7 Perkara Terbaik yang Boleh Anda Lakukan untuk Meringankan Sembelit anda

Sama ada anda mendapati diri anda berurusan dengan sembelit sembulan atau keadaan kesihatan yang kronik sembelit-IBS (IBS-C) atau sembelit idiopatik kronik (CIC), anda tahu kesusahan mengalami pergerakan usus yang jarang berlaku dan terdiri daripada najis yang kecil, keras, dan menyakitkan untuk dilalui. Gas dan kembung biasanya datang bersama untuk perjalanan. Anda mungkin mendapati bahawa anda sedang meneran dan bahawa anda berakhir dengan rasa pengosongan tidak lengkap . Jadi frustrasi!

Sembelit berlaku apabila kontraksi usus besar terlalu perlahan, yang menyebabkan terlalu banyak air dikeluarkan dari bangku dan mengakibatkan pergerakan usus yang jarang berlaku. Mengapa ini berlaku tidak selalu jelas. Apa yang jelas ialah terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan sendiri untuk cuba meredakan ketidakselesaan anda dan mendapatkan perkara yang bergerak lagi! Sesetengah perkara ini berdasarkan sains, sementara ada yang berdasarkan akal fikiran atau kebijaksanaan kaum. Jangan melangkau slaid terakhir - ia akan menawarkan artikel yang akan memberi anda maklumat mendalam yang berkaitan dengan banyak cadangan.

Nota: Jika anda berhadapan dengan sembelit secara tetap, pastikan anda memberitahu doktor anda untuk mendapatkan diagnosis yang betul.

1 -

Makan lebih banyak buah-buahan

Oleh kerana kandungan serat mereka, kebanyakan buah-buahan akan membantu melembutkan najis dan bekerja untuk meredakan sembelit. Walau bagaimanapun, buah-buahan berikut mempunyai reputasi tertentu untuk meredakan sembelit. Ia hanya kebetulan bahawa mereka semua bermula dengan huruf "p", tetapi ia memberi anda cara mudah untuk mengingati apa yang harus dibeli ketika berada di kedai runcit!

• Papaya *
• Pear
• Peaches
• Nenas*
• Prunes

* Buah-buah ini rendah dalam FODMAP dan oleh itu mungkin pilihan yang lebih baik untuk anda jika anda mempunyai IBS .

2 -

Makan Lebih Sayuran

Sama seperti buah-buahan, makan lebih banyak sayur-sayuran, terutama yang tinggi serat larut , secara tetap akan membantu menjaga sistem anda lebih kerap. Sesetengah orang melaporkan hasil yang lebih baik apabila makan sayur-sayuran yang dimasak berbanding mentah.

Berikut adalah beberapa pilihan sayuran dengan reputasi untuk mengurangkan sembelit:

Sayuran hijau

• Kale *
• Bayam *
• Swiss chard *

Sayuran

• Hati Artichoke *
• Asparagus
• Brokoli *
• Wortel *
• Kacang hijau

Kacang

• Kacang Canella
• Kacang Pinto
• Kacang putih

* Sesuai dengan diet rendah FODMAP bagi anda yang mempunyai IBS. Kaleng artichoke kalengan perlu dibilas dengan baik dan terhad kepada hidangan 1/8 cawan.

3 -

Meningkatkan Pengambilan Serat Anda

Di samping makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan, ada beberapa cara lain untuk mengambil lebih banyak serat makanan.

1. Tambah beberapa biji untuk diet anda.

Biji berikut adalah sumber serat larut yang baik dan dengan itu boleh melembutkan najis dan memudahkan sembelit.

• Biji Chia
• Flaxseed

2. Cuba suplemen serat.

Suplemen serat, juga dikenali sebagai julap pukal, adalah produk yang biasanya boleh didapati di kaunter. Psyllium mempunyai beberapa sokongan penyelidikan untuk keberkesanannya, sementara Citrucel mungkin lebih sesuai untuk mereka yang diet rendah FODMAP, kerana ia tidak dapat ditapai.

4 -

Cuba Magnesium

Terdapat sokongan anekdot untuk mengambil suplemen magnesium. Magnesium membantu untuk melegakan otot-otot yang melapisi dinding kolon, mengakibatkan irama kontraksi yang lebih lancar, oleh itu menolak najis dengan lebih mudah. Magnesium juga menarik air ke dalam usus besar untuk lebih lembut, mudah dilalui, najis:

Tertanya-tanya berapa banyak yang perlu diambil? Anda boleh merujuk lembaran fakta ini dari National Institutes of Health dan kemudian semak dengan doktor anda.

5 -

Cuba haba

Cuba tidur dengan botol air panas atau pad pemanas. Mungkin ada penyelidikan yang mengatakan bahawa ia akan membantu, tetapi pastinya tidak akan menyakiti (selagi anda tidak meletakkan pad pemanasan tepat pada kulit yang telanjang anda!) Haba boleh sangat menenangkan secara psikologi dan secara teoritis ia mungkin berfungsi untuk melegakan otot-otot abdomen supaya mereka berfungsi lebih lancar pada waktu pagi - yang membawa anda ke pergerakan usus yang memuaskan.

6 -

Melatih Tubuh Anda

Bagi kebanyakan orang, sistem rumit yang mencetuskan keinginan untuk membuang air besar adalah puncaknya pada waktu pagi. Malangnya bagi orang yang mengalami sembelit kronik, sistem ini tidak dapat dipukul. Cuba bangkit semula tindak balas ini mengantuk. Pastikan makan sarapan pagi yang besar untuk merangsang refleks gastrik , tindak balas di mana kontraksi usus dipicu oleh tindakan makan. Kemudian pastikan anda menjadualkan masa setiap pagi untuk menikmati perjalanan yang santai ke bilik mandi berikutan sarapan pagi. Jangan sekali-kali memaksa atau terikan, hanya buat masa untuk badan anda untuk menubuhkan semula biorhythm biasa.

7 -

Cuba Biofeedback

Biofeedback adalah satu bentuk rawatan di mana anda melatih semula otot-otot kawasan panggul anda melalui penggunaan maklum balas dari sensor. Rawatan ini boleh berkesan jika sembelit anda adalah hasil daripada keadaan yang dikenali sebagai sembelit dyssynergic . Walaupun biofeedback di kawasan ini mungkin terdengar seperti pengalaman yang memalukan, saya telah berbicara dengan ramai orang yang mendapati rawatan itu menjadi selesa dan bermanfaat.

> Sumber:

> Ford, A., et.al. " American College of Gastroenterology Monograf mengenai Pengurusan Sindrom Usus Ranjau dan Penyakit Idiopathik Kronik " American Journal of Gastroenterology 2014 > 109: S2-S26 >.

> Lee, Y. "Apa yang Baru dalam Kotak Alat untuk Sembelit dan Ketidakseimbangan Fecal?" Hadapan Perubatan 2014 1: 5.

> Jones, J. et.al. Garis panduan British Society of Gastroenterology untuk pengurusan sindrom usus sengit Gut 2000 47: ii1-19.