Pengemasan Dengan Mekanik Badan Baik

by Anne Asher, CPT

Menjaga rumah anda dengan mudah dan kemas boleh mencabar apabila anda mempunyai masalah belakang rendah kronik. Bersama dengan strategi akal sehat seperti bersih seperti yang anda lakukan bila mungkin dan mengatur alat anda dari masa ke masa, mendapatkan pengendalian pada mekanik badan yang baik dapat membantu anda menguruskan tanggungjawab yang tetap ini tanpa membawa simptom sakit belakang.

Untuk itu, mari kita mengambil enam kerja rumah biasa dan fahami cara untuk melaksanakannya dengan cara yang akan disukai oleh punggung anda.

Sebelum kita melakukannya, anda harus tahu bahawa melaksanakan petua berikut memerlukan kesanggupan di pihak anda untuk menyedari tentang cara unik yang anda lakukan setiap tugas individu. Masalah belakang yang berkaitan dengan rumah tangga biasanya berlaku kerana kita tidak mengambil sedikit masa yang diperlukan untuk memikirkan bagaimana kita melakukan langkah itu. Itu perlu berubah jika anda akan melindungi belakang dari kecederaan, sakit (seperti kesakitan sciatica ) atau kecederaan semula.

Got it? Baiklah, mari bermula.

Memvakum

Fikirkan bahawa " membungkuk " hanya terhad kepada berdiri dan duduk? Fikir semula. Vacuuming adalah salah satu daripada perkara-perkara yang boleh dengan cepat membawa kepada kebiasaan bengkok atas postur di belakang rendah anda. Ini tidak begitu baik untuk kesihatan tulang belakang anda; melengkung di belakang rendah-sama ada dari kedudukan yang anda tahan untuk tempoh masa yang berterusan, atau aktiviti, seperti penyosongan, yang memerlukan pengulangan-boleh menyebabkan masalah dengan cakera intervertebral anda.

Satu lagi perkara yang cenderung dilakukan adalah vakum dengan belakang yang lurus. Sama seperti kecenderungan membungkuk, memelihara tulang belakang anda dengan lentur yang lebih lama dan penyumbatan udara mungkin berpotensi merosakkan. Walau bagaimanapun, dalam kes ini, ia boleh mengganggu masalah tulang belakang arthritis . Atau, ia boleh mengukuhkan lengkung belakang rendah biasa anda, yang boleh menyebabkan otot belakang yang ketat (dan menyakitkan).

Anda boleh pergi mengosongkan dengan mekanik badan yang baik dalam salah satu daripada dua cara. (Beralih antara kedua-dua pada masa yang berlainan adalah baik-baik saja, dan sebenarnya, adalah disyorkan.)

Strategi pertama adalah untuk menggunakan kedudukan terjun kecil yang kekal di dalam zon tanpa sakit. Dalam erti kata lain, jangan meluaskan jurang anda di luar zon selesa fizikal anda. Ia tidak semestinya berisiko. Untuk kaedah ini, apa yang perlu anda lakukan adalah meletakkan satu kaki di depan yang lain jarak kecil. (Pendirian adalah sama dengan kedudukan fencers cara mereka sendiri). Ini akan membolehkan anda beralih ke hadapan dan belakang semasa proses penyedutan udara, bukannya membongkok atau melengkapkan (iaitu slouk) pada tulang belakang anda.

Sekiranya anda mempunyai masalah sendi sacroiliac, anda mungkin akan mendapati penempatan salah satu kaki anda (iaitu, sama ada kanan atau kiri) untuk menjadi lebih selesa daripada penempatan ke hadapan yang lain. Jangan bekerja dengan kesakitan. Gunakan bahagian yang berasa selesa, dan berpegang dengan itu.

Selain itu, kaki dan / atau lengan berpaling dari semasa ke semasa boleh membantu anda mengelakkan keletihan otot atau mencetuskan kecederaan.

Dua petua lain untuk strategi terjun: Letakkan tangan anda tanpa kekosongan pada paha yang di depan untuk membantu mengambil berat dan tekanan dari belakang anda. Kedua, cobalah untuk menjaga pelvis anda dalam kedudukan tahap semasa anda bekerja.

