Ketahui cara untuk mengenal pasti dan mengawal sayur berkanji
Sayuran yang baik untuk anda-mereka menyediakan vitamin, mineral, serat, antioksidan, kelantangan, banyak warna, dan kerumitan. Terdapat dua kategori sayur-sayuran yang berlainan: sayur-sayuran berkanji, seperti kentang, jagung, dan kacang, dan sayur-sayuran bukan beranak , seperti broccoli, lada, dan kale.
Sekiranya anda mempunyai diabetes jenis 2, anda mungkin diberitahu untuk membataskan sayur-sayuran berkanji.
Ini adalah kerana sayur-sayuran berkanji mengandungi lebih banyak karbohidrat daripada sayur-sayuran bukan berkanji dan, oleh karenanya, dapat meningkatkan gula darah anda pada kadar yang lebih cepat.
Walau bagaimanapun, ini tidak menjadikannya terhad ; Sebaliknya, anda harus belajar bagaimana mengenalinya dan mengawalnya. Anda juga boleh mengeluarkan yang mana yang anda ingin had dengan memantau bagaimana ia mempengaruhi gula darah anda (dengan menguji gula darah anda dua jam selepas makan) dan mengubah diet anda sebagai hasilnya.
Senarai Sayuran Beras
Senarai di bawah adalah untuk sayur-sayuran kanji yang dimasak. Saiz hidangan mempunyai kira-kira 15 gram karbohidrat, 3 gram protein, dan kira-kira 80 kalori.
Sekiranya anda memasak, 1/2 cawan adalah sama dengan saiz telapak tangan anda. Satu cawan adalah kira-kira saiz tinju anda.
- Beet (1 cawan)
- Wortel (1 cawan)
- Jagung (1/2 cawan atau 1 cob sederhana)
- Kacang Hijau (1/2 cawan)
- Parsnips (1/2 cawan)
- Penanaman (1/2 cawan)
- Labu (1 cawan)
- Kentang manis (1/2 cawan)
- Taro (1/2 cawan)
- Kentang Putih (1 cawan kecil atau 1/2, 1/2 cawan dipanggang atau 10 hingga 15 kentang goreng)
- Squash Musim Sejuk, seperti acorn atau butternut squash (~ 3/4 cup)
- Jam (1/2 cawan)
Kenapa Anda Perlu Menonton Bahagian Anda Sayuran Beras
Sayuran berkanji mempunyai jumlah karbohidrat yang lebih tinggi, yang orang yang menghidap diabetes mengalami kesukaran metabolisme.
Mereka juga mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi, yang bermakna mereka menaikkan gula darah pada kadar lebih cepat daripada jenis makanan lain, seperti protein dan sayur-sayuran bukan berkanji.
Secara perbandingan, setiap bahagian, mereka juga lebih tinggi dalam kalori daripada sayur-sayuran bukan berkanji. Ini penting untuk dipertimbangkan jika anda cuba menurunkan berat badan . Sebagai contoh, 1/2 cawan kentang rebus mengandungi kira-kira 70 kalori dan 15 gram karbohidrat, sedangkan 1/2 cawan brokoli kukus mengandungi 25 kalori dan 5 gram karbohidrat.
Oleh itu, jika anda mengikuti diet karbohidrat yang konsisten atau diet yang terkawal karbohidrat, anda akan dapat melihat bahagian sayur-sayuran berkanji dan menghitungnya ke dalam pemberian makanan karbohidrat anda.
Simpan Mata pada Count Carbohydrate dan Saiz Bahagian
Hidangan khas sayur-sayuran berkanji (iaitu kira-kira 15 gram karbohidrat) adalah kira-kira 1/2 cawan yang dimasak (saiz tetikus komputer) atau sekitar 1/4 plat anda (plat 9 inci). Bergantung kepada berapa banyak karbohidrat anda ditetapkan setiap hidangan, anda boleh menguruskan bahagian anda dengan sewajarnya. Sebagai contoh, jika anda makan biji jagung panggang untuk makan malam dan anda sepatutnya makan 30 gram karbohidrat setiap hidangan, anda boleh mempunyai satu cawan jagung masak untuk makan malam.
Satu lagi cara yang baik untuk menguruskan bahagian tanpa mengira karbohidrat dalam gram adalah untuk mengamalkan kaedah plat. Untuk berbuat demikian, biarkan sayur-sayuran berkanji anda 1/4 piring anda dan isi 1/2 plat anda dengan sayur-sayuran bukan berkanji (salad, bayam, brokoli, lada, bawang, cendawan, dll). Baki 1/4 plat anda perlu didedikasikan untuk bersandar protein-telur, putih telur, ayam daging putih, ayam belanda, daging babi, ikan, daging tanpa lemak, tahu, dll.
Pilih Versi yang Sihat Sayuran Beras
Salah satu daripada sayuran berkarbon yang paling popular dalam diet Amerika ialah kentang, dan biasanya dimakan dalam bentuk kentang goreng atau kentang goreng.
Pilihan makanan ini bukanlah versi kentang paling sihat, kerana mereka kaya dengan kalori, lemak jenuh, dan natrium.
Untuk mengelakkan kalori dan lemak tambahan, pilih sayur-sayuran berkanji yang disediakan dengan sihat, seperti versi bakar, panggang, atau kukus. Sebagai contoh, tukar kentang goreng Perancis anda untuk kentang panggang atau bakar, atau cubas skuad butternut panggang. Apabila dibahagi dan dimasak dengan betul, sayuran berkanji boleh menjadi pilihan makanan yang sihat kerana mereka kaya dengan antioksidan, vitamin, mineral, dan serat pengisian.
A Word From
Makan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran untuk kesihatan dan umur panjang. Sekiranya anda mempunyai diabetes jenis 2 atau ingin mengubah suai kandungan karbohidrat anda untuk penurunan berat badan atau sebab tertentu, anda boleh makan sayur-sayuran berkanji. Perkara penting yang perlu dipertimbangkan adalah bagaimana mereka bersedia dan jumlah yang anda makan. Memilih jumlah terkawal sayur-sayuran yang dibakar, dipanggang, atau panggang, sebagai contoh, boleh meningkatkan profil pemakanan anda tanpa mengorbankan gula darah atau berat badan anda.
> Sumber:
> Persatuan Diabetes Amerika. Bijirin dan Sayuran Beras
> Persatuan Diabetes Amerika. Buat Plat Anda