Tidur yang tercedera dan Insomnia mungkin berlaku akibat Apnea Tidur, Perubahan Circadian
Jika anda seorang yang lebih tua yang bangun terlalu awal pada waktu pagi, anda mungkin tertanya-tanya apa yang menyebabkan anda berbuat demikian.
Penuaan boleh menyumbang kepada pelbagai keadaan unik yang memburukkan lagi tidur pada tahun-tahun persaraan dan di kalangan orang tua. Temui beberapa sebab yang berpotensi untuk bangkit pagi, termasuk penyumbang kepada insomnia seperti irama sirkadian dan perubahan pengeluaran melatonin, sindrom fasa tidur maju, demensia, apnea tidur yang tidak dirawat, gangguan mood seperti depresi, dan bahkan tidur terlalu awal.
Memahami Alam Insomnia
Tidak semua orang yang bangun terlalu awal mengalami insomnia . Insomnia didefinisikan sebagai kesukaran tidur atau kembali tidur selepas kebangkitan. Ia boleh mengakibatkan tempoh terjaga yang terjaga dan boleh menyebabkan tidur kurang menyegarkan. Ia boleh menyebabkan kerosakan semasa siang hari, termasuk gejala keletihan serta mood yang lebih teruk, tumpuan, ingatan jangka pendek, dan aduan kesakitan. Terdapat banyak punca penyebab insomnia.
Adalah normal untuk bangun pada waktu malam. Sekiranya kebangkitan adalah ringkas, mungkin mudah untuk kembali tidur. Sayangnya, awakenings ke arah pagi boleh datang pada masa yang sukar untuk kembali tidur. Ini kerana pemanduan tidur, keinginan untuk tidur bergantung kepada tahap bahan kimia yang dipanggil adenosin di dalam otak, telah berkurang. Banyak kali kebangkitan ke arah pagi yang menyebabkan orang terjejas hanya tinggal berjaga sepanjang malam.
Apa yang menyebabkan terjadinya awakenings pagi ? Untuk menjawab soalan ini dengan lebih baik, boleh membantu meneroka sistem yang bersesuaian yang dapat meningkatkan keupayaan kami untuk tidur dalam semalam.
Peranan Rhythms Circadian dan Melatonin dalam Penuaan
Selain daripada memandu tidur, isyarat peringatan circadian adalah penting untuk menentukan corak tidur dan terjaga.
Khususnya, ia membantu menyelaraskan masa tidur untuk berlaku semasa tempoh kegelapan semula jadi. Kawasan otak yang dipanggil nukleus suprachiasmatic (SCN) dalam hipotalamus mengarahkan irama ini. Ia terletak berhampiran dengan saraf optik yang meluas dari mata ke otak. Oleh itu, ia sangat dipengaruhi oleh input cahaya.
Cahaya, terutama cahaya matahari pagi , mempunyai pengaruh yang kuat pada irama circadian. Ia memperkuatkan bangun. Sekiranya organisma hidup dalam persekitaran yang terdedah, ia mungkin tidak selamat untuk terus tidur pada siang hari. Cahaya membantu menyesuaikan waktu tidur. Ini juga memberi impak kepada suasana tidur dan mood. Pada musim sejuk, ramai orang mempunyai keinginan untuk tidur sebagai kegelapan berterusan, dan cahaya yang tidak mencukupi boleh menyumbang kepada gangguan afektif bermusim.
Pada orang yang lebih tua, lazimnya otak menghasilkan kurang melatonin . Isyarat tidur ini boleh menguatkan keupayaan untuk tidur. Pengurangan dalam pengeluaran ini mungkin disebabkan perubahan dalam kelenjar pineal. Ia juga mungkin bahawa penurunan persepsi cahaya, seperti perubahan warna yang sering berlaku pada kanta mata di kalangan orang tua, mungkin memainkan peranan. Sesetengah orang mengambil melatonin sebagai bantuan tidur dalam usaha untuk menormalkan tahap ini, tetapi ini mungkin mendapat manfaat yang terhad.
Orang dewasa yang lebih tua lebih cenderung mengalami dua gangguan tidur rentak sirkadian: sindrom fasa tidur maju (ASPS) dan irama tidur bangun tidak teratur. Setiap ini boleh menyebabkan awakenings pagi. ASPS dicirikan oleh keinginan untuk tidur dan bangun awal. Mereka yang terjejas boleh berlengah-lengah pada waktu petang dan kemudian bangun oleh 4AM dengan ketidakupayaan untuk kembali tidur. Keadaan ini agak luar biasa, menjejaskan kira-kira 1 peratus orang. Ia mungkin mempunyai kecenderungan genetik.
Irama tidur tidak teratur berlaku lebih kerap di kalangan orang yang dilembagakan, terutama di kalangan mereka yang mengalami demensia seperti penyakit Alzheimer.
Ini mungkin disebabkan pendedahan yang dikurangkan kepada corak semula jadi cahaya dan kegelapan. Ia juga mungkin berlaku akibat kerosakan atau degenerasi kawasan otak yang penting untuk peraturan sirkadian. Insiden itu tidak dipelajari dengan baik, tetapi dipercayai jarang berlaku di kalangan penduduk yang sihat.
Menyalahkan Keperluan Tidur dan Tidur Apnea di Orang Lama
Mungkin ada dua sebab orang tua bangun terlalu awal yang menyumbang kepada kebanyakan kesedaran ini: keperluan tidur dan apnea tidur. Di luar umur 65 tahun, dianggarkan bahawa keperluan tidur purata berkurangan dari 7 hingga 9 jam hingga 7 hingga 8 jam. Ini mungkin kelihatan seperti perbezaan yang sederhana, tetapi ia mungkin masih penting. Persaraan itu sendiri boleh menyumbang kepada impaknya.
