Sekarang bahawa anda telah didiagnosis dengan diabetes jenis 2, anda mungkin menyedari bahawa karbohidrat adalah makronutrien yang paling banyak mempengaruhi gula darah. Jika anda makan makanan yang kaya dengan karbohidrat-pizza, pasta, beras, bagel, dan gula-gula-hanya memotong semula jenis makanan ini dapat membantu anda mengurangkan gula darah dan mengurangkan berat badan.
Tetapi, persoalannya masih ada, "Bagaimana saya menyediakan makanan yang sihat?" Terdapat perkara yang perlu anda pertimbangkan ketika menyusun makanan yang sihat - apa yang hendak dimasak dan berapa banyak yang boleh dimakan.
Apabila menyediakan makanan, cara mudah untuk mengemas dalam semua nutrien anda tanpa memandu diri anda gila adalah untuk mengamalkan kaedah plat .
Kaedah plat adalah cara yang baik untuk mengawal bahagian dan membahagikan plat anda kepada tiga bahagian supaya anda dapat mengisi karbohidrat, protein, dan lemak sihat yang kaya serat. Idea ini ialah separuh plat anda dipenuhi dengan sayur-sayuran yang tidak berkanji, satu perempat daripada plat anda adalah protein tanpa lemak, dan satu lagi plat anda adalah karbohidrat yang penuh dengan serat. Anda juga harus cuba mendapatkan sedikit lemak di sana.
Sayuran Bukan Beracun
Salah satu jenis makanan yang paling penting apabila cuba menurunkan berat badan dan memperbaiki gula darah anda adalah sayur-sayuran bukan berkanji. Sayuran bukan berkanun menyediakan jumlah , serat, air, vitamin dan mineral. Memuat naik mereka akan membantu menjadikan makanan anda kaya dengan rasa, warna, dan, yang paling penting, membantu anda merasa lebih cepat. Bertujuan untuk membuat separuh daripada plat anda sayur-sayuran bukan berkanji.
Anda boleh membelinya segar atau beku; kedua-dua sama sihat.
Apabila menyediakan sayur-sayuran ini, anda boleh menggunakan herba segar atau kering untuk memanggang atau menghancurkannya. Tambah beberapa lemak, seperti minyak zaitun, untuk rasa dan nutrien yang bebas karbohidrat. Lemak juga satiating dan boleh membantu anda merasa kenyang. Kajian telah menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan lemak tidak tepu dapat meningkatkan lipid anda.
Anda juga boleh memanggang, membakar dan memakan sayuran dengan garam, bawang putih, atau lada.
Jika mencincang adalah masalah kerana masa, anda boleh membeli sayuran pra-potong juga, tetapi mereka lebih mahal. Jika anda mempunyai jadual yang sangat sibuk, tidak ada salahnya dengan mengambil beg beku kacang tali dan masukkannya dalam kuali dengan sedikit air dan minyak zaitun. Jika anda mencari beberapa resipi atau idea, periksa Rencana Makan, Buku Cook, dan Petua Makan .
Protein
Sumber protein anda juga merupakan bahagian penting dalam makanan anda. Protein membantu untuk memastikan anda penuh, membantu dalam meningkatkan sistem imun anda, dan membina dan memperbaiki tisu. Bersama dengan lemak dan karbohidrat, protein adalah makronutrient lain yang diperlukan oleh tubuh. Ia mengandungi karbohidrat sifar sehingga anda tidak perlu faktor protein anda ke dalam peruntukan karbohidrat anda.
Bahagian yang paling penting dalam memilih sumber protein anda ialah cuba memilih sumber protein yang kurang lemak atau lebih rendah. Makanan protein yang lebih tinggi seperti sosej dan bacon adalah tinggi kalori yang dapat mencegah penurunan berat badan. Sesetengah orang yang menghidap kencing manis percaya makan makanan karbohidrat yang sangat rendah yang kaya protein. Walaupun beberapa kajian menunjukkan bahawa makan lemak yang lebih tinggi, diet protein yang lebih tinggi boleh membantu mengurangkan gula darah, anda perlu berbincang dengan doktor sebelum memulakan jenis diet ini.
