Apabila ia dilakukan dengan betul, smoothies boleh menjadi cara terbaik untuk membungkus pukulan pemakanan yang kuat dalam makanan cepat, mudah dan mudah alih. Smoothies membolehkan anda mengambil sejumlah besar superfood tertentu daripada yang anda akan dapat jika anda hanya memakannya. Ini termasuk sayur-sayuran berdaun hijau untuk kesihatan anda.
Smoothies adalah pilihan yang bagus jika anda mempunyai IBS atau masalah pencernaan yang lain. Serat tumbuhan digali semasa dicampur dan oleh itu mungkin lebih mudah bagi anda untuk mengendalikan sistem pencernaan . Bakteria "lelaki yang baik" di dalam usus anda akan teruja dengan peningkatan jumlah makanan tumbuhan yang menyediakan makanan ringan. Bakteria , bakteria usus yang sihat kurang berkemungkinan menyebabkan sakit perut, gas dan kembung dan masalah motilitas . Mempunyai keseimbangan bakteria optimum dalam perut anda juga baik untuk kesihatan anda secara keseluruhan.
Satu kelemahan halus ialah jika mereka terlalu manis, mereka boleh mempunyai kesan yang tidak begitu sihat pada paras gula darah anda dan boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan. Anda boleh mengelakkannya dengan memastikan makanan ringan anda mengandungi banyak makanan serat tinggi dan anda mengelakkan ramuan gula yang tinggi.
Dalam slaid berikut, kami akan melihat pilihan saya untuk makanan untuk dimasukkan ke dalam smoothie anda yang memenuhi kriteria penting saya: mereka mesti baik untuk usus anda dan mesti ramah IBS. Mereka ditawarkan tanpa urutan tertentu kerana pilihan rasa saya dan anda akan berbeza. Bermain-main dengan bahan-bahan yang berbeza dan dengarlah intuisi anda sendiri tentang makanan mana yang akan menjadi yummiest dan sihat untuk anda.
Susu bukan tenusu
Smoothies memerlukan asas cecair. Anda pastinya hanya menggunakan air, tetapi anda mungkin mahu rasa atau nutrien susu. Saya suka menggunakan susu bukan tenusu yang kecil, kemudian isi pengisar sehingga tanda tengah dengan air.
Susu lembu mengandungi tahap laktosa yang tinggi yang boleh menyebabkan gejala perut pada orang yang tidak bertoleransi laktosa. Susu kedelai dan beras dianggap sebagai makanan FODMAP yang tinggi , bermakna mereka boleh memperburuk gejala pada orang yang mempunyai IBS, dan oleh itu harus dielakkan.
Susu bukan tenusu berikut adalah pilihan mesra perut:
- Susu badam
- Singkong (had ½ cawan)
- Susu hem
- Susu oat (had 1/8 cawan)
Bergantung pada berapa banyak item beku yang anda tambahkan, dan berapa banyak konsistensi slushie yang anda suka, anda mungkin mahu melancarkan smoothie anda dengan ais.
Kefir
Kefir adalah makanan yang ditapai dari susu. Seperti makanan lain yang ditapai , kefir dipenuhi dengan pelbagai jenis probiotik - bakteria "mesra" yang begitu baik untuk kesihatan pencernaan dan keseluruhan. Walaupun kefir berasal dari susu haiwan, proses penapaian menghasilkan produk laktosa rendah.
Kefir berbeza dengan yogurt kerana ia mengandungi pelbagai jenis bakteria dan beberapa ragi. Sebagai tambahan kepada semua ciri-ciri pemulihan flora usus, kefir merupakan sumber banyak vitamin penting. Saya secara peribadi cenderung untuk melangkau susu susu yang disebut dalam slaid terakhir dan sebaliknya menggunakan beberapa kefir dengan air sebagai asas goie saya.
Malangnya, pengetahuan saya kefir belum diuji oleh Monash University untuk kandungan FODMAPnya. Kerana itu tahap laktosa rendah, mungkin baik-baik saja, tetapi berada di sisi yang selamat, jika anda mempunyai IBS, anda mungkin ingin menguji kefir dalam kuantiti yang sedikit untuk mencari reaktiviti gejala.
Pisang
Dengan tekstur halus mereka, pisang membuat asas yang baik untuk apa-apa minuman ringan. Pisang adalah sumber serat makanan, vitamin dan mineral. Mereka dianggap rendah-FODMAP dan oleh itu tidak boleh menanggalkan sebarang gejala perut.
Salah satu perkara terbaik tentang pisang dan smoothie adalah bahawa smoothies adalah cara terbaik untuk menikmati pisang yang telah menjadi lebih matang. Hanya lepaskan kulit dan bekalkannya! Ini memberi anda asas yang sejuk untuk kegunaan smoothies anda. Pengalaman saya sendiri adalah bahawa pisang adalah mutlak mesti mempunyai smoothie yang menyeronokkan. Anda mungkin mempunyai pengalaman yang berbeza.
