Makanan Terbaik untuk Makan untuk Kanji Resistant

Kita semua tahu tentang manfaat kesihatan serat makanan, tetapi ada komponen makanan yang merupakan sebahagian daripada serat makanan, yang telah mendapat perhatian yang baru tetapi pantas. Kanji tahan adalah sejenis kanji yang terdapat dalam makanan biasa yang mendapat namanya dari fakta bahawa ia adalah tahan terhadap pencernaan. Ini bermakna bahawa ia melangkah ke usus besar anda dan berinteraksi dengan flora usus anda yang sangat penting.

Biasanya apabila kita memikirkan makanan berkanji, kita memikirkan perkara seperti roti putih dan pasta. Malangnya, kanji-kanji sederhana ini cepat dicerna, menghantar gula ke dalam aliran darah anda, menyumbang kepada peningkatan berat badan dan meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung. Sebaliknya, makanan yang mengandungi kanji tahan melalui perut dan usus kecil tanpa diserap ke dalam badan. Apabila kanji tahan memasuki usus besar anda, ia ditapai oleh bakteria usus anda yang mengeluarkan bahan-bahan yang baik untuk kesihatan anda.

1 -

Manfaat Kesihatan Starch Resistant

Para saintis telah sibuk menjalankan kajian tentang manfaat kesihatan pati tahan. Mereka mencari sama ada kanji tahan boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda dengan dua cara:

1. Pengurusan Berat Badan: Penyelidikan awal mengenai subjek ini mula menunjukkan tanda-tanda bahawa mungkin makan makanan yang mengandung kanji tahan tidak hanya dapat membantu orang untuk menurunkan berat badan tetapi juga dapat membantu mengimbangi penyakit-penyakit yang bersamaan dengan kenaikan berat badan, seperti:

• Penyakit kardiovaskular
• Diabetes
• Kolesterol tinggi
• Sindrom metabolisme

2. Kolon Kesihatan: Di samping itu, penyelidik mendapati beberapa bukti pendahuluan yang mungkin menunjukkan bahawa makan makanan yang mengandung kanji tahan mungkin dapat membantu:

• Mencegah kanser kolon
• Meningkatkan gejala penyakit usus radang
• Berkhidmat sebagai prebiotik untuk menggalakkan keseimbangan flora usus yang sihat
• Melindungi daripada diverticulitis

Walau bagaimanapun, bagi kedua-dua bidang ini, belum ada bukti yang jelas mengenai manfaat kesihatan yang mungkin.

Berapa Banyak Permakanan Tahan Haruskah Anda Makan?

Anggarkan berapa banyak kanji tahan yang perlu diambil dari minimum 6 gram hingga maksimum 30 gram. Dianggarkan bahawa kebanyakan orang Amerika biasanya menggunakan kurang daripada 5 gram sehari, jadi dengan jelas terdapat banyak ruang untuk penambahbaikan! Apabila anda meningkatkan pengambilan anda, lakukan perlahan-lahan untuk meminimumkan peluang mengalami gas yang tidak diingini dan kembung.

Nota: Sekiranya anda mempunyai sindrom usus yang marah (IBS) , beberapa pilihan pertama adalah mesra IBS. Selebihnya (yang ditandai dengan asterisk) mungkin perlu berhati-hati!

2 -

1. Pisang

Pisang adalah sumber yang enak tahan pati. Mereka mempunyai jumlah maksimum kanji tahan apabila mereka tidak matang - kandungan kanji tahan mengurangkan sebagai pisang masak. Jika pisang hijau (belum masak) tidak menarik untuk anda, anda mungkin mendapati bahawa anda boleh bertolak ansur dengan rasa lebih baik jika anda meletakkannya di dalam smoothie .

3 -

2. Kentang

Kentang sebenarnya mempunyai tahap tinggi tahan pati ketika mereka mentah. Tetapi jangan fikir anda akan ditakdirkan untuk makan spuds tidak matang! Anda juga boleh memaksimumkan pengambilan kanji tahan terhadap kentang jika anda membiarkannya sejuk sebelum makan.

4 -

3. Nasi

Sama seperti kentang, anda akan memaksimumkan pengambilan kanji tahan terhadap beras jika anda membenarkan nasi itu sejuk sebelum memakannya. Tahap pati tahan adalah sama sama ada beras pilihan anda putih atau coklat.

5 -

4. Oat

Mengoptimumkan pengambilan kanji tahan anda dari oat adalah sedikit rumit. Malangnya, memasak oat di dalam air, kerana kebanyakan kita sudah biasa berbuat demikian untuk membuat oatmeal, mengurangkan kandungan kanji tahan. Kerana anda mungkin tidak mahu memakannya mentah - apabila kandungan kanji tahan mereka adalah yang tertinggi - anda boleh cuba membakar mereka untuk melihat sama ada penyediaan itu akan merayu. Oat yang digulung atau dipotong keluli adalah pertaruhan terbaik anda sebagai sumber untuk kanji tahan.