Strategi kedua, jika anda boleh bangun dan turun dari lantai tanpa banyak masalah, adalah untuk menyumbat ketika berlutut di atas satu lutut. (Mikir cadangan perkahwinan.) Ini membawa pusat jisim anda lebih dekat ke lantai, mengurangkan tahap badan anda harus berurusan dengan daya graviti. Mengeluh ketika vacuuming juga dapat membantu mencegah pembengkakan pada tulang belakang, yang merupakan variasi slouching yang kita bicarakan di atas.

Dusting and Polishing

Apabila perabot debu dan penggilap, ambil beban di belakang anda dengan menggunakan lengan tidak aktif anda pada item yang anda sedang dibersihkan. Selain itu, anda boleh memegang lengan pada paha anda.

Melakukan dobi

Mari kita hadapi-dobi boleh menjadi beban! Ia sangat mudah untuk mengatasi perkara-perkara dengan tugas pembersihan tertentu ini.

Jika boleh, putuskan beban yang perlu anda angkat atau bawa ke dalam bungkusan kecil yang tidak banyak memberi berat. Anda mungkin akan mempunyai lebih banyak beban untuk berurusan dengan cara itu, tetapi keseluruhan strategi ini kurang berkemungkinan menyerang tulang belakang anda.

Seperti halnya vacuuming, cobalah untuk mengelakkan ekstrem dalam kedudukan tulang belakang. Dalam erti kata lain, jangan pusing pada tulang belakang anda, atau pastikan ia tegar dan diperpanjang. Slogan yang biasa "angkat kaki anda dan bukan punggung anda" adalah salah satu yang akan melayani anda dengan baik di sini; ia adalah asas mekanik badan yang baik.

Jadi, jika anda mempunyai banyak pakaian untuk melakukannya, patuhi nasihat ini tanpa gagal; jika tidak, cakera anda mungkin berisiko. Satu-satunya cara lain yang kita tahu untuk mengambil bakul dobi penuh adalah untuk melengkapkan di tulang belakang, dan seperti yang anda mungkin berkumpul, ini adalah no-no.

Tweak yang boleh anda lakukan untuk strategi "mengangkat kaki dengan kaki anda dan bukan belakang" asas anda termasuk meletakkan keranjang cucian di atas meja atau kerusi yang lebih tinggi ketinggian yang sama dengan mesin basuh atau pengering. Ini akan meminimumkan berapa lenturan yang perlu anda lakukan untuk mengisi bakul.

Dan, seperti dengan mengosongkan debu dan debu, ambil tekanan dari belakang dengan menggunakan satu tangan untuk memuat basuh mesin basuh, pengering atau cucian, sambil menggunakan yang lain untuk menimbulkan masalah pada salah satu peralatan.

Melakukan Hidangan

Setiap orang mempunyai pekerjaan rumah tangga yang paling kegemaran dan paling kegemaran.

Salah satu cara untuk membantu mencegah kecederaan dan / atau melegakan kesakitan semasa mencuci pinggan ialah dengan menggunakan najis atau peti langkah kecil. Letakkannya di dalam kabinet di bawah sink dan berehat satu kaki di atasnya.

Strategi ini boleh berfungsi dengan baik jika anda mempunyai masalah sendi sacroiliac, terutamanya jika kaki di sebelah bebas sakit adalah yang anda letakkan di dalam kotak atau bangku. (Dengan kata lain, seperti vacuuming, pastikan penempatan kaki anda mengurangkan kesakitan dan ketidakselesaan, dan tidak menyebabkannya.)

Menggunakan kotak atau najis dengan cara ini boleh membantu kestabilan teras juga. Kestabilan teras adalah salah satu cara terbaik, secara amnya, untuk mengelakkan kecederaan dan kesakitan belakang yang rendah. Dan ia boleh berfungsi di dapur juga. Inilah sebabnya.

