Makanan untuk Makan dan Makanan untuk Dihindari
Mengendalikan keradangan adalah penting jika anda mempunyai artritis atau penyakit radang yang lain. Ada beberapa cara untuk mengurangkan keradangan . Gabungan rawatan anti-radang dan perubahan gaya hidup mungkin diperlukan. Sebagai contoh, gabungan ubat dan diet mungkin lebih berkesan daripada bersendirian.
Berikutan diet anti-radang telah menjadi semakin popular.
Pada asasnya, diet anti-radang memberi tumpuan kepada makanan untuk mengelakkan peningkatan keradangan dan makanan untuk dimasukkan ke dalam diet yang mengurangkan keradangan. Istilah "diet" cenderung membuatkan anda berfikir tentang diet penurunan berat badan jangka pendek, tetapi itu bukanlah tujuan diet anti-radang. Walaupun anda mungkin kehilangan sedikit berat badan hanya dari makan yang sihat, tujuan diet anti-radang adalah untuk mengurangkan keradangan.
Teori Diet Anti-Radang
Satu penyokong diet anti-radang ialah Barry Sears, pengarang "The Diet Zone" dan kertas penyelidikan. Bentuk lain dari cara makan ini adalah diet Mediterranean dan yang dicadangkan oleh Andrew Weil. Makanan ini menekankan buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan antioksidan dan fitokimia. Mereka mencari keseimbangan asid lemak omega-3 (pilihan) dan asid lemak omega-6 (untuk dikurangkan). Diet anti-radang juga boleh menekankan bijirin dan menghilangkan makanan yang diproses, sebahagiannya untuk mengeluarkan gula darah dan tindak balas insulin.
Yayasan Arthritis mengatakan tidak ada diet spesifik yang harus dilakukan oleh seseorang yang mempunyai arthritis rheumatoid, tetapi dasar-dasar gaya diet Mediterania menunjukkan makanan yang dapat membantu mengendalikan keradangan.
Terdapat kekurangan penyelidikan berkualiti tinggi sama ada diet anti-radang ini mengurangkan keradangan.
Kebanyakan kajian telah dilakukan terhadap komponen individu diet daripada kajian wholistik dan mereka yang memasangkan kumpulan kawalan dengan kumpulan ujian. Berita baiknya adalah bahawa kebanyakan aspek diet ini sesuai dengan corak makan yang sihat seperti yang digariskan dalam Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika dari Pejabat Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesihatan.
Makanan Anti-Radang untuk Makan
Berikut adalah satu variasi dari apa yang perlu dimakan pada diet anti-keradangan.
- Buah-buahan segar atau beku (tiga hingga empat hidangan sehari): Raspberi, blueberry, strawberi, persik, nektar, jeruk, limau gedang, anggur merah, plum, delima, beri hitam, ceri, epal dan pear adalah pilihan yang sangat baik untuk buah- adalah makanan yang kaya dengan antioksidan dan anthocyanidin yang tinggi.
- Sayuran-mentah atau dimasak (empat hingga lima hidangan setiap hari): Sayuran berdaun yang gelap, brokoli, kubis, kubis Brussels, bok choy, kembang kol, lobak merah, bit, bawang, kacang, labu, dan sayur-sayuran salad mentah adalah pilihan yang lebih baik untuk sayur-sayuran. Makanan yang kaya dengan beta-karotena juga pilihan yang sangat baik, termasuk ubi keledek, wortel, kale, butternut squash, sayur-sayuran turnip, labu, sayur-sayuran sawi, cantaloupe, lada merah manis, dan aprikot, dan bayam. Makanan yang kaya dengan beta-cryptoxanthin perlu dimasukkan, seperti musim sejuk, persimmons, pepaya, tangerine, lada merah, dan jagung.
- Kacang dan kekacang (satu hingga dua hidangan setiap hari): Pilihan yang baik termasuk Anasazi, adzuki, hitam, kacang, kacang hitam dan kacang merah.
- Pasta (dua hingga tiga hidangan setiap minggu): Pasta organik, mi beras, mi kacang benih, gandum dan mi soba adalah pilihan yang baik.
- Biji-bijian yang penuh dan retak (tiga hingga lima porsi setiap hari): Rice coklat, beras basmati, beras liar, soba, barli, gandum, quinoa, dan gandum baja yang dicadangkan.
- Lemak yang sihat (lima hingga tujuh hidangan setiap hari): Nuts (terutamanya walnut), alpukat, benih, lemak omega-3 dalam ikan air sejuk, dan makanan soya adalah pilihan yang baik. Gunakan minyak zaitun tambahan untuk memasak.
- Ikan dan makanan laut (dua hingga enam hidangan setiap minggu): Salmon, herring, sardin, dan ikan hitam dicadangkan.
- Makanan soya secara keseluruhan (satu hingga dua hidangan sehari): Tauhu, tempe, soya, edamame (kacang soya yang tidak matang di dalamnya), dan kacang kedelai adalah pilihan yang baik.
- Cendawan Asia yang dimasak: Jumlah kuantiti tidak dibenarkan.
- Rempah-rempah: Gunakan serbuk kunyit , kari, halia, bawang putih, lada cili, kemangi, kayu manis, rosemary, dan thyme.
- Makanan kaya selenium - kacang Brazil, tuna, ketam, tiram, tilapia, ikan kod, udang, daging lembu tanpa lemak, ayam belanda, kuman gandum, bijirin penuh .
- Teh (dua hingga empat cawan setiap hari): Putih, hijau, dan oolong adalah yang terbaik. Juga, minum air yang banyak sepanjang hari.
- Multivitamin dan suplemen berkualiti tinggi: Multivitamin, vitamin D , dan minyak ikan, boleh digunakan.
- Wain merah: Minum satu hingga dua gelas maksimum sehari. Bincangkan ini dengan doktor anda.
- Gula jarang: Pilihan terbaik termasuk buah-buahan kering (tanpa gula), coklat gelap , atau buah sorbet.
Makanan untuk Dihindari
Kurangkan makanan yang diproses dan makanan segera. Elakkan diet berlemak tinggi ( lemak trans , lemak tepu ). Elakkan karbohidrat halus yang mudah. Asid lemak Omega-3, seperti yang disebutkan, adalah lemak yang sihat. Asid lemak Omega-6 perlu dipotong semula dalam diet anda.
Sumber:
> Diet Artritis. Yayasan Arthritis. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/.
> Graham S. Pelan Makan Anti-Radang (AIEP) . Chesapeake, VA: Pemasaran JIREH; 2012.
> Minihane AM, Vinoy S, Russell WR, et al. Keradangan gred rendah, komposisi diet dan kesihatan: bukti penyelidikan semasa dan terjemahannya. Jurnal British Nutrition . 2015; 114 (07): 999-1012. doi: 10.1017 / s0007114515002093.
> Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Implikasi Kesihatan Omega-6 Asid Lemak Polyunsaturated Diet Tinggi. Jurnal Nutrisi dan Metabolisme . 2012; 2012: 1-16. doi: 10.1155 / 2012/539426.
> Sears B. Anti-radang Diet. Jurnal American College of Nutrition . 2015; 34 (sup1): 14-21. doi: 10.1080 / 07315724.2015.1080105.