6 -

5. Penanaman

Pisang-ladang yang dimasak, ruji makanan banyak tropika, mengandungi pati tahan tinggi. Tahap tinggi ini terdapat di kedua-dua ladang kuning dan hijau. Sekiranya tanaman pisang bukanlah sebahagian daripada diet anda, anda mungkin mahu mencuba untuk melihat mengapa mereka begitu popular di begitu banyak budaya.

7 -

6. Chickenpeas

Jika kacang chickpeas, juga dikenali sebagai kacang garbanzo, bukanlah sebahagian daripada diet anda, anda mungkin mahu mengenali powerhouses ini. Mereka adalah sumber serat makanan yang baik, bersama dengan banyak vitamin dan mineral yang penting, serta menjadi sumber pati tahan yang baik.

Tidak perlu makan mereka mentah! Kacang yang dimasak dan / atau kalengan mengandungi pati tahan tinggi. Anda boleh taburkan kacang goreng pada salad atau nikmatilah mereka sebagai hidangan sampingan atau makanan ringan.

Sekiranya anda mempunyai IBS, anda pasti gembira mengetahui bahawa kacang goreng kalengan, dibasuh dengan baik, dianggap rendah dalam FODMAPs , karbohidrat yang boleh menyumbang kepada gejala IBS. Hanya simpan saiz hidangan anda hingga 1/4 cawan.

8 -

7. Lentil

Lentil yang dimasak adalah sumber tepung pati yang sangat baik. Ini adalah tambahan kepada hakikat bahawa kacang merah berfungsi sebagai sumber protein berasaskan tumbuhan yang indah. Anda boleh menikmati lentil dalam sup atau hidangan sampingan.

Sama seperti kacang ayam, lentil boleh menjadi mesra IBS (contohnya rendah-FODMAP) jika mereka datang dari kaleng, dibersihkan dengan baik, dan terhad kepada hidangan 1/2 cawan.

9 -

8. Roti

Pelbagai pilihan roti menawarkan pelbagai peringkat kanji tahan. Roti Pumpernickel mengandungi pati tahan tinggi. Menghairankan, roti dan keropok pizza mempunyai tahap yang tinggi juga.

Jika anda mempunyai IBS, pilihan di atas mungkin menjadi masalah untuk anda jika anda reaktif sama ada fruktan FODMAP atau gluten protein. Pilihan roti kanji yang tahan tinggi yang lebih baik untuk anda adalah tortilla jagung atau roti masam artisanal (secara tradisional disediakan).

10 -

9. Kacang Hijau *

Kacang hijau, walaupun dimasak, adalah sumber pati yang sangat baik. Nikmati kacang anda dalam sup atau sebagai hidangan sampingan mudah.

* Malangnya, kacang hijau telah didapati tinggi dalam GOD FODMAP dan oleh itu mungkin bermasalah bagi orang yang mempunyai IBS.

11 -

10. Kacang *

Kebanyakan jenis kacang masak dan / atau kaleng adalah sumber yang baik untuk kanji tahan. Walau bagaimanapun, paras tepung tahan yang tinggi dilihat dalam kacang putih dan kacang buah pinggang. Anda boleh menikmati kacang anda dalam sup, sebagai hidangan sampingan yang berdiri sendiri, atau dicampur dengan beras.

* Kacang biasanya merupakan makanan FODMAP yang tinggi dan oleh itu boleh menyumbang kepada gejala pencernaan pada orang yang mempunyai IBS.

12 -

Pearl Barley *

Kebanyakan resipi yang menggunakan barli memanggil barley mutiara - barli di mana sekam luar telah dikeluarkan. Barley mutiara adalah sumber yang baik untuk pati tahan, serta vitamin dan mineral penting lain. Anda boleh menikmati barley mutiara dalam sup, pilafs, atau salad.

* Barley mutiara dianggap sebagai makanan FODMAP yang tinggi disebabkan oleh fakta bahawa ia mengandungi tahap fructans dan GOS yang lebih tinggi.

_Sumber:

_{Birt, D., et. al. "Resistant Starch: Janji untuk Meningkatkan Kesihatan Manusia" Kemajuan dalam Pemakanan 2013 4: 587-601.}

_{Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. " Persatuan Starch Resistant di Amerika Syarikat" Jurnal Persatuan Dietetik Amerika 2008 108: 67-78.}

_{Nugent, A. "Sifat kesihatan pati tahan" Buletin Pemakanan 2005 30: 27-54.}

_{Tapsell, L. "Diet dan metabolik sindrom: di manakah pati tahan?" Universiti Wollongong Research Online}