Hijau daun
Sekarang kita bercakap! Seluruh titik minum minuman keras untuk kesihatan adalah untuk mendapatkan nutrien yang lebih tinggi daripada yang anda dapat dengan hanya memakannya. Anda mungkin kagum dengan jumlah tenaga yang anda alami apabila anda mula menambah sayur-sayuran berdaun kepada minuman ringan anda.
Hampir mana-mana hijau berdaun akan baik untuk kesihatan pencernaan anda, tetapi di sini adalah orang-orang yang telah dikenal pasti sebagai rendah dalam FODMAP dan oleh itu kurang berkemungkinan untuk menimbulkan gejala yang tidak diingini:
- Bayam bayam
- Bok Choy
- Kobis
- Kale
- Switzerland Chard
Sekiranya anda baru menambah sayur-sayuran untuk minuman ringan anda, anda mungkin mahu memulakan dengan bayam yang berperisa ringan dan kemudian berjalan dengan cara yang lain.
Berry Beku
Beri adalah baik untuk otak anda - dan perut anda. Saya akan sangat mengesyorkan menggunakan beri organik beku dalam smoothie anda.
Berry beku mempunyai beberapa kelebihan. Satu, bersama dengan pisang beku anda, anda tidak akan memerlukan ais. Beku juga bermaksud bahawa mereka sentiasa terdapat di peti sejuk anda setiap kali anda sedang mencari makanan yang cepat, sihat, mesra perut atau makanan ringan. Hasil beku juga dipilih pada ketinggian kematangan - dengan itu anda mendapat buah apabila ia mempunyai jumlah nutrien yang paling banyak. Buah-buahan dan sayur-sayuran dalam bahagian menghasilkan dipilih apabila mereka akan melakukan perjalanan yang terbaik - tidak semestinya apabila mereka sangat gizi nutrien.
Sekiranya bajet anda membenarkan, beli organik, kerana anda tidak mahu mendedahkan sistem pencernaan sensitif kepada racun perosak jika anda boleh membantunya. Buah-buahan tempatan yang ditanam adalah satu lagi pilihan yang baik kerana petani kecil boleh bergantung kepada kaedah yang lebih tradisional untuk kesihatan tumbuhan daripada merendam tumbuhan dalam bahan kimia untuk membesarkan mereka.
Beri rendah-FODMAP termasuk blueberry, strawberi dan raspberi. Jika anda mempunyai IBS, anda mungkin ingin mengelakkan beri hitam jika anda tahu bahawa anda reaktif kepada poliol, sejenis FODMAP .
Amaran: Berry dalam smoothie anda akan mengubahnya menjadi warna coklat yang funky. Masih lazat, tetapi warna mungkin mengambil sedikit masa untuk digunakan.
Buah-buahan Kegemaran anda
Anda tidak perlu mengehadkan diri hanya dengan beri. Kebanyakan buah membuat sumbangan besar kepada smoothie yang lazat - beku atau tidak. Anda hanya ingin memastikan bahawa anda mengimbangi smoothie anda dengan sayur-sayuran berdaun hijau dan beberapa lemak yang sihat yang akan kita lihat dalam slaid yang datang supaya smoothie anda tidak terlalu tinggi dalam gula.
Buah-buahan rendah FODMAP yang berikut akan memperoleh kelulusan saya untuk smoothie perut:
- Cantaloupe
- Tembikai susu
- Kiwi
- Lime
- Papaya (kaki kuda)
- Nenas
Izinkan saya berkongsi dengan anda helah kecil saya . Setiap kali saya menghiburkan, saya selalu mengeluarkan mangkuk buah untuk pencuci mulut untuk mengimbangi kek dan kuki yang dibawa oleh orang lain. Setelah pesta itu berakhir, saya membekukan buah-buahan yang sisa dalam beg kecil yang kemudian boleh digantung di dalam peti sejuk saya untuk kegunaan masa depan.
Nut Butter
Lemak yang sihat adalah satu lagi cara untuk melambatkan kenaikan gula darah dari semua buah yang mungkin anda masukkan dalam minuman ringan anda. Butters kacang tidak hanya sesuai dengan bil, tetapi menambah rasa yang lazat untuk smoothie anda. Anda tidak perlu banyak - hanya satu sudu yang akan dilakukan. Pilihan terbaik anda adalah mentega kacang atau mentega badam. Cashews tinggi dalam FODMAP, jadi terbaik untuk melangkau jenis itu.
Minyak kelapa
Minyak kelapa adalah sejenis lemak yang sihat yang akan membantu memperlahankan penyerapan buah-buahan smoothie anda ke dalam aliran darah anda, sambil meningkatkan kesihatan jantung anda dan membantu anda menyerap lebih baik semua vitamin dan mineral yang anda dapatkan dari hasilnya. smoothie anda. Saya akan mengesyorkan menambah lebih kurang 1 sudu besar minyak untuk smoothies anda.
