10 Rawatan Atas untuk Membantu Mengelakkan Sleepiness Apabila Tidur Dihapus

1 -

Apakah Rawatan Terbaik untuk Kurangkan Tidur?

Sekiranya anda tidak cukup tidur dan menahan kesan kurang tidur , anda mungkin berminat mempelajari beberapa pilihan rawatan terbaik dan penawar yang tersedia untuk keadaan ini. Nasib baik, terdapat banyak pilihan yang tersedia untuk membantu. Banyak faktor alam sekitar dapat menangkis kesan-kesan kehilangan tidur, bekerja untuk mengaktifkan sistem pengguguran otak kita. Ada yang jelas dan yang lain mungkin mengejutkan anda. Mudah-mudahan, anda akan menemui satu cara untuk menangani kekurangan tidur anda yang akan menghalang akibat yang serius dari aduan yang biasa.

2 -

Tidur

Ini mungkin kelihatan terlalu jelas untuk dipertimbangkan, tetapi rawatan terbaik untuk mengurangkan tidur adalah juga yang paling mudah: tidur lebih banyak. Kekurangan tidur berlaku apabila kita tidak cukup tidur. Ini mungkin berlaku secara kronik, dengan tidur yang tidak mencukupi selama tempoh masa yang panjang, atau ia mungkin berlaku dengan akut, seperti ketika kita "menarik yang lebih ringan." Kita masing-masing mempunyai keperluan tidur individu, dan jumlah purata tidur berubah sepanjang hayat kita. Tidur yang tidak berkualiti, seperti yang mungkin berlaku dalam gangguan tidur seperti insomnia atau apnea tidur , mungkin juga menyebabkan kekurangan tidur.

Anda mungkin tidak memerlukan banyak tidur pemulihan untuk berasa lebih baik. Selepas kehilangan nyawa yang akut, satu malam 8 jam tidur mungkin mencukupi. Dalam keadaan kekurangan tidur kronik, tidur pada waktu malam mungkin perlu dipanjangkan, dan tidur siang tambahan pada siang hari mungkin juga membantu. Orang muda mungkin mengambil sedikit masa untuk pulih dari kekurangan tidur yang berpanjangan.

3 -

Aktiviti

Pilihan seterusnya untuk merawat kekurangan tidur adalah kebalikan dari tidur: aktiviti. Tempoh masa singkat boleh membantu anda untuk terus berjaga-jaga, terutamanya apabila anda mengalami kekurangan tidur kecil. Kajian penyelidikan telah menunjukkan bahawa berjalan kaki selama lima minit dapat meningkatkan tidur mengantuk yang berlebihan seperti yang diukur oleh banyak latency sleep testing (MSLT) . Malangnya, kewaspadaan yang meningkat ini mungkin merupakan faedah sementara yang datang dan berjalan agak cepat. Di samping itu, jika anda mengalami kekurangan tidur yang mendalam, anda mungkin tidak mendapat banyak manfaat daripada aktif. Bergantung pada tahap aktiviti, anda mungkin mengalami peningkatan keletihan (berbanding dengan rasa mengantuk yang lebih baik) yang mungkin dapat mengatasi faedah menjadi lebih berjaga-jaga.

4 -

Cahaya yang terang

Pendedahan kepada cahaya terang mempunyai kesan penting pada irama sirkadian badan anda. Irama sirkadian adalah corak fungsi tubuh, termasuk tidur dan terjaga, yang ditetapkan pada kitaran hari-malam. Terdapat beberapa keadaan seperti gangguan tidur afektif musiman (SAD) dan gangguan tidur irama sirkadian yang dibantu oleh pendedahan tepat pada masanya kepada cahaya terang. Di samping itu, cahaya terang dapat membantu anda menjadi lebih amaran jika anda kurang tidur.

Hasil kajian penyelidikan agak bercampur dalam hal bagaimana berkesan ini sebenarnya. Sesetengah menunjukkan bahawa cahaya adalah berkesan dalam mengalihkan irama sirkadian, yang mungkin membolehkan anda untuk berjaga lebih lama. (Ini juga dipanggil latensi tidur meningkat.) Di samping itu, beberapa penyelidikan mencadangkan terdapat peningkatan prestasi pada waktu malam, terutamanya dengan kerja peralihan, apabila keadaan cahaya terang hadir.

