Anda mungkin tahu bahawa terdapat banyak makanan yang anda tahu anda tidak boleh makan untuk IBS , tetapi anda mungkin mendapati bahawa ia adalah lebih mencabar untuk makan apa!
Telah menjadi pengalaman saya bahawa orang-orang yang mempunyai IBS cenderung untuk memberi tumpuan semata-mata untuk memakan makanan yang tidak akan menjadikan IBS mereka lebih teruk. Apa yang terlepas pandang adalah fokus kepada makanan apa yang sebenarnya boleh membantu menjadikan IBS lebih baik.
Malangnya, terdapat penyelidikan yang sangat sedikit tentang peranan makanan tertentu yang boleh membantu IBS. Oleh itu, makanan dalam tayangan slaid ini telah dipilih kerana fakta bahawa mereka mungkin mempunyai kesan positif terhadap kesihatan pencernaan anda (dan keseluruhannya!), Tanpa anda perlu mempunyai sebarang kebimbangan bahawa mereka akan membuat gejala anda lebih teruk.
Daging tanpa lemak
Daging lean terdiri daripada protein. Protein mudah dicerna dan tidak boleh ditemui oleh bakteria usus - yang tidak bermakna gas usus yang tidak diingini! Oleh itu, anda boleh makan mana-mana yang berikut dengan keyakinan:
- Ayam daging putih
- Daging ayam belanda
- Babi
- Lean pemotongan daging lembu (sirloin, pusingan atas, pusingan mata, pusingan bawah)
Potongan lemak boleh mengandungi lemak pro-radang atau toksin yang tidak sihat. Oleh itu elakkan ayam daging ayam atau ayam belanda, dan potongan daging lembu yang marbled. Satu-satunya pengecualian kepada peraturan ini adalah jika anda dapat mengutamakan haiwan yang diberi makan rumput (daging lembu), padang rumput (babi), atau jarak bebas (ayam). Oleh kerana haiwan-haiwan ini telah dibesarkan di bawah keadaan yang optimum, sesetengah orang berteori bahawa kandungan lemak mereka sebenarnya boleh memberi manfaat kepada bakteria usus anda.
Telur
Secara umum, telur mudah dicerna dan oleh itu membuat pilihan yang "selamat" untuk seseorang yang mempunyai IBS. Telur boleh dinikmati dengan susah payah atau direbus, direbus atau dibakar. Omelet dan frittatas boleh menjadi hidangan pilihan anda untuