naik dari hari ke hari, tetapi rasa kemajuan anda tidak sepatutnya ditentukan oleh berat badan harian ini. Tujuan teknik ini adalah untuk mengumpulkan maklum balas untuk melihat apa yang bekerja dan membuat anda termotivasi.
Perancangan Makanan
Mengira dan menulis setiap hidangan adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan apabila obesiti dan asma berlaku bersama.
Mulailah dengan menggunakan kalkulator kalkulator dalam talian untuk menentukan berapa banyak kalori yang anda perlu guna untuk mengekalkan berat badan semasa anda. Seterusnya, untuk kehilangan sekurang-kurangnya satu paun seminggu, anda perlu memotong apa-apa pengambilan kalori total anda sehari dengan 500 kalori sehari. Mereka 500 kalori kurang setiap hari sama dengan satu pound lemak.
Anda boleh mengawal berat badan anda dengan memotong lebih banyak atau lebih sedikit kalori bergantung pada kadar yang anda ingin sediakan. Hilangnya lebih dari satu paun per minggu boleh jadi tidak sihat, jadi berhati-hati tentang betapa anda mengehadkan diet anda dan bincangkan rencana penurunan berat badan anda dengan doktor anda.
Sebaik sahaja anda mengetahui sasaran harian anda, anda perlu membahagikannya sepanjang hari. Maksudnya jika sasaran anda adalah 2,000 kalori sehari, anda boleh mengambil kira 400 kalori setiap kali makan selama empat kali sehari dan cukup banyak untuk sepasang 200 makanan ringan kalori. Bagaimana anda membahagikan nombor harian anda adalah pilihan anda, jadi anda mungkin mahu bermain-main dengan nombor tersebut untuk melihat apa yang sesuai dengan jadual dan gaya hidup anda.
Akhirnya, anda boleh membuat rancangan untuk setiap hidangan mengikut had kalori yang telah anda tetapkan untuk hidangan itu. Terdapat banyak sumber dalam talian dan aplikasi mudah alih untuk membantu anda memikirkan jumlah kalori dalam apa yang anda makan, tetapi sebaik sahaja anda merancang beberapa hidangan tetap mudah, perancangan makan mudah. Simpanlah senarai makanan 400 kalori dan snek 200 kalori yang boleh anda bertukar-tukar untuk membolehkan anda beberapa jenis dalam diet anda. Semua yang masih ada untuk anda lakukan adalah berpegang kepada pelan makan anda. Tiada penipuan, tiada penyelewengan. Anda akan menyesuaikan diri selepas beberapa hari yang pendek, dan melihat kemajuan dalam penurunan berat badan anda tidak akan jauh di belakang.
Snek Sihat
Seperti merancang makanan anda, anda juga perlu merancang makanan ringan anda. Anda sudah tahu bagaimana untuk mengira jumlah kalori yang boleh dimakan untuk makanan ringan dari entri terdahulu, jadi saya tidak akan mengulanginya lagi. Apa yang penting untuk diingat adalah bahawa anda tidak perlu snek pada apa sahaja yang berguna pada masa itu. Ini bermakna mesin layan diri bukan kawan anda. Kedai mudah bukan kawan anda. Apa yang perlu anda lakukan adalah merancang ke hadapan: jadikan makanan ringan yang sihat dengan anda pada siang hari untuk saat-saat di antara makanan semasa anda memerlukan pilihan. Pilihan pertama anda adalah buah, sayur-sayuran, buah-buahan kering, yogurt, atau kue yang serupa yang rendah kalori dan protein dan serat yang tinggi.
Anda juga boleh merancang beberapa makanan ringan yang tidak sihat dua kali seminggu. Tidak bijak untuk melucutkan diri sepenuhnya, jadi buat makanan ringan dengan kesederhanaan. Sediakan coklat gelap satu hari, dan mungkin beberapa beri atau buah seterusnya. Titik diet anda adalah untuk kehilangan berat badan yang tidak sihat, tidak belajar untuk membenci makanan.
Cari Alternatif Rendah Lemak
Anda masih boleh menikmati makanan kegemaran anda, anda hanya perlu mencari versi rendah lemak untuk menggantikannya. Sebagai contoh, bukannya mempunyai burger yang dibuat dengan daging lembu 80% lemak, menggunakan ayam belanda bumi atau memasak burger vegetarian. Jika anda suka kentang goreng, potong sendiri dan panggangnya dengan garam laut. Manggang atau panggang ayam dan bukannya menggorengnya. Beralih kepada susu rendah lemak dan yogurt dan bukan tenusu penuh lemak. Kebanyakan kajian menunjukkan bahawa ia adalah tidak produktif untuk menyerah pada lemak sama sekali dalam diet anda, kerana lemak tertentu seperti kacang, minyak zaitun, minyak grapeseed, dan alpukat sebenarnya bermanfaat untuk kehilangan berat badan. Kurangkan lemak tepu anda, dan baki beberapa lemak tepu dan tidak tepu. Mengisi buah-buahan dan sayur-sayuran adalah satu lagi cara yang baik untuk mengurangkan pengambilan lemak anda, kerana mereka lebih tinggi dalam serat dan mengambil lebih banyak ruang di perut anda tanpa menambah lebih banyak kalori dari lemak.