Selain dari pencahayaan ambien biasa seperti yang mungkin anda dapatkan dari lampu overhed atau pendedahan cahaya semulajadi seperti cahaya matahari, mungkin juga bermanfaat untuk mengekspos diri anda ke kotak cahaya .

5 -

Bunyi bising

Sekiranya anda mendapati diri anda menghidupkan radio untuk berjaga-jaga, anda mungkin tertanya-tanya sama ada ini sebenarnya menaikkan rasa mengantuk atau apa-apa kesan lain yang menyebabkan kurang tidur. Mungkin terdapat beberapa faedah, tetapi malangnya, ia agak sederhana.

Apabila kita mendengar sesuatu, otak kita bertindak balas dengan membuat kita sedikit lebih berjaga-jaga. Ini boleh menjadi masalah apabila kita mempunyai persekitaran tidur yang bising, tetapi ia boleh membantu jika kita cuba untuk terjaga.

Kami umumnya bertindak balas dengan baik untuk rangsangan novel. Dalam erti kata lain, kita menyesuaikan bunyi latar belakang apabila kita terdedah kepadanya untuk jangka masa yang panjang. Sebagai contoh, bunyi udara yang beredar melalui saluran, kelembutan lembut penggemar komputer, atau sebilangan bunyi lain yang memudar ke latar belakang selepas beberapa lama. Bunyi baru, bagaimanapun, menarik perhatian kita. Oleh itu, bunyi bising mungkin agak membantu dalam menyedarkan kami. Sekiranya anda bernyanyi bersama, ia mungkin mendapat manfaat yang lebih besar.

6 -

Suhu

Sekiranya anda pernah melancarkan tingkap kereta anda dalam usaha untuk terus berjaga-jaga ketika memandu, anda mungkin akan kecewa untuk mengetahui peranannya dalam merawat masalah tidur. Malangnya, terdapat sedikit bukti yang menunjukkan bahawa perubahan suhu banyak dilakukan untuk meningkatkan kewaspadaan kita dan mengurangkan rasa mengantuk yang berlebihan. Kajian suhu yang melampau (sama ada sangat panas atau sangat sejuk) mempunyai kesan hanya beberapa minit. Badan kita kemudian menyesuaikan diri dengan suhu baru ini, dan ia tidak berfungsi lagi untuk memberi perhatian kepada minda kita. Oleh itu, menggunakan suhu untuk merawat kesan kurang tidur anda tidak dinasihatkan.

7 -

Postur

Sesungguhnya ia adalah lebih sukar untuk tidur ketika anda berdiri, begitu postur dengan jelas dapat memiliki beberapa kesan yang bermanfaat pada kekurangan tidur. Sesungguhnya, duduk tegak boleh memberi impak yang sama. Ini berkaitan dengan pengaktifan sesuatu yang dipanggil sistem saraf simpatik. Sistem saraf yang simpatik mengawal fungsi badan secara automatik seperti kadar denyutan jantung dan dilancarkan murid. Sebagai contoh yang tidak mungkin, sistem ini berfungsi secara naluriah apabila anda diserang oleh singa. Oleh itu, ia adalah agak berkesan untuk meningkatkan kewaspadaan dan mengatasi kesan-kesan kekurangan tidur.

8 -

Kafein

Selain tidur lebih lama, rawatan tunggal yang terbaik untuk kekurangan tidur mungkin kafein. Perangsang semulajadi ini terdapat dalam banyak makanan dan minuman biasa, termasuk kopi, teh, soda pop, minuman tenaga, dan coklat. Ia sangat berkesan dalam meningkatkan kewaspadaan. Mungkin terdapat beberapa kesan sampingan yang kecil, seperti sakit kepala dalam tempoh pengeluaran atau gegaran apabila digunakan lebih banyak, tetapi kafein sangat baik. Ia boleh didapati secara meluas dan agak murah, menjadikannya ubat yang boleh dipercayai dan sering digunakan untuk kekurangan tidur. Secara umumnya, kafein digunakan sebaik-baiknya dalam jumlah kecil yang sering digunakan pada selang sepanjang tempoh yang terjaga.

