Ramai Kemungkinan Manfaat
Creatine adalah asid organik yang digunakan oleh tubuh anda untuk menghasilkan tenaga dalam bentuk adenosine triphosphate (ATP). Kedua-dua fibromyalgia dan sindrom keletihan kronik dipercayai melibatkan tahap ATP yang rendah , jadi wajar untuk bertanya-tanya sama ada creatine boleh menjadi sebahagian daripada rejimen rawatan anda.
Apa yang dilakukan oleh Creatine?
Creatine dihasilkan oleh badan anda dan juga boleh didapati melalui sumber makanan.
Ia sering disyorkan untuk atlet, tetapi ia juga boleh memberi manfaat kepada ramai orang lain.
Kami tidak mempunyai banyak penyelidikan mengenai creatine, tetapi kami belajar lebih banyak sepanjang masa. Setakat ini, penyelidikan mencadangkan bahawa creatine boleh:
- Meningkatkan prestasi sukan
- Menguatkan otot dan meningkatkan fungsi neuromuskular
- Meningkatkan jisim otot tanpa lemak
- Kurangkan kepekatan trigliserida dalam darah
- Meningkatkan kesihatan jantung
- Memberi perlindungan daripada kanser
- Memberi manfaat kepada orang yang mengalami penyakit neurodegenerative, termasuk penyakit Parkinson dan amyotrophic lateral sclerosis (ALS)
Kami mungkin akan melihat lebih banyak penyelidikan mengenai creatine pada masa akan datang.
Creatine untuk Fibromyalgia & Sindrom Kelelahan Kronik
Kami tidak mempunyai banyak penyelidikan mengenai suplemen creatine untuk keadaan ini. Walau bagaimanapun, apa yang kita ada agak menarik.
Satu kajian pada tahun 2013 di Arthritis Care & Research menunjukkan bahawa suplemen creatine dapat meningkatkan keupayaan fungsional otot pada orang dengan fibromyalgia, menunjukkan bahawa ia mungkin membantu orang berbuat lebih banyak tanpa menderita akibat negatif yang sering mengikuti pengerjaan pada orang dengan keadaan ini.
Pada tahun 2017, artikel BMC Neurology melaporkan bahawa creatine adalah salah satu daripada tiga bahan metabolik yang disortulasikan dalam fibromyalgia dan bahawa ujian air kencing mudah untuk bahan-bahan ini dapat memberikan cara yang tepat untuk mendiagnosis penyakit . (Kami akan memerlukan lebih banyak penyelidikan sebelum kita dapat mengatakan dengan pasti bahawa kaedah diagnostik ini boleh dipercayai, jadi jangan berharap untuk melihatnya di pejabat doktor anda tidak lama lagi.)
Walaupun penemuan ini mungkin sangat penting untuk diagnosis masa depan, kajian ini tidak memberitahu kita apa-apa tentang sama ada suplemen creatine dapat memperbaiki keadaan. Sambungan yang membantu menubuhkan, bagaimanapun, dapat membawa lebih banyak penyelidik tentang apa yang mungkin dimainkan oleh creatine dalam fibromyalgia.
Dalam sindrom keletihan kronik, creatine biasanya disyorkan sebagai makanan tambahan kerana persatuan dengan peningkatan prestasi olahraga. Gejala utama sindrom keletihan kronik adalah malaise pasca-exertional , yang merupakan peningkatan tajam, kerap berlaku dalam gejala-gejala berikut penekanan. Kami mempunyai beberapa bukti awal bahawa meningkatkan tahap creatine dapat membantu dengan itu.
Kajian kecil 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients melihat suplemen dengan asid guanidinoasetetik, yang merupakan bahan yang digunakan badan kita untuk menghasilkan creatine. Penyelidik mengatakan bahawa selepas tiga bulan, peserta telah meningkatkan tahap creatin dalam otot mereka dengan ketara, dan mereka juga mempunyai kekuatan yang lebih kuat dan kuasa aerobik (berapa banyak oksigen yang boleh anda ambil ketika melakukan latihan maksimum). Ini mungkin menunjukkan toleransi yang lebih tinggi untuk senaman.
Di samping itu, kajian 2017 dalam Psikiatri Biologi mendapati bahawa nisbah creatin yang rendah kepada N-asetilpartilglutamate, yang merupakan salah satu neurotransmiter yang paling lazim di dalam otak anda, dikaitkan dengan tahap kesakitan yang lebih tinggi.
Sekali lagi, ini tidak memberitahu kita sama ada suplemen creatine berguna untuk mengatasi gejala penyakit ini, tetapi ia memberikan bukti tentang pautan yang boleh menyebabkan penyelidikan lebih jauh di jalan raya.