Diet yang memberi tumpuan kepada menghapuskan satu nutrien tidak biasanya berfungsi untuk jangka masa panjang. Kebanyakan orang yang menghidap kencing manis melakukan yang terbaik apabila mereka memilih sumber protein kurus seperti daging ayam putih, ikan, ayam belanda, babi daging putih, daging tanpa lemak, atau tauhu. Jika anda seorang vegetarian, anda masih boleh mengikuti diet diabetes dan berjaya. Bertujuan untuk menjaga protein anda kira-kira satu perempat daripada plat anda atau sekitar tiga hingga empat auns.
Tidak ada satu-saiz-kesemuanya untuk memakan makanan yang sihat. Orang yang lebih besar mungkin memerlukan bahagian yang lebih besar. Bincangkan ini dengan pakar diet atau pendidik diabetes anda .
Satu lagi perkara yang perlu dipertimbangkan mengenai protein adalah bagaimana ia disediakan.
Kaedah memasak yang sihat termasuk memanggang, membakar, memanggang, mengukus, dan memburu. Cobalah untuk mengelakkan menggoreng atau protein panci dengan sejumlah besar lemak. Ini boleh menyumbang kepada pengambilan kalori yang berlebihan dan mencegah penurunan berat badan.
Lemak
Kita perlukan lemak dalam diet kita. Lemak adalah makronutrien ketiga dan memberikan tenaga tubuh dan menyokong pertumbuhan sel. Lemak juga membantu menyerap vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E, dan K. Asid lemak penting seperti omega-6 dan omega-3 adalah komponen struktur penting membran sel dan menyediakan sumber tenaga. Asid lemak tak tepu omega-3 rantaian panjang juga boleh memberi kesan anti-radang. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa peningkatan omega-3 seperti EPA dan DHA mungkin memberi manfaat kepada pesakit diabetes jenis 2, terutama mereka yang mempunyai trigliserida tinggi.
Ia baru-baru ini diperdebatkan sama ada kita perlu melihat pengambilan lemak tepu kita seperti yang kita sangka mentega dan telur sebenarnya boleh dimakan dengan baik. Kajian-kajian lain, bagaimanapun, menunjukkan bahawa kuantiti lemak tidak sama pentingnya dengan kualiti lemak dan kita harus makan lebih banyak lemak yang tidak tepu, seperti ikan berlemak, kacang, benih, dan alpukat. Dengan mesej yang bercampur-campur itu, makan segalanya secara sederhana adalah pertaruhan terbaik anda.
Kerana lemak mengandungi dua kali ganda kalori daripada karbohidrat dan protein, anda harus menonton bahagian anda, terutama jika anda cuba menurunkan berat badan. Bertujuan untuk menambah beberapa sumber lemak sihat untuk semua makanan anda-ia akan membuat anda kenyang dan menambah nutrien dan rasa. Alos, pastikan anda membaca label apabila ia berkaitan dengan perkara seperti mentega kacang, mentega, zaitun, minyak, dan makanan lain yang mempunyai banyak hidangan-cuba berpegang pada satu hidangan.
Karbohidrat
Nutrien yang paling penting untuk kawalan gula darah adalah karbohidrat. Berlawanan dengan apa yang orang katakan, kita memerlukan beberapa karbohidrat. Karbohidrat memberikan tubuh dengan tenaga dan datang dalam bentuk mudah, dikenali sebagai gula (glukosa), dan bentuk kompleks, seperti kanji dan serat.
