Latihan Latihan untuk Diabetes Jenis 2
Artikel ini terpakai untuk diabetes jenis 2 , diabetes gestational (dalam had latihan untuk kehamilan), dan pra-diabetes. Tanya doktor tentang senaman jika anda mempunyai diabetes jenis 1.
Kencing manis jenis 2 biasanya berlaku di kemudian hari dan kebanyakannya merupakan penyakit gaya hidup yang disebabkan oleh obesiti dan kurang senaman. Insulin mungkin tidak mencukupi atau sel-sel yang mengambil glukosa mungkin tahan kepada tindakan insulin.
Pada akhirnya, hasilnya sama seperti diabetis jenis 1, iaitu kegagalan lengkap sel beta dan bekalan insulin .
Diabetes kehamilan berlaku semasa kehamilan, dan walaupun berpotensi serius, ia biasanya merupakan kejadian sementara dengan pemulihan penuh selepas bersalin selagi berat badan dikawal. Ia boleh mencadangkan kerentanan kepada diabetes di kemudian hari.
Pra-diabetes adalah keadaan di mana glukosa darah tidak normal tetapi tidak cukup tinggi untuk diagnosis diabetes jenis 2. Tanpa mengambil perhatian terhadap pemakanan, penurunan berat badan, dan senaman, perkembangan kencing manis sering tidak dapat dielakkan.
Pendekatan Gaya Hidup untuk Menguruskan Diabetes
Program Pencegahan Diabetes dan percubaan serupa menunjukkan perhatian terhadap gaya hidup dengan pemakanan dan senaman, dan berat badan 7% hingga 10% berat badan, dapat membalikkan pra-diabetes.
Selain daripada penurunan berat badan, bagi orang yang menghidap diabetes dan pra-diabetes, program senaman formal membantu menguruskan glukosa darah dengan membuat tindakan insulin lebih cekap dan dengan menggunakan dan meningkatkan penyimpanan glukosa darah dalam otot, dengan itu menurunkan tahap glukosa darah yang tidak normal.
Fungsi cekap insulin ini digambarkan dalam istilah " kepekaan insulin ."
Latihan berat badan boleh membina otot tambahan dan oleh itu meningkatkan kapasiti simpanan untuk glukosa. Glukosa disimpan dengan air sebagai "glikogen." Aspek ini boleh menjadi penting kerana usia dan jisim otot mempunyai kecenderungan untuk menurun.
Cara Latihan untuk Diabetes dan Pra-Diabetes
Titik pertama yang dibuat ialah jika anda telah didiagnosis dengan diabetes atau pra-diabetes, atau anda berlebihan berat badan dan tidak aktif dan mempunyai penanda lain untuk kemungkinan sindrom pra-diabetes atau metabolik seperti kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi , anda perlu mendapatkan kelulusan doktor anda untuk bersenam.
Sekiranya anda menggunakan insulin atau ubat suntikan untuk menurunkan glukosa darah, anda juga perlu mendapatkan nasihat yang baik dari doktor anda atau pakar diabetes yang mempunyai pengalaman bersenam untuk pesakit kencing manis. Sesetengah perbicaraan dan kesilapan mungkin diperlukan kerana glukosa darah dapat memberi tindak balas yang berbeza pada individu yang menggunakan dan menggunakan pelbagai ubat atau insulin.
Walaupun pelbagai bentuk senaman telah dicadangkan dan dinilai untuk pesakit kencing manis, latihan berat badan, senaman aerobik atau latihan jenis interval yang lebih intensif telah ditunjukkan dengan jelas lebih tinggi daripada yang lain. Mereka semua mempunyai kekuatan mereka. Apa yang jelas ialah garis panduan latihan untuk kesihatan dan penurunan berat badan dari American College of Sports Medicine adalah titik permulaan yang baik.
Program Latihan Komprehensif untuk Diabetes dan Pra-Diabetes
Berikut adalah program latihan mingguan, dengan nasihat perkembangan, yang menggabungkan latihan aerobik dan berat badan.