Makan Lambat, Tunggu 20 Minit
Menurunkan makanan anda terlalu cepat pada umumnya menyebabkan makan berlebihan dan tidak baik untuk obesiti atau asma. Kita semua perlu melambatkan diri kita sedikit ketika makan. Otak kita sering lambat untuk mendapatkan mesej bahawa perut kita penuh. Apabila kita makan dengan cepat, kita benar-benar melampau diri. Seperti iklan televisyen Alka-Seltzer yang lama, kami "tidak percaya kami makan segala-galanya." Anda merasakan seperti itu apabila anda makan terlalu cepat. Penyelesaian? Ajar diri anda untuk makan secara perlahan, dan anda akan berasa kenyang selepas makan kurang makanan.
Kawalan bahagian juga merupakan bahagian utama kaedah ini. Makan hidangan yang berpatutan tanpa menumpuk lebih banyak pada pinggan anda, maka menunggu beberapa saat membantu banyak. Sekiranya anda masih berasa lapar selepas menghabiskan bahagian anda, jangan makan semula sekurang-kurangnya 20 minit. Minum segelas air dan tunggu. Lebih sering daripada tidak, anda akan mendapati bahawa anda merasa kenyang hanya dengan menunggu sedikit masa.
Fikirkan Imej Besar
Berat badan tidak berlaku semalaman. Tiada lemak yang akan datang ketika anda tidur dan mengambil semua berat badan berlebihan. Anda mungkin menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi itu tidak selalu sesuai kerana penurunan berat badan yang cepat dapat mengembalikannya dengan cepat. Kehilangan berat badan secara beransur-ansur yang kekal adalah apa yang anda mahu berlaku.
Tembak untuk satu paun setiap minggu. Anda biasanya boleh menjatuhkan 50 paun setahun dengan cara itu. Ini boleh dicapai, matlamat yang mampan. Pelarasan adalah perkara biasa, terutamanya jika anda mendapati anda makan terlalu sedikit atau terlalu banyak dari segi kalori, tetapi tumpuan utama anda adalah untuk tidak mencuba penurunan berat badan yang cepat, tetapi penurunan yang perlahan dan mantap. Jangan prihatin dengan kenaikan setiap hari: melihat trend mingguan dan bulanan. Melekatkan pelan anda, lakukan segalanya secara sederhana, dan anda boleh membuat ini berlaku.
Lima minit sehari
Apabila anda melakukan matematik, mengambil lebih sedikit kalori jauh lebih berkesan daripada cuba menurunkan berat badan melalui senaman. Anda boleh membakar beratus-ratus kalori dengan senaman intensif selama 30 minit, tetapi sebagai latihan yang asma, latihan itu boleh membuat latihan 30 minit yang sihat, dan satu mangkuk bijirin boleh meletakkan kalori tersebut kembali lagi. Jika anda ingin mengurangkan berat badan, makanan perlu menjadi tumpuan pertama anda.
Ini bukan untuk mengatakan bahawa semua latihan adalah sia-sia. Malah pembakaran 200 kalori setiap hari boleh membantu mengetuk pound tambahan setiap bulan, dan pembakaran 200 kalori tidak memerlukan banyak masa atau usaha. Kemudian terdapat manfaat tambahan semua endorfin yang dipam melalui tubuh anda walaupun selepas tempoh latihan sederhana yang singkat. Bukan sahaja anda akan berasa baik, tetapi anda akan berasa seperti anda semakin berubah, dan anda akan menjadi lebih sihat dan kencang juga.
Kebanyakan pakar mencadangkan bermula hanya dengan latihan lima minit setiap hari. Ia tidak akan membakar 200 kalori, tetapi ia akan membuat anda bermula. Mulakan dengan lima minit sehari, tujuh hari seminggu. Mana-mana senaman akan berfungsi, dan jika anda asma, cuba hadkan kardio anda pada mulanya. Eksperimen dengan crunches, push-ups, beberapa jack melompat, atau mungkin beberapa berjalan di tempat. Selagi anda tidak berhenti selama lima minit, anda baik-baik saja. Minggu berikutnya, meningkatkan masa latihan anda dengan lima minit. Terus bertambah setiap minggu dengan dua minit, dan tidak lama lagi anda akan bekerja selama 30 minit sehari tanpa sebarang masalah. Itulah yang mudah, dan bekerja dengan cara anda perlahan-lahan akan membantu meringankan gejala asma kerana jantung dan paru-paru semakin kuat dengan senaman yang kerap.
