Latihan Terapi Fizikal untuk Sindrom Gesekan Band Iliotibial

Jika anda mempunyai sindrom geseran band iliotibial (ITBS) , apa yang anda jangkakan dari program latihan terapi fizikal?

Sindrom geseran band Iliotibial adalah keadaan yang menyakitkan yang biasanya memberi kesan kepada pelari dan atlet, walaupun sesiapa sahaja boleh mengalaminya pada satu masa atau yang lain. Gejala-gejala ini termasuk rasa sakit yang tajam atau membakar pada aspek lutut, atau luar, lutut anda. Kesakitan biasanya lebih teruk dengan berlari dan lebih baik dengan rehat, walaupun orang yang mengalami ITBS teruk mungkin mengalami kesakitan semasa berehat.

Sekiranya anda mempunyai ITBS, anda mungkin mendapat manfaat daripada terapi fizikal untuk membantu mengawal gejala anda dan membantu memulihkan tahap aktiviti normal anda. Matlamat terapi fizikal adalah:

• Kurangkan rasa sakit dan keradangan
• Meningkatkan fleksibiliti
• Meningkatkan kekuatan
• Mendapatkan semula mobiliti fungsional yang normal.

Salah satu komponen yang paling penting dalam pemulihan ITBS adalah latihan. Ahli terapi fizikal anda harus menetapkan latihan yang boleh anda lakukan di klinik PT dan sebagai sebahagian daripada program latihan rumah. Latihan harus memberi tumpuan kepada masalah tertentu yang anda miliki yang mungkin menyebabkan kesakitan band Iliotibial anda.

Berikut adalah program latihan contoh untuk ITBS yang PT anda boleh menetapkan untuk anda. Ia bermula dengan hamparan lembut untuk band IT anda dan berlangsung untuk memperkuat, mengimbangi, dan latihan plyometric. Ingat, kecederaan setiap orang adalah unik, dan program latihan tertentu untuk ITBS mungkin berbeza. Anda mesti mendaftar masuk dengan doktor anda sebelum memulakannya, atau mana-mana program senaman lain untuk sindrom geseran band Iliotibial.

1 -

Peregangan Band Iliotibial

Ahli terapi fizikal anda mungkin menetapkan jalur iliotibial terbentang sebagai sebahagian daripada program pemulihan anda untuk ITBS. Latihan-latihan ini dapat membantu memanjangkan jalur iliotibial anda dengan lembut, meningkatkan keupayaan tisu untuk menahan daya peregangan.

Peregangan jalur Iliotibial mungkin termasuk:

• Peregangan band iliotibial berdiri
• Bahagian berbaring band iliotibial terbentang
• Merpati meregang

Lakukan setiap regangan 3 kali, memegang regangan selama tiga puluh saat. Pastikan anda berehat sepenuhnya sambil meregangkan.

Jika anda merasakan kesakitan semasa meregangkan jalur iliotibial anda, hentikan dan semak dengan ahli terapi fizikal anda.

2 -

Hamstring dan Quadriceps Peregangan

Kadang-kadang, otot-otot paha dan kaki anda mungkin terlibat sebagai penyebab kesakitan ITBS anda. Ahli terapi fizikal anda mungkin menetapkan peregangan untuk quadriceps atau hamstrings anda untuk membantu meningkatkan fleksibiliti keseluruhan sekitar paha dan sendi lutut anda.

Peregangan mungkin termasuk:

• Perban quad tuala
• Selimut hamstring tuala
• Peregangan hamstring berdiri
• Bahagian sebelah berbentuk quad stretch

Tahan setiap regangan selama tiga puluh saat dan lakukan setiap regangan 3 kali. Jika anda merasakan kesakitan semasa meregangkan, hentikan dan semak dengan ahli terapi fizikal anda.

3 -

Latihan Penguatan Hip

Penyelidikan menunjukkan bahawa ITBS dan lain-lain bentuk kecederaan terikan berulang di lutut mungkin disebabkan oleh kelemahan otot pinggul anda. Otot gluteus medius bertanggungjawab untuk menjaga lutut anda Dalam penjajaran yang betul semasa anda berjalan, berlari, atau melompat. Jika mereka lemah, anda mungkin mengalami "rantai kinetik runtuh;" lutut anda boleh berpusing ke dalam ketika anda berlari. Ini boleh menyebabkan tekanan yang luar biasa dan ketegangan pada lutut dan band iliotibial anda.

Jika anda mempunyai ITBS, anda mungkin mendapat manfaat daripada latihan menguatkan pinggul. Ini termasuk:

• Kaki lurus menimbulkan
• Jambatan dan jambatan kaki tunggal
• Clam shells
• Berjalan kaki jalur belakang
• Kenaikan hip

Lakukan 10 hingga 15 ulangan setiap senaman, 3 hingga 4 kali seminggu. Anda perlu menghentikan senaman dan melihat terapi fizikal anda jika anda merasakan kesakitan di lutut anda.