Selalunya apabila orang bersara, mereka menikmati peluang untuk menyenyapkan jam penggera mereka secara kekal. Orang seperti itu mungkin berkata, "Saya bersara: saya tidak perlu bangun pada waktu tertentu lagi." Walaupun ini mungkin benar merujuk kepada tuntutan kerja, ia mungkin mengabaikan keperluan tubuh. Dengan membenarkan waktu bangun untuk bervariasi-bukannya bangun pada waktu yang sama setiap hari-irama sirkulasi dan pemandian tidur berdampak baik. Gaya hidup yang terhad dalam persaraan juga boleh menyumbang kepada kebosanan dan pengasingan sosial, yang mendorong beberapa orang untuk tidur lebih awal.
Lebih-lebih lagi, disebabkan keperluan berkurang untuk tidur di kalangan kumpulan umur ini, kualiti rehat dapat dikompromi dengan menghabiskan lebih banyak masa di atas katil. Jika seseorang kini memerlukan 7 jam tidur, tetapi tidur pada pukul 9 malam dan cuba tidur sehingga 7 pagi (walaupun selepas kebangkitan lebih awal), 10 jam di katil akan termasuk 3 jam insomnia. Hal ini dapat terjadi bahkan di antara mereka yang sebelumnya tidur dengan baik, ketika waktu tidur di luar kemampuan tidur. Mengurangkan masa di katil untuk mencerminkan keperluan tidur semasa boleh meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan kebangkitan ini.
Di samping itu, apnea tidur obstruktif sering menyumbang kepada awakenings pagi. Keadaan ini berlaku lebih kerap di kalangan orang tua, dengan kekerapan meningkat 10 kali ganda pada wanita di luar menopause. Apnea tidur mungkin dikaitkan dengan berdengkur, mengantuk siang hari, gigi menggilap (bruxism), sering terbakar untuk buang air kecil (nocturia), dan awakenings yang tidak diingini yang membawa kepada insomnia.
Apnea tidur mungkin bertambah teruk semasa tempoh tidur REM , apabila otot-otot badan menjadi tenang sehingga enakmen enakmen tidak berlaku. Tidur REM berlaku pada jarak 90 minit hingga selang 2 jam dan tertumpu pada ketiga pertengahan malam. (Ini kitaran tidur biasa juga menggesa kebangkitan ringkas kerana setiap kitaran selesai.)
Mungkin tidak secara kebetulan, masa ini sering bersesuaian dengan awakenings awal pagi. Apnea tidur boleh menyebabkan seseorang bangun, dan insomnia boleh membuatnya lebih sukar untuk tidur semula. Rawatan apnea tidur dengan tekanan saluran udara positif yang berterusan (CPAP) atau alat lisan boleh membantu mengurangkan kejadian ini.
Memandangkan Mood dan Punca Alam Sekitar Lain-lain Terjaga Terlalu Awal
Akhirnya, mungkin penting untuk mempertimbangkan peranan gangguan mood yang menyumbang kepada pembangkitan pagi pada orang tua. Kemurungan sering dikaitkan dengan peristiwa-peristiwa ini. Perlu diingat bahawa kemurungan juga berkaitan dengan apnea tidur, jadi ini mungkin lebih banyak bukti gangguan pernafasan yang berkaitan dengan tidur.
Di samping itu, kebimbangan mungkin memburukkan lagi insomnia. Tidak kira punca itu, jika kebangkitan itu menimbulkan tindak balas yang cemas atau kecewa, ia akan menjadi lebih sukar untuk kembali tidur. Ini mungkin diperbaiki dengan terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBTI) .
Rawatan gangguan mood ini boleh membantu memperbaiki tidur. Nampaknya ada hubungan dua hala, dengan satu perkara yang tidak dapat tidak mempengaruhi yang lain. Dengan meningkatkan kedua-dua mood dan tidur serentak, kedua-duanya dapat bertambah baik.
Mungkin juga penting untuk mempertimbangkan pengaruh faktor persekitaran. Kebisingan, cahaya, dan suhu boleh menggalakkan kebangkitan. Pertimbangkan sama ada perubahan dalam persekitaran tidur adalah perlu untuk mengoptimumkan kualiti tidur pagi.
Jika anda terus bangun terlalu awal, dan merasa bahawa anda terlalu letih dengan tidur berkualiti rendah, pertimbangkan untuk bercakap dengan pakar bedah tidur yang disahkan oleh lembaga. Dengan mengkaji sejarah anda, mungkin mungkin untuk mengenal pasti sebab-sebab dan keadaan yang mungkin memberi tindak balas yang baik kepada rawatan.
> Sumber:
> Brzezinski, A et al . "Kesan melatonin eksogen pada tidur: analisis meta." Sleep Med Rev 2005; 9: 41.
> Kryger MH et al . "Prinsip dan Amalan Perubatan Tidur." Elsevier , edisi ke-6, 2016.
> Moore-Ede, MC et al . "Sistem fisiologi mengukur masa," dalam The Clocks That Time Us . Cambridge, Massachusetts, Harvard University Press, 1984, ms. 3.
> Peters, BR. "Bedtimes dan Awakenings yang tidak teratur," dalam Penilaian Aduan Tidur . Klinik Tidur Med. 2014; 9: 481-489.