Sandwic adalah hidangan ruji ketika makan siang atau makan malam. Mereka cepat membuat dan boleh dibina dengan pelbagai ramuan untuk memuaskan hampir semua keinginan. Walaupun mempunyai kolesterol tinggi tidak menghilangkan makanan yang lazat ini daripada diet anda, anda masih perlu berhati-hati tentang makanan yang anda tambahkan ke dalam sandwic anda. Menambah bahan-bahan yang salah boleh meningkatkan pengambilan kalori anda - dan pinggang anda.
Roti itu
Roti adalah bahagian penting sandwic tradisional. Malangnya, mereka juga boleh menyumbang banyak kalori kepada sandwic. Sesetengah jenis roti yang mengandungi serat larut yang tinggi sebenarnya boleh membantu anda mengekalkan tahap kolesterol yang sihat, serta membantu dalam pencernaan kesihatan. Cuba beberapa tip berguna dalam memilih roti yang sihat untuk sandwic anda:
Pilih bijirin penuh. Daripada memilih roti putih, halus untuk sandwic anda, pilih roti gandum. Roti ini tinggi serat larut yang dapat membantu menjaga tahap LDL anda sihat. Contoh-contoh roti bijirin termasuk roti gandum, roti dua belas gandum, atau roti yang dibuat dengan soba, dieja atau tepung barli.
Lihat kandungan karbohidrat dan serat. Satu lagi tanda ceramah roti yang sihat ialah kandungan karbohidrat dan seratnya. Secara idealnya, roti haruslah tinggi serat dan mempunyai jumlah minimum gula yang halus.
Sesetengah roti yang tersedia secara komersial mungkin telah menambah gula, jadi anda perlu menyemak label nutrisi pada pembungkusan makanan.
Campurkannya. Bosan dengan sandwic tradisional? Cuba membungkus beberapa bahan dalam selada atau membuat balut yang mengandungi bahan kegemaran anda. Satu lagi alternatif yang sihat akan mengisi bahan sandwic kegemaran anda ke dalam saku gandum pita keseluruhan.
Tambahan lazat
Hati sandwic itu boleh terdiri dari apa yang praktis. Walau bagaimanapun, ia adalah bahagian sandwic ini yang juga boleh dikemas pada kalori tambahan dan lemak tepu - dan menggagalkan diet kolesterol menurun anda. Menyimpan sandwic anda sihat tidak perlu membosankan - atau mengehadkan pilihan anda - dengan tips mudah ini:
Sayur-sayuran - Anda tidak boleh terlalu banyak di sandwic ini. Sebenarnya, anda harus membuat satu titik untuk menambah beberapa sayuran untuk sandwic yang anda buat. Sayur-sayuran boleh menambah tekstur dan rasa kepada sandwic. Selain itu, sayuran mengandungi phytosterols dan bahan kimia sihat lain yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL anda. Walaupun salad dan tomato adalah penambahan klasik yang dipilih untuk sandwic, secara praktikal, sebarang sayur-sayuran dapat ditambahkan ke dalam sandwic.
Memerlukan sesuatu yang sedikit berbeza? Tambah pucuk atau bayam bukan selada. Daripada tomato tradisional anda, tambah timun yang dihiris, lobak merah, zaitun hitam, sekeping alpukat atau bawang hingga tambang sandwich anda yang seterusnya. Lebih baik lagi, mengapa tidak menambah semua ramuan ini?
Buah - Walaupun tidak begitu popular sebagai pilihan sayur-sayuran, buah-buahan boleh menambah rasa kepada sandwic sebaliknya membosankan - terutama jika anda menginginkan sesuatu yang lebih manis.
Epal yang dipotong, cranberry diced, anggur separuh, atau buah sitrus boleh membuat lazat - dan sihat - tambahan kepada sandwic anda.
Daging - Sering disebut-sebut sebagai bahagian paling penting dalam sandwic, daging juga boleh menjadi sumber lemak tepu terbesar - yang dapat menambah kalori ke dalam sandwic jika luka terutama lemak. Daging boleh dimasukkan dimasukkan ke dalam diet mesra kolesterol anda secara sederhana. Berikut adalah beberapa cara untuk memasukkan daging di dalam sandwic anda, tanpa memberi kesan buruk kepada diet kolesterol anda:
- Gunakan potongan tanpa lemak - Sesetengah daging tidak mengandungi banyak lemak, yang boleh menjadikannya pilihan yang lebih baik daripada potongan lemak tertentu. Cuba petua yang berguna untuk memilih daging yang lebih hangat untuk sandwic anda.
- Tambah ikan sebaliknya - Ikan boleh menjadi alternatif alternatif yang sangat baik dan sihat untuk sandwic. Salmon dan tuna mempunyai lemak omega-3 yang sihat yang boleh membantu menjaga jantung anda sihat dan trigliserida anda dalam lingkungan yang sihat.
- Tambah alternatif daging - Menambah kacang atau tauhu pada sandwic anda boleh menambah pukal dan protein ke diet anda - tanpa lemak yang berlebihan.
Keju - Keju boleh menjadi sumber kalsium yang baik - dan lemak tepu. Apabila mencari keju untuk pergi ke sandwic anda, cuba pilih keju yang lebih rendah dalam lemak dan kalori. Sebagai alternatif, sesetengah pengilang mempunyai irisan tipis keju yang tersedia yang dipotong sebelum mengurangkan kalori.
Spread anda
Beberapa spread sandwic boleh menambah banyak rasa kepada sandwic anda - dan kalori jika anda tidak berhati-hati. Apabila mencari spread untuk menambah sandwic anda, sentiasa semak label makanan anda untuk gula dan kandungan lemak tepu. Tambahan sandwic yang lebih selamat untuk sandwic sihat anda termasuk:
- Cuka
- Mustard
- Rempah-rempah
- Minyak zaitun
Penyebaran lain mungkin mengandungi gula atau lemak yang berlebihan yang juga boleh memudaratkan diet yang sihat hati anda. Sekiranya anda memutuskan untuk menggunakan salah satu daripada spread di bawah ini, gunakannya dengan berhati-hati atau cari alternatif rendah lemak:
- Mayonis
- Ketchup
- Butter
- Bungkus berkrim
Kemungkinan untuk membina sandwic-friendly diet yang sempurna, kolesterol adalah tidak berkesudahan memandangkan pelbagai jenis makanan yang sihat tersedia untuk anda. Menggabungkan sandwic anda dengan barangan sampingan yang sihat bukan hanya akan memastikan makanan lazat dan mengisi - ia juga akan membantu mengekalkan kesihatan jantung anda.
Sumber:
Whitney EN dan SR Rolfes. Memahami Pemakanan, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.