Pertama, kotak terletak terus di bawah sink, bermakna anda mungkin perlu meletakkan diri anda dengan tegas terhadap kaunter. Ini memberi anda kestabilan kestabilan badan semasa aktiviti. Kedua, untuk menggunakan kotak atau najis, anda akan mengikat otot panggul dan pinggul yang mungkin akan menguatkan teras anda.

Dengan cara ini, melakukan hidangan berkongsi mekanik badan utama dengan kerja rumah yang lain. Kedua-dua yang datang ke fikiran adalah dinding dan menyeterika. Jadi gunakan petua di bahagian ini untuk tugas-tugas tersebut juga.

Dengan membasuh dinding dan menyeterika, namun, anda mempunyai kelebihan tambahan. Anda boleh, untuk sebahagian besar, bekerja dengan satu tangan sahaja. Ini membolehkan anda menopang lengan yang lain di papan atau dinding untuk membantu tekanan dari belakang anda.

Mengemas katil

Membuat katil melibatkan lenturan, mencapai dan tekanan. Sekali lagi, penting untuk tidak merosakkan tulang belakang anda atau bekerja dengan tulang belakang yang terlalu lurus atau tegar. Pantau ketegangan dan kedudukan belakang anda dan sesuaikan mengikut keperluan.

Jika anda meletakkan diri anda di atas katil, anda akan dapat menggunakan katil untuk sokongan dan kestabilan kedudukan. Kemudian gunakan satu lengan untuk menopang berat badan anda apabila anda mencapai dan bekerja dengan lengan yang lain. Beralih tepi secara teratur kecuali yang menyebabkan kesakitan. (Ini mungkin jika anda mempunyai sendi sacroiliac atau masalah lain yang menjejaskan satu sisi lebih daripada yang lain.)

Sekiranya anda jauh ke tempat tidur, anda mungkin menunggang satu lutut di atas bantal di atas katil.

Menyapu dan meraih

Ramai orang menyapu dan meraih tulang belakang mereka. Tetapi strategi ini atau kekurangannya - mungkin tidak produktif terhadap kesihatan anda.

Daripada terlalu banyak punggung anda menyapu dan menyapu, fikirkan menggunakan lengan dan kaki anda. Idea ini adalah untuk mencapai dan tarik penyapu dengan tangan anda dan bukannya berpusing untuk masuk ke semua arah di mana kotoran boleh didapati, bekerja dengan kaki di depan yang lain. Apabila anda perlu menukar arah, berputar pada kaki belakang anda, pastikan batang anda menjadi lebih santai. Jika anda pernah melakukan tai chi, langkah ini mungkin terdengar biasa.

Atau, pertimbangkan untuk menjadikan seluruh badan menjadi petunjuk baru dengan mengambil langkah kecil.

Kedua-dua kaedah mengambil langkah-langkah kecil di sekitar atau berputar pada kaki belakang anda untuk mengubah arah batang dan lengan anda - menyimpan banyak haus dan lusuh. Kedua-duanya adalah strategi yang sangat baik. Mengapa? Kerana berpusing dan lentur pada masa yang sama adalah faktor risiko yang diketahui untuk cakera herniated.

Berikut adalah beberapa tweak yang boleh anda tambahkan kepada kaedah baru anda untuk menyapu dan menyapu.

Sapu atau rake kira-kira 1 hingga 2 kaki di hadapan anda untuk mengelakkan overreaching dan ketegangan.
Pastikan tulang belakang anda dalam satu garis panjang, fleksibel tetapi tidak terputus. Dengan kata lain, kepala, bahu, tulang rusuk, pelvis, lutut dan kaki harus selalu menghadapi arah yang sama dan semua harus seimbang secara vertikal berbanding satu sama lain. (Seperti yang dibincangkan di atas, ini mungkin bermakna anda perlu menukar arahan sama ada dengan berputar di kaki belakang anda atau untuk memindahkan seluruh badan anda dengan mengambil langkah kecil.)
Pertimbangkan penyapu yang direka secara ergonomik atau meraih; ini mungkin akan menjadi satu yang bengkok di batang untuk membantu anda mengelakkan lenturan di tulang belakang anda.