Diet yang sihat adalah salah satu pendekatan rawatan yang paling penting untuk menguruskan sindrom ovarium polikistik ( PCOS ), tetapi itu tidak bermakna wanita dengan keadaan tidak boleh keluar makan. Hakikatnya, lebih banyak makanan dimakan di luar rumah berbanding sebelum ini. Orang dewasa Amerika membeli makanan atau snek dari sebuah restoran 5.8 kali seminggu secara purata, menurut Persatuan Restoran Kebangsaan.
Alasan yang besar untuk ini adalah kerana orang ramai lebih sibuk dari semasa ke semasa dan menjamu selera mudah , menjimatkan masa, dan menyeronokkan. Bahwa dikatakan, wanita dengan PCOS dapat menikmati makan-mereka hanya perlu menyedari dan berhati-hati dengan pilihan mereka.
Makan di restoran tidak perlu sabotaj diet sihat untuk PCOS. Gunakan strategi makan pintar ini untuk melakukannya dengan betul.
Kaedah Plat
Kaedah plat, sistem klasik yang terkenal dengan ahli pemakanan ahli diet berdaftar, adalah cara yang mudah dan berguna untuk mempunyai plat seimbang semasa makan untuk membantu dengan saiz bahagian. Untuk dengan betul melakukan kaedah plat, ikuti langkah-langkah di bawah untuk mendapatkan rasa apa yang sepadan dengan sepadan anda. Ini boleh membantu apabila anda makan di restoran atau bahkan jika anda menyediakan makanan di rumah.
1. Untuk memulakan, lukis bulatan besar untuk mewakili hidangan makan malam atau makan tengahari anda.
2. Lukiskan garisan lurus ke tengah-tengah plat anda.
3. Bermula di sebelah kanan, lukis garis lurus melalui tengah untuk memisahkannya menjadi dua suku.
4. Di bahagian kiri plat anda, tulis " sayur-sayuran bukan berkanun ." Sayuran bukan berkanji adalah sayuran yang tidak mengandungi banyak karbohidrat. Kebanyakan sayur-sayuran tidak berair. Contoh sayur-sayuran ini adalah brokoli, bayam, zucchini, kacang hijau, dan pucuk Brussels.
Makanan ini sepatutnya menjadikan separuh plat anda kerana ia kaya dengan nutrien penting dan boleh membantu mengisi anda kerana kandungan seratnya yang kaya.
5. Di salah satu tempat terbuka tulis perkataan "protein." Di sinilah daging, ikan dan makanan laut, ayam, atau makanan soya pergi. Saiz bahagian di sini akan menjadi saiz tangan anda.
6. Akhir sekali, pada suku yang tinggal menulis "kanji gandum." Tanaman bijian keseluruhan cenderung mempunyai lebih banyak karbohidrat daripada kumpulan makanan lain. Wanita dengan PCOS boleh makan karbohidrat, bagaimanapun, kawalan bahagian dapat membantu menjaga kadar insulin dan glukosa dalam pemeriksaan. Contoh-contoh kanji pati terdiri daripada beras merah, quinoa, dan pasta gandum. Sayuran berkanji seperti kentang, jagung dan kacang polong juga sesuai dengan kategori ini seperti kacang merah dan kacang. Sebilangan saiz penumbuk anda adalah cara yang baik untuk menganggarkan di sini.
Berikut adalah contoh yang hendak dipesan menggunakan kaedah plat: Salmon Grilled, beras perang, kacang hijau kacang almond.
Mengekalkan imej plat anda dalam fikiran boleh membantu anda merancang makanan anda dengan sewajarnya untuk mempunyai plat yang lebih seimbang dan berkhasiat.
Bakul Bread
Ah ya, keranjang roti yang sedap yang datang ke meja untuk mencobanya sebelum makan tiba. Terdapat beberapa strategi untuk membantu anda jika anda cenderung mengecewakan roti sebelum makan.
Anda boleh mengatakan tidak kepada bakul bersama-sama, ini boleh menjadi pilihan yang bijak jika anda merancang untuk mempunyai makanan berat karbohidrat. Mungkin mempunyai salad atau sup yang memuaskan sebelum makan tiba. Atau, anda boleh menghadkan diri anda ke sepotong roti atau dua roti (bergantung pada saiz) dan nikmatinya. Sudah tentu, mengelakkan pergi ke restoran yang kelaparan dari get go akan membantu. Jika anda sangat lapar, anda akan mahukan lebih daripada sekadar satu keping.
Bersedia
Motto Girl Scout juga berlaku untuk makan juga. Jika anda tahu restoran terlebih dahulu , ambil masa untuk berfikir tentang pilihan makanan dan apa yang anda bercadang untuk memesan. Banyak restoran menghantar menu mereka dalam talian.
Fikirkan tentang apa yang anda mahu dengan kaedah plat dalam fikiran. Tidak termasuk sayur-sayuran? Perintahkan mereka sebagai hidangan sampingan atau menggantikan cip atau kentang goreng. Sesetengah restoran dengan senang hati akan membolehkan anda menggantikan salad untuk kentang goreng.