Ia tidak mengambil banyak aktiviti fizikal sebelumnya. Gabungan senaman aerobik dan latihan kekuatan - seperti untuk orang yang sihat - mungkin menjadi gabungan aktiviti fizikal yang ideal untuk pesakit kencing manis tetapi harus diikuti di bawah pengawasan untuk keselamatan dan hasil terbaik.
Hari 1. Senaman aerobik. Berjalan, berjoging, treadmill atau luar selama 30 minit dengan intensiti sederhana. Keamatan yang sederhana bermaksud dalam jarak 50% hingga 70% kadar denyut jantung maksimum atau pada kadar yang anda masih boleh bercakap cukup mudah atau membaca puisi sebagai contoh. Berenang dan berbasikal adalah baik untuk penyejukan aerobik, tetapi anda tidak mendapat kelebihan bangunan tulang yang anda lakukan dengan senaman kesan.
Kelas generik, langkah dan kelas aerobik pam adalah sangat baik.
Hari 2. Latihan berat. Gunakan program Kekuatan Asas dan Otot sebagai panduan. Anda boleh melakukan ini di gym atau anda boleh melakukan kebanyakan latihan di rumah dengan gim gim atau bahkan satu set dumbbells. Latihan individu bukan kritikal, tetapi anda perlu mengendalikan semua kumpulan otot utama termasuk kaki dan lengan, bahu, bahu, belakang, dada, abdominal, dan punggung. Alasannya ialah otot yang lebih banyak anda senaman dan membina, lebih banyak depot untuk pelupusan dan penyimpanan glukosa yang anda buat.
Lakukan 8 hingga 10 latihan termasuk 3 set 8 hingga 12 ulangan dalam setiap set. Sesuaikan beban supaya anda dapat melalui satu set lengkap dan pengulangan terakhir, katakan nombor 10, semakin sedikit lebih sukar untuk dilakukan. Pada akhir set ketiga mana-mana senaman anda harus bekerja agak keras. Rehat selama dua hingga lima minit sebelum latihan seterusnya.
Apabila anda memulakan, penting untuk tidak melampaui perkara. Jangan kurangkan set atau mengulangi dan gunakan kurang berat tetapi lakukan semua latihan dan kemajuan untuk jumlah dan keamatan yang lebih tinggi. Walau bagaimanapun, kekuatan dan latihan otot perlu menekan otot dengan sewajarnya. Mengangkat dumbbells cahaya untuk 20 pengulangan, walaupun tidak berguna, bukan apa yang diperlukan di sini. Ambil mudah, tetapi tidak terlalu mudah!
Hari 3. Latihan aerobik untuk hari 1.
Hari 4. Latihan aerobik untuk hari 1.
Hari 5. Latihan berat seperti hari 2.
Hari 6. Latihan aerobik seperti hari 1.
Hari 7. Rehat.
Kemajuan Latihan
Dengan kecergasan yang semakin meningkat, anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan intensiti dan jumlah program senaman anda. Ini dilakukan dengan baik di bawah pengawasan jurulatih yang berkelayakan. Berikut adalah beberapa tip bagaimana untuk melakukannya.
- Meningkatkan intensiti latihan aerobik dengan meningkatkan kadar jantung dari 50% hingga 70% kepada lebih kurang 70% atau sedikit di atas. Pada kadar pertengahan ini, anda sepatutnya dapat bercakap dengan kurang mudah, walaupun anda tidak perlu berjuang untuk bernafas.
- Meningkatkan masa latihan dari 30 hingga 45 minit.
- Termasuk selang dalam berjalan atau berjalan dengan melangkah laju yang sangat tinggi untuk selang satu minit dalam setiap lima minit untuk tempoh sesi.
- Secara beransur-ansur tambahkan beban berat yang anda angkat dalam program latihan berat badan anda apabila anda semakin kuat. Anda harus berjuang untuk melakukan angkat lepas set ketiga. Jangan menambah bilangan set atau pengulangan; hanya menambah berat badan yang anda angkat semasa anda semakin kuat. Anda boleh mengubah latihan tetapi ingat untuk mengendalikan semua kumpulan otot utama.