Badan penyelidikan yang semakin meningkat mencadangkan kedua-dua komponen neurologi dan kemungkinan disfungsi mitokondria dalam kedua-dua fibromyalgia dan sindrom keletihan kronik. Sesetengah kajian mencadangkan bahawa creatine boleh menangani beberapa ciri-ciri jenis penyakit, seperti:
- Ischemia (aliran darah yang rosak, bahagian badan "tertidur")
- Tekanan oksidatif
- Neurotoxin
- Disregulasi tenaga
Dosis Creatine
Suplemen kreatin datang dalam pelbagai bentuk, termasuk cecair, tablet / kapsul, cecair, dan produk yang boleh dimakan seperti bar tenaga.
Bagi orang dewasa olahraga, dos penyelenggaraan biasa untuk meningkatkan prestasi senaman adalah 2 gram creatine sehari. Bagi orang dewasa yang lain, dos yang disyorkan berkisar antara 3 hingga 5 gram sehari. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa sehingga 30 gram sehari secara amnya selamat dan boleh diterima dengan baik, kedua-dua jangka pendek dan jangka panjang.
Pastikan untuk membincangkan suplemen creatine dengan doktor dan ahli farmasi anda untuk memastikan anda mengambilnya dengan selamat dan untuk melihat sama ada ia boleh berinteraksi negatif dengan ubat-ubatan dan suplemen lain yang anda ambil.
Creatine dalam Diet Anda
Daging merah dan ikan mengandungi sedikit creatine, tetapi memasak memakannya. Makan karbohidrat bersama sumber kreatin boleh meningkatkan jumlah yang tersedia untuk otot anda untuk digunakan.
Sumber kreatin yang dicadangkan termasuk:
- Lean daging merah
- Herring
- Salmon
- Tuna
Kesan Sampingan Creatine
Bahkan bahan semulajadi, termasuk bahagian yang normal dari tubuh kita, boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak diingini. Itu benar tentang creatine, bersama dengan kebanyakan makanan tambahan.
Kesan sampingan creatine yang mungkin termasuk:
- Kekejangan atau strain otot
- Berat badan
- Hilang selera makan
- Kram perut, mual dan cirit-birit
- Pening
- Tekanan darah tinggi
- Disfungsi hati
- Kerosakan buah pinggang
Sekiranya anda mempunyai tekanan darah tinggi, penyakit hati, atau penyakit buah pinggang, anda tidak perlu mengambil suplemen creatine.
Creatine boleh meningkatkan risiko kerosakan buah pinggang apabila digabungkan dengan ubat-ubatan atau suplemen yang mempengaruhi buah pinggang anda, termasuk:
- Ubat-ubatan anti-radang bukan steroid (NSAID) , seperti Aleve (natroxen natrium) dan ubat yang mengandung ibuprofen seperti Motrin dan Advil
- Tagamet (cimetidine) , yang biasanya digunakan untuk refluks asid
- Probenecid
- Diuretik (pil air)
A Word From
Pastikan untuk memulakan suplemen satu demi satu dan pada dos yang paling rendah, beransur-ansur bekerja sehingga amaun yang disyorkan. Tonton kesan sampingan, dan pastikan anda berbincang dengan doktor anda jika anda mempunyai sebarang soalan atau kebimbangan.
> Sumber:
> Alves CR, Santiago BM, Lima FR, et al. Suplemen creatine dalam fibromyalgia: percubaan terkawal, dua buta, plasebo. Penjagaan arthritis & penyelidikan. 2013 Sep; 65 (9): 1449-59.
> Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Kedudukan Persatuan Antarabangsa SukanNutrisi: keselamatan dan keberkesanan suplemen creatine dalam senaman, sukan, dan perubatan. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa. 2017 Jun 13; 14: 18. doi: 10.1186 / s12970-017-0173-z. eCollection 2017.
> Malatiji BG, Mayer H, Mason S. Profil biomarker diagnostik untuk sindrom fibromyalgia berdasarkan kajian metabolom NMR bagi pesakit dan kawalan yang dipilih. Neurologi BMC. 2017 Mei 11; 17 (1): 88. doi: 10.1186 / s12883-017-0863-9.
> Ostojic SM, Stajanovic M, Drid P, et al. Suplemen dengan asid guanidinoacetic pada wanita dengan sindrom keletihan kronik. Nutrisi. 2016 Jan 29; 8 (2): 72. doi: 10.3390 / nu8020072.
> van der Schaaf ME, De Lange FP, Schmits IC, et al. Struktur profrontal berbeza-beza sebagai fungsi gejala kesakitan dalam sindrom keletihan kronik. Psikiatri biologi. 2017 15 Feb; 81 (4): 358-365. doi: 10.1016 / j.biopsych.2016.07.016.