Membaca apa yang tersirat
Restoran-restoran mempunyai penjelasan makanan untuk makanan pembuka mereka. Secara umum, makanan yang digambarkan pada menu seperti goreng , dilapisi roti, rangup, berkrim, renyah atau tumis biasanya akan mengandungi lebih banyak lemak dan lebih banyak kalori. Item yang digambarkan sebagai bakar, panggang, kukus, panggang atau masak cenderung mempunyai sedikit kalori.
Bercakap
Jika anda mempunyai soalan mengenai hidangan atau ingin membuat penggantian, dengan segala cara, tanya pelayan anda. Jika anda tidak mahu sayur-sayuran anda ditutupi mentega dan garam, beritahu mereka. Mahu ikan anda panggang, tidak goreng, bersuara. Mahu lebih banyak sekadar sayuran kecil, mintalah mereka untuk menggandakan saiz bahagian untuk mengisi piring anda.
Langkau koktail
Wanita dengan PCOS boleh menikmati alkohol, terutamanya wain merah yang boleh membantu memperbaiki banyak aspek keadaan, namun, koktel cenderung penuh dengan jus dan komponen manis lain yang dapat dengan cepat meningkatkan kadar glukosa dan insulin. Jika anda ingin minuman beralkohol dengan hidangan anda, berpegang dengan wain merah. Minuman bukan alkohol yang lain dapat dinikmati termasuk teh panas atau es tanpa gula, kopi, seltzer atau air lama yang baik.
Be Mindful
Nikmati hidangan anda. Masuk dengan diri anda semasa anda mula-mula duduk. Lakukan pernafasan yang mendalam. Tanya diri anda untuk menilai bagaimana lapar anda dari skala 1 hingga 10 (1 tidak lapar dan 10 boneka). Lakukan ini lagi di tengah-tengah hidangan anda. Berlatih mengiktiraf apabila anda berpuas hati dan berhenti makan. Badan kita tahu berapa banyak makanan yang kita perlukan, kita hanya perlu mendengarnya. Makan perlahan-lahan akan membantu anda menikmati setiap gigitan yang lazat.
Bungkuskan
Apabila berpuas hati, minta makanan anda dibuang atau dibungkus. Letakkan perkakas anda ke atas plat anda untuk memberi isyarat kepada diri sendiri dan pelayan anda bahawa anda telah selesai makan. Anda tidak perlu menyelesaikan semuanya di atas pinggan anda. Ketahui bahawa anda boleh menikmati makanan sekali lagi pada masa lain.
Elakkan Saboteurs
Adakah anda mempunyai rakan atau rakan kongsi yang menyangkal kebiasaan makan yang sihat? Mungkin dia menggalakkan anda untuk memerintahkan hidangan, pembuka selera, atau pencuci mulut yang tidak begitu sihat? Mempunyai pelan permainan lebih awal daripada masa untuk mengendalikan ini. Pertimbangkan untuk bercakap dengan orang itu lebih awal daripada apa maksud anda untuk makan atau mungkin memilih restoran lain yang akan membantu.
Pencuci mulut Dilema
Adakah anda ingin melihat menu pencuci mulut? Sudah tentu! Siapa yang tidak menikmati pencuci mulut? Wanita dengan PCOS boleh menikmati padang pasir dekaden . Kuncinya adalah memakannya dengan penuh perhatian, dengan menggunakan petua di atas selama makan. Peraturan yang sama berlaku untuk pencuci mulut. Benar-benar rasa dan nikmatilah setiap gigitan dengan hati-hati. Adakah anda menyedari bahawa anda mendapat terlalu penuh? Itulah isyarat bahawa sudah tiba masanya untuk berhenti. Pertimbangkan untuk berkongsi pencuci mulut jika anda hanya mahu rasa atau dua. Kadang-kadang hanya beberapa gigitan yang akan melakukan trik untuk menyelesaikan hidangan yang lazat. Sering kali mempunyai pudina, atau teh atau kopi selepas makan anda juga boleh memberikan kepuasan dengan hidangan.
Berjalan-jalan
Berikut adalah tip yang boleh kita pelajari dari orang Itali: berjalan kaki (atau tambang una passeggiata seperti yang mereka katakan) selepas makan. Bukan sahaja berjalan kaki singkat membantu pencernaan, tetapi juga dapat menurunkan kadar insulin dan glukosa yang telah meningkat dari makanan anda. Satu kajian yang diterbitkan di Diabetologia mendapati bahawa orang yang menghidapi diabetes jenis 2 dengan yang mengambil langkah selama 10 minit selepas makan menurunkan kadar gula darah mereka daripada bersenam pada waktu lain hari itu.
Dengan sedikit perancangan dan pilihan, wanita dengan PCOS boleh menikmati makan di restoran sambil mengekalkan rancangan makanan yang sihat.
Selamat menjamu selera!
> Sumber:
> American Restaurant Association Laman web http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast-Predicts-Trends-in-Healthier-Opt.
> Reynolds AN. Nasihat untuk berjalan selepas makan lebih berkesan untuk menurunkan glikemia postprandial dalam diabetes mellitus jenis 2 berbanding nasihat yang tidak menentukan masa: kajian crossover rawak. Diabetologia.