Semua Yang Anda Perlu Tahu Mengenai Pemakanan dan PCOS
Memiliki PCOS bermakna tinggal di atas asas pemakanan dan menghalang risiko yang wujud untuk beberapa keadaan metabolik yang berkaitan, termasuk kencing manis , penyakit jantung , kolesterol tinggi dan sindrom metabolik sebanyak yang anda boleh melalui makanan. Di samping itu, ramai wanita dengan PCOS mempunyai masalah dengan berat badan. Anda mungkin dapat mengurangkan risiko komplikasi dan gejala dengan penurunan berat badan yang sederhana melalui nutrisi yang betul.
Tetapi anda mungkin tidak tahu di mana hendak bermula? Dengan semua diet fad, makanan tambahan dan maklumat yang bertentangan di luar sana, sukar untuk membezakan antara yang palsu dan yang bereputasi. Di sini kami menawarkan penjelasan ringkas tentang asas pemakanan untuk pesakit PCOS yang sangat membantu.
Kepentingan Baki untuk Pesakit PCOS
Mana-mana diet yang ketat boleh menyebabkan kekurangan jika anda tidak berhati-hati untuk memastikan bahawa anda mendapat semua nutrien yang anda boleh ketinggalan. Dengan mengikuti diet yang rendah kalori dan termasuk semua kumpulan makanan utama, tidak perlu menafikan lemak, karbohidrat atau protein. Diet yang sihat dan seimbang mesti mengandungi semua nutrien penting yang diperlukan untuk menjaga kehidupan. Karbohidrat adalah sumber utama tenaga dalam tubuh. Menurut garis panduan pemakanan semasa kerajaan Amerika Syarikat, wanita yang berumur antara 19 dan 30 tahun harus memakan biji-bijian setara dengan seberat enam hari, dengan separuh daripadanya berasal dari biji-bijian.
Anda boleh mendapatkan hidangan bijirin penuh dari roti, oatmeal, dan biji-bijian lain. Pastikan pembungkusan itu mengatakan "100% Biji Segar" untuk memastikan bahawa ini dianggap sebagai hidangan. "Dua belas bijirin" atau "pelbagai biji-bijian" tidak boleh mengandungi kernel bijirin keseluruhan, di mana sebahagian besar serat dan nutrisi terletak.
Protein
Protein bertanggungjawab untuk pertumbuhan dan penyelenggaraan sel-sel tubuh dan struktur, seperti tulang, otot, sel darah, kulit dan rambut.
Mereka juga merupakan komponen utama enzim, protein yang membantu memudahkan tindak balas kimia dalam tubuh, termasuk pencernaan. Diet yang sihat perlu mengandungi 2-3 hidangan protein tanpa lemak setiap hari. Cuba ayam panggang, ikan dan kacang panggang. Sesetengah bijirin juga sangat tinggi dalam protein. Mencampurkan quinoa dengan sayur-sayuran panggang membuat makan tengah hari atau hidangan sampingan yang sangat memuaskan. Adalah penting bagi wanita untuk makan kalsium yang mencukupi dalam diet mereka. Produk tenusu rendah lemak juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Cuba mengurangkan yogurt lemak, keju cottage dan susu.
Karbohidrat
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah kunci dalam menyediakan banyak vitamin dan mineral yang penting untuk kesihatan. Wanita berumur antara 19 dan 30 perlu mengambil 2 cawan buah dan 2 1/2 cawan sayur setiap hari. Di antara pelbagai jenis sayur-sayuran, garis panduan diet semasa mencadangkan 3 cawan hijau gelap, 2 cawan oren, 3 cawan kacang kering dan kacang, dan 3 cawan sayur-sayuran berkanu setiap minggu. Terdapat banyak cara mudah untuk memasukkan lebih banyak sayur-sayuran ke dalam diet anda. Makan salad dengan setiap hidangan. Cubalah telur dadar putih telur dengan sayur-sayuran campuran pada waktu pagi. Penggantian sayur-sayuran atau sekeping buah pada waktu petang untuk snek dan bukannya kerepek atau makanan ringan yang diproses adalah cara mudah untuk mengurangkan kalori.
Lemak
Lemak, atau lipid, adalah bahagian penting dalam diet kita, dan tidak boleh dihapuskan sepenuhnya. Dalam kuantiti dan jenis yang sesuai, lemak akan memberikan banyak tenaga yang diperlukan untuk mendapatkan kita sepanjang hari. Selain itu, mereka menyokong dan menghalang organ dalaman kita, melindungi mereka dari bahaya. Lemak didapati dalam hampir semua jenis makanan, dari mentega dan minyak untuk produk tenusu, daging dan makanan olahan.
Garis panduan semasa mencadangkan agar lemak terhidrogenasi dan trans harus dielakkan. Lemak lain harus diminimumkan apabila mungkin. Secara umumnya, lemak perlu dihadkan kepada kurang daripada 30% pengambilan kalori anda setiap hari, dan lemak tepu harus kurang dari 10%.
Cuba memasak sayuran atau ayam daripada menggoreng mereka. Ini cara terbaik untuk mengurangkan lemak. Terdapat begitu banyak marinades dan rempah yang boleh anda gunakan untuk merasakan makanan anda, anda tidak akan kehilangan lemak. Daripada menggunakan salad dressing, sedikit minyak zaitun dengan beberapa cuka balsamic atau yang lain adalah pakaian yang sangat baik. Juga cuba beberapa jenis lemak rendah makanan seperti susu, keju dan mayones.
Air
Akhirnya, salah satu makanan pemakanan yang sihat adalah air yang mencukupi dan pengambilan cecair . Selain mengawal suhu badan, air dijumpai di setiap sel dalam tubuh dan diperlukan untuk mengekalkan bentuknya. Air merupakan komponen penting bagi banyak tindak balas kimia dan bantuan dalam pencernaan dan pengeluaran produk sisa. Walaupun badan menghasilkan air sebagai hasil sampingan kepada banyak tindak balas kimia, ia mesti diambil secara berkala untuk mengekalkan fungsi badan penting.
Selain cecair seperti susu, kopi dan teh, air terdapat dalam kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran. Adalah penting untuk mengekalkan penghidratan yang mencukupi melalui penggunaan air biasa. Walaupun cecair lain menyumbang beberapa air, mereka juga menambah kalori dan gula. Minuman berkafein seperti kopi dan soda sebenarnya menggalakkan kehilangan cecair dan oleh itu tidak dianggap sebagai sebahagian daripada pengambilan cairan anda. Sekiranya anda minum banyak soda, cubalah mencampurkan sedikit jus buah 100% dengan beberapa air seltzer. Ia pengganti hebat.
Bottom Line: Keep it Simple
Diet yang sihat tidak perlu menjadi ketat atau sukar untuk dikekalkan. Sebenarnya, lebih mudah untuk bertahan dengan rutin baru jika anda membuat perubahan kecil dan komit kepada mereka. Pertama, cobalah menambah salad dan segelas air sebelum setiap hidangan. Kemudian cuba beralih kepada produk tenusu rendah lemak daripada rakan sejawat lemak mereka. Oleh kerana setiap perubahan menjadi lebih rutin dan anda tidak perlu memikirkannya lagi, cuba laksanakan satu lagi. Akhirnya, jangan menjadi keras pada diri sendiri. Sekatan berlaku. Jika dan bila ada, sila terima, dan teruskan. Jangan mengalahkan diri sendiri atas satu keputusan yang tidak baik. Sebaliknya, cuba ingat untuk membuat satu masa yang lebih bijak. Semoga berjaya!