Alpukat
Satu lagi cadangan lemak yang sihat adalah alpukat yang menakjubkan . Walaupun anda tidak suka rasa alpukat mencuba mereka dalam minuman ringan anda! Sebagai tambahan kepada sumber protein berasaskan tumbuhan, serta menawarkan banyak vitamin dan mineral, mereka menambah tekstur yang subur untuk smoothie anda.
Satu-satunya kelemahan kepada alpukat untuk seseorang yang mempunyai IBS ialah hanya 1/8 dari keseluruhan dianggap rendah-FODMAP. Tetapi ini adalah keindahan smoothies! Anda boleh memotong alpukat menjadi 8 bahagian dan membekukan 7 daripadanya. Anda kini mempunyai alpukat di masa depan untuk masa hadapan.
A Sweetener Little
Mudah-mudahan, antara pisang, buah beri dan buah-buahan lain yang mungkin anda sertakan, smoothie anda cukup manis! Walau bagaimanapun, jika anda hanya memerlukan sedikit rasa manis untuk bertindak balas terhadap rasa sayuran anda, anda boleh menambah sedikit pemanis. Walaupun keterangannya tidak dapat dipastikan, madu mungkin menawarkan beberapa manfaat antibakteria dan anti alergi. Walau bagaimanapun, madu adalah tinggi dalam fruktosa FODMAP dan oleh itu bukan pilihan yang baik jika anda mempunyai malabsorpsi fruktosa. Jika demikian, sirap maple mungkin menjadi pilihan yang lebih baik. Ingatlah hanya menggunakan beberapa titik!
Jika anda mendapati bahawa anda melancarkan smoothies anda dengan cepat, itu adalah tanda bahawa mereka terlalu manis. Cobalah untuk bermain-main dengan jumlah pemanis yang anda gunakan supaya anda dapat menyimpannya sedikit.
Cacao - Kerana Coklat Adalah satu perkara yang Hebat
Dan kerana alam semesta adalah tempat yang indah, koko (coklat mentah) sangat baik untuk anda! Untuk tujuan dan tujuan kami di sini, adalah baik untuk mengetahui bahawa cacoa mungkin mempunyai kualiti prebiotik . Ini bermakna bahawa ia adalah makanan yang "memberi makan" bakteria yang baik pada usus anda. Dan ia sangat sedap! Masalah dengan kebanyakan coklat ialah ia mengandungi gula tambahan dan, selalunya, bentuk lemak yang tidak sihat. Walau bagaimanapun, serbuk kakao mempunyai semua ciri-ciri kesihatan yang indah dari coklat, tanpa kelemahan. Malangnya, kakao sendiri adalah pahit (itulah sebabnya para pembuat gula menambah gula!)
Dalam minuman ringan, bagaimanapun, anda boleh mendapatkan faedah dan manfaat kesihatan coklat, kerana kepahitan itu dimatikan oleh bahan-bahan lain dalam smoothie anda. Serbuk cacoa juga rendah di FODMAP, jadi jangan risau di sana. Jangan ragu untuk menambah sudu makan dan nikmati elixer yang lazat.
Benih Chia, Benih Flaxseed & Hemp
Smoothies adalah kenderaan yang hebat untuk mengambil faedah serat benih chia , benih rami dan benih rami mentah. Ketiga-tiga rumah tenaga nutrisi. Kedua-dua chia dan flaxseed dianggap menambah pembentukan kotoran yang optimum - selalu menjadi perkara yang baik! Setiap jenis biji benih juga merupakan sumber asid lemak omega-3, yang memainkan peranan penting dalam berfungsi dengan sihat banyak sel-sel badan kita.
Biji chia dan hemp boleh ditambah terus kepada smoothies anda. Biji rami perlu dijadikan tempat pertama supaya anda dapat menikmati manfaat kesihatannya. (Untuk hasil yang terbaik, benamkan benih anda di dalam peti sejuk. Ini sangat penting dengan flaxseed tanah untuk mengelakkan spoiling.) Mulailah dengan satu sudu yang mana satu rayuan kepada anda yang paling untuk membolehkan masa badan anda disesuaikan. Anda kemudian boleh bekerja sehingga satu sudu setiap satu sebagai cara yang baik untuk melengkapkan smoothie perut anda yang mesra!
Sumber:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Kefir meningkatkan penghadaman dan toleransi laktosa pada orang dewasa dengan malakestion laktosa." Jurnal Persatuan Dietetik Amerika 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Penilaian prebiotik flavanol yang berasal dari kakao pada manusia yang sihat dengan menggunakan kajian intervensi rawak, terkawal, dua buta, crossover" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.