Jika karbohidrat adalah overeaten, glukosa tambahan disimpan sebagai lemak. Sekiranya orang yang menghidap kencing berlebihan karbohidrat, gula darah meningkat. Lama kelamaan, gula darah tinggi boleh menyebabkan kerosakan pada mata, jantung, buah pinggang dan kaki. Apabila menetapkan pelan makan diabetes, penting untuk memikirkan jenis dan kuantiti karbohidrat. Dan apabila menyiapkan hidangan, karbohidrat harus menduduki kira-kira seperempat plat anda. Kebanyakan orang boleh mempunyai kira-kira 45g karbohidrat setiap hidangan, tetapi ini bergantung kepada pelbagai faktor. Rujuk pakar diet atau pendidik diabetes anda dengan mengambil kira perkara berikut:
- Elakkan karbohidrat halus seperti jus, soda, gula-gula, kue, kek, gula-gula, roti putih, pasta putih, dan nasi putih. Jenis karbohidrat ini memberikan sedikit pemakanan dan boleh menyebabkan gula darah naik dengan cepat.
- Pilih karbohidrat kaya serat seperti bijirin penuh , 100% roti gandum, oat, quinoa, barli, bulgar, beras merah, kacang, dan sayur-sayuran berkanji seperti ubi jalar. Simpan bahagian anda untuk satu perkara yang fistful. Baca label dan simpan bahagian untuk kira-kira satu hidangan.
- Karbohidrat lain yang sihat termasuk produk tenusu, seperti yogurt Yunani dan susu rendah lemak. Baca label dan simpan hidangan anda pada satu bahagian pada satu persatu. Anda boleh makan kira-kira dua hingga tiga hidangan tenusu setiap hari. Jika anda tidak menyukai tenusu dan memutuskan untuk memilih soya, badam, atau jenis susu lain, baca label. Beberapa makanan ini mengandungi sedikit karbohidrat.
- Pilih buah - buahan seperti epal, pear, dan beri. Jumlah buah yang anda makan sepatutnya terhad setiap hari. Simpan hidangan anda hingga kira-kira dua hingga tiga hari. Terdapat buah-buahan tertentu yang anda ingin elakkan, seperti buah kering, anggur, dan ceri. Jenis ini boleh menyebabkan gula darah naik lebih tinggi daripada yang lain.
Adakah Seseorang Memakan Pencuci Mulut?
Walaupun kebanyakan orang tidak benar-benar lapar selepas makan malam, mereka masih mengidamkan sesuatu yang manis. Jika anda mesti mempunyai pencuci mulut, cuba simpan kira-kira 100 kalori. Pencuci mulut tidak perlu pai epal dan ais krim sepanjang masa, ia juga boleh menjadi sekeping kecil buah atau yoghurt berperisa.
Jika anda mendapati bahawa gula darah anda tinggi pada waktu pagi, anda mungkin terpaksa melepaskan pencuci mulut anda atau memasukkannya ke dalam makan malam anda di atas makan kurang kanji semasa makan malam. Pertimbangkan untuk merawat beberapa kali seminggu dan bukan setiap malam. Jika anda seorang pemakan larut malam , pelajari tip untuk memecahkan tabiat ini. Anda akan gembira dengan keputusan-anda boleh menurunkan berat badan, mengurangkan gula darah, tidur lebih baik, dan meningkatkan tenaga.
A Word From
Perancangan makan mungkin kelihatan luar biasa jika anda tidak terbiasa dengan menyediakan makanan anda sendiri. Tetapi ia tidak mustahil. Jika anda memasukkan beberapa protein, lemak, dan karbohidrat yang sihat ke dalam setiap hidangan, anda boleh dengan cepat masuk ke irama dan mula merancang makanan harian anda.
Pertimbangkan untuk melabur dalam buku, aplikasi, atau sumber dalam talian untuk resipi atau petua memasak. Pastikan ia mudah dan fikirkan plat anda. Membuat makanan di rumah bermakna anda mempunyai lebih banyak kawalan ke atas ramuan, wang, dan kalori.
> Sumber:
> Gebel, Erika. Bagaimana Penggunaan Tubuh Karbohidrat, Protein, dan Lemak. Persatuan Diabetes Amerika. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Linus Pauling Institute. Asid Lemak Asid. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.