4 -

Memperkuat Latihan Quadriceps

Ahli terapi fizikal anda boleh menetapkan latihan untuk membantu menguatkan otot quadriceps anda jika anda mempunyai ITBS. Latihan quad boleh dilakukan untuk membantu meningkatkan kawalan neuromuskular VMO anda, bahagian khusus quad anda yang dapat membantu mengawal kedudukan lutut dan lutut anda.

Latihan Quad boleh termasuk:

• Set Quad
• Latihan quad busur pendek (SAQ)
• Kaki lurus menimbulkan
• Squats mini
• Latihan kaki kaki

Lakukan 10 hingga 15 ulangan setiap senaman, 3 hingga 4 kali seminggu. Pastikan anda berhenti jika anda merasakan kesakitan di lutut atau kaki semasa anda bekerja untuk menguatkan quad anda.

5 -

Baki dan Latihan Proprioception

Ramai pesakit dengan ITBS telah mengalami gangguan keseimbangan dan proprioception dan mendapat faedah daripada menjalankan latihan keseimbangan tertentu. Proprioception adalah rasa badan anda di mana ia berada dalam persekitarannya. Akhir saraf khusus dan laporkan ke otak anda mengenai kedudukan sendi dan otot anda dan jumlah ketegangan pada otot anda. Proprioception terjejas boleh menyebabkan lutut anda berada dalam kedudukan yang salah semasa berlari, menyebabkan tekanan yang berlebihan pada band iliotibial anda.

Latihan keseimbangan yang mungkin memberi terapi fizikal anda termasuk:

• Pendirian kaki tunggal
• T-pendirian
• BOSU atau berdiri lembaga goyangan
• Lembaga BAPS

PT anda boleh mengarahkan anda bagaimana untuk memanfaatkan sepenuhnya program keseimbangan anda dan cara melaksanakan latihan sebagai sebahagian daripada program rumah anda.

6 -

Plyometrics

Running memerlukan anda pergi melalui fasa penerbangan-tiada bahagian badan anda bersentuhan dengan tanah. Ini bermakna anda perlu mendarat dengan satu kaki dan kemudian menolak lagi apabila anda berlari.

Ahli terapi fizikal anda mungkin mempunyai kemampuan untuk menerima berat badan melalui kaki anda dan menolak lagi dengan latihan plyometric. Belajar untuk melompat dan mendarat dengan lutut anda di kedudukan yang betul mungkin diperlukan untuk terus mengetatkan jalur IT anda semasa berjalan. Ujian drop -jump juga boleh digunakan sebagai latihan bagi anda untuk berlatih menjaga lutut anda dalam kedudukan yang optimum semasa anda berlari dan melompat.

7 -

Meletakkan Semuanya Bersama-sama

Jika sindrom geseran band iliotibial anda menghalang anda daripada berjalan, matlamat pemulihan utama anda adalah untuk kembali ke jalan. Ini bermakna selepas beberapa minggu bekerja dengan fleksibiliti, keseimbangan, kekuatan, dan melompat mungkin menjadi masa untuk menguji toleransi anda. Ahli terapi fizikal anda mungkin menawarkan strategi khusus untuk membuat anda kembali ke bentuk semula. Ini termasuk:

• Analisis video yang dijalankan
• Menukar borang yang sedang berjalan
• Meletakkan kembali pelan berjalan dengan peningkatan beransur-ansur dalam jarak tempuh dan berjalan pantas

Sindrom geseran band Iliotibial boleh menjadi keadaan yang sukar untuk dirawat. Ia mungkin memerlukan anda berehat dari berlari selama beberapa minggu. Bekerja pada masalah tertentu dengan latihan yang terapis fizikal anda menetapkan mungkin diperlukan untuk meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk menguruskan daya yang ditempatkan di atasnya semasa berjalan. Latihan, seperti yang ada dalam program ini, harus menjadi asas program pemulihan anda.

Dengan bekerja rapat dengan PT anda dan dengan bekerja untuk meningkatkan kekuatan, mobiliti, dan keseimbangan anda, anda dapat meningkatkan peluang anda untuk kembali ke larian tanpa henti dan aktif dengan cepat dan selamat.

> Sumber:

> Louw, M dan Deary, C. Pembolehubah Biomekanik yang terlibat dalam Etiologi Sindrom Band Iliotibial dalam Pelari Jarak - Kajian Sistematik Sastera. Terapi Fizikal dalam Sukan. 15 (1); 2014: 64-75.