9 -

Dadah Stimulant

Selain dari kafein, terdapat perangsang lain yang tersedia sebagai ubat preskripsi dan over-the-counter yang mungkin membantu dalam mengurangkan gejala-gejala kekurangan tidur. Sesetengah ubat jalan yang paling biasa digunakan sebenarnya tidak meningkatkan kewaspadaan; alkohol memberi kesan negatif, dan nikotin tidak mempunyai kesan jika ia diberikan untuk mengubati rasa mengantuk. Perangsang lain yang boleh melegakan rasa mengantuk termasuk: amphetamine, methylphenidate (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), dan juga kokain.

Ubat-ubat perangsang preskripsi boleh meningkatkan kewaspadaan, tetapi mereka juga mungkin mempunyai kesan sampingan yang ketara (termasuk kesan jantung dan risiko penyalahgunaan), sehingga mereka hanya digunakan sebagai jalan terakhir atau dalam keadaan seperti gangguan hiperaktif kekurangan perhatian (ADHD) , kerja shift , dan narcolepsy .

10 -

Motivasi atau Faedah

Anda mungkin menganggap bahawa anda lebih cenderung untuk sentiasa berjaga-jaga dan prihatin sekiranya anda benar-benar peduli dengan aktiviti yang anda sertai. Kuliah yang membosankan atau pertemuan di tempat kerja mungkin semata-mata untuk membolehkan anda tidur. Walau bagaimanapun, menghabiskan masa dengan orang yang anda sayangi atau mengejar hobi yang disukai dapat membuat anda berjaga-jaga, sekurang-kurangnya dalam jangka pendek. Malah, kajian menunjukkan bahawa orang yang menerima insentif seperti ganjaran kewangan lebih mampu untuk terjaga. Kewaspadaan ini terus berlaku untuk 36 jam tidur kehilangan pertama. Walau bagaimanapun, ia mula jatuh keesokan harinya; pada hari ketiga kehilangan tidur, ganjaran tidak memberi kesan dalam meningkatkan kewaspadaan. Oleh itu, faedah-faedah ini mungkin membantu dalam kekurangan tidur akut, tetapi kehilangan tidur yang lama mungkin merosakkan kesannya.

11 -

Kesan Kumpulan

Akhirnya, terdapat beberapa kepercayaan di antropologi bahawa kesan kurang tidur boleh dikurangkan apabila ia berlaku dalam konteks kumpulan. Anda mungkin membayangkan bahawa segelintir orang yang kurang tidur dapat berinteraksi satu sama lain dengan cara untuk mengekalkan kewaspadaan. Ini mungkin sebagai asas seperti mengadakan perbualan, di mana terdapat banyak petunjuk dan maklum balas yang timbul. Di samping itu, mungkin terdapat unsur sosial, seperti mempunyai seseorang di sana untuk membangunkan anda semasa anda melepaskannya. Kesannya mungkin sangat membantu sekiranya sekurang-kurangnya beberapa ahli kumpulan itu berehat dengan baik. Kesan kumpulan ini boleh membantu dalam situasi tertentu, tetapi kesannya berkurang akibat kekurangan tidur kronik.

A Word From

Berikan diri anda untuk memenuhi keperluan tidur anda. Cuba dapatkan sekurang-kurangnya 7 hingga 8 jam tidur setiap malam. Sekiranya anda mendapati diri anda mengantuk walaupun berjam-jam istirahat yang mencukupi, pertimbangkan penilaian oleh pakar perubatan tidur yang disahkan oleh doktor. Dan sentiasa ingat: Jangan sekali-kali memandu mengantuk . Jangan mula memandu jika anda tidur kurang dan tarik jika anda merasa mengantuk semasa berada di jalan raya. Ia sememangnya tidak bernilai risiko.

_Sumber:

_{Kryger, MH et al . "Prinsip dan Amalan Perubatan Tidur." Elsevier , edisi ke-6, 2017.}