Latihan Terbaik untuk Asthmatik
Tumpukan pada aktiviti yang mempunyai tempoh masa yang singkat, berselang-seli, seperti bola tampar, gimnastik, besbol, atau gusti. Apabila anda mengambil bahagian dalam senaman yang melibatkan tempoh yang lama, seperti bola sepak, larian, atau bola keranjang, tubuh anda kurang cenderung untuk mengendalikannya, dan ini boleh menyebabkan gejala atau serangan. Sukan cuaca sejuk seperti hoki ais, ski merentas desa, dan meluncur ais juga boleh menjadi aktiviti untuk dielakkan pada mulanya sehingga anda mendapat jantung dan paru-paru dalam bentuk terbaik. Memilih sukan seperti berenang, sukan ketahanan yang kuat, adalah pilihan pertama yang baik untuk orang yang menghidap asma kerana biasanya dilakukan semasa bernafas di dalam rumah yang panas dan lembap. Kolam juga sangat bermanfaat untuk meningkatkan kapasiti kesihatan dan paru-paru kardiovaskular. Latihan lain yang boleh diterima dengan baik oleh pesakit asma termasuk luncur luar dan dalam, aerobik, berjalan, dan berjalan di atas treadmill. Apa sahaja yang anda pilih, pastikan anda memulakan perlahan-lahan dengan beberapa minit sehari dan melangkah dari situ. Digabungkan dengan diet yang sihat, anda akan mendapati lebih mudah untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda.
Mengendalikan Asma Semasa Latihan
Sentiasa bercakap dengan doktor sebelum memulakan rejimen latihan. Doktor anda akan dapat membantu anda membuat keputusan mengenai aktiviti yang sesuai untuk anda dan asma anda, dan apa yang perlu dilakukan sebelum anda memulakan senaman. Ini dipanggil pelan tindakan asma anda. Contohnya, selalu gunakan medis asma pra-latihan anda (bronchodilators dihidu atau cromolyn) sebelum anda memulakan senaman anda, terutamanya apabila ia telah menjadi sebahagian daripada pelan tindakan anda. Pemanasan juga sangat disyorkan untuk membantu mencegah gejala, dan pastikan untuk membenarkan diri anda menjadi tempoh yang keren selepas anda menyelesaikan senaman anda. Jika ia sejuk di luar, bersenam di dalam bangunan atau pakai topeng atau selendang di atas hidung dan mulut anda untuk memastikan udara masuk ke dalam paru-paru anda hangat dan lembap. Jangan bersenam jika anda mempunyai jangkitan virus seperti selesema atau selesema. Akhirnya, bersenam pada tahap yang sesuai untuk kesihatan keseluruhan anda, dan selalu melakukan kurang daripada yang anda fikir anda boleh lakukan sebagai langkah berjaga-jaga.
Tiga Pertama
Mengurangkan pengambilan kalori anda adalah sukar. Anda akan merasa lapar, mendesak makanan ringan, dan mempunyai keinginan yang kuat untuk menyembelih pada waktu makan. Anda akan mahu masuk. Tidak mengapa. Semua orang berasa seperti itu. Melawan godaan itu dengan memberitahu diri anda bahawa ia hanya selama tiga hari. Sekiranya anda dapat melalui 72 jam pertama pada pengambilan kalori yang dikurangkan, ia mula menjadi lebih mudah. Anda akan menyesuaikan diri dengan kalori yang dikurangkan dan tidak lama lagi ia tidak akan berasa seperti anda menafikan diri anda lagi.
Ini 12 tips hanya awal untuk kehilangan berat badan dan memimpin gaya hidup yang lebih sihat. Asthmatik tidak perlu dikekang atau dihadkan oleh keadaan mereka. Dengan perancangan dan persediaan yang teliti, anda boleh mendapatkan sihat dan kehilangan berat badan yang berlebihan, kedua-duanya akan membantu anda menguruskan keadaan anda dengan lebih berkesan dengan kurang keperluan untuk inhaler dan ubat. Ambil nasihat ini dengan hati, buat rancangan, dan berpegang kepadanya. Bermula untuk menjalani kehidupan yang lebih lengkap dan kaya walaupun dengan asma anda. Jangan biarkan keraguan dan negativiti menang.
Sumber:
Akademi Alergi Amerika, Asma & Imunologi. Tips untuk Ingat: Asma dan Latihan
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. al. Pematuhan kepada diet Mediterranean dan pengambilan buah segar dikaitkan dengan kawalan asma yang lebih baik. Alergi 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Diet dan Asma. Am J Respir Crit Care Med Vol 170. pp 725-729, 2004.