- Tambah sesi latihan berat ketiga ke program mingguan anda, sebaik-baiknya di salah satu hari aerobik supaya anda mengekalkan sekurang-kurangnya satu hari rehat lengkap.
- Berhati-hati dengan kecederaan sendi, otot, dan tendon dan tidak melatih kesakitan akut atau kesakitan sub-akut yang berterusan. Lihat doktor anda. Apabila latihan berat badan, anda harus sedar tentang sakit atau ketidakselesaan bahu pada alat pemutar yang boleh menjadi masalah dalam pelatih yang lebih tua. Pergi ke atas latihan bahu jika ini memberi anda amaran.
- Setiap bulan, ambil 3 hari berturut-turut untuk membolehkan badan itu pulih dan membina semula.
Kenyataan Persatuan Diabetes Amerika Persatuan mengenai Latihan
Dalam kenyataan konsensusnya 2006, Persatuan Diabetes Amerika mengesyorkan gabungan latihan aerobik dan rintangan seperti berikut:
- Bagi pesakit yang mengalami masalah toleransi glukosa (IGT), 150 minit aktiviti fizikal yang sederhana dan sederhana setiap minggu termasuk senaman aerobik dan latihan berat badan.
- Melakukan 4 jam setiap minggu yang sederhana hingga aerobik yang kuat dan, atau aktiviti rintis latihan rintangan dikaitkan dengan pengurangan risiko CVD ( penyakit jantung ) yang lebih besar berbanding dengan jumlah aktiviti yang lebih rendah.
- Sekiranya tiada kontraindikasi, orang dengan diabetes jenis 2 harus digalakkan untuk melakukan latihan rintangan tiga kali seminggu, mensasarkan semua kumpulan otot utama, berjalan hingga tiga set 8 hingga 10 ulangan pada berat yang tidak dapat diangkat lebih dari 8 hingga 10 kali (8 hingga 10 RM).
Adalah penting untuk diperhatikan bahawa pertimbangan latihan khas mungkin dikenakan kepada individu dengan komplikasi berikut. Dapatkan nasihat doktor anda mengenai keadaan ini.
- Tahap glukosa darah yang tidak terkawal - tinggi atau rendah
- Tekanan darah tinggi yang tidak terkawal
- Keadaan jantung tidak stabil
- Retinopati (keadaan mata dan penglihatan)
- Neuropati periferal (kerosakan saraf kepada kaki, ulser kaki dan sebagainya)
- Neuropati autonomi (kerosakan saraf kepada organ dalaman)
- Microalbuminuria dan nefropati (fungsi buah pinggang yang lemah)
Ringkasan Latihan untuk Diabetes dan Pra-Diabetes
- Dapatkan pemeriksaan perubatan dan kelulusan doktor untuk bersenam. Jika anda mempunyai diabetes jenis 1, tanya doktor anda, dan bagaimana, anda perlu bersenam.
- Untuk hasil yang terbaik, gunakan jurulatih yang berpengalaman untuk menyelia program anda dan pakar diabetes untuk menyesuaikan ubat jika diperlukan.
- Adakah kedua-dua latihan aerobik dan berat badan.
- Mulailah perlahan-lahan dan meningkatkan jumlah dan intensiti dari semasa ke semasa apabila anda semakin sibuk. Jika anda menggunakan insulin atau ubat-ubatan, janganlah tiba-tiba dan meningkatkan atau mengurangkan jumlah latihan atau intensiti anda tanpa perundingan.
- Hentikan jika anda merasa pening, sakit atau rasa tidak selesa atau rasa tidak selesa dan berjumpa dengan doktor anda.
- Makan baik bersempena dengan mana-mana program aktiviti fizikal.
> Sumber:
> Persatuan Diabetes Amerika. Diabetes mellitus dan latihan. Penjagaan Diabetes , 25, Supp 1, 2002.
> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. Latihan untuk diabetes mellitus jenis 2. Pangkalan Data Cochrane Syst Rev. 2006 Jul 19; 3: CD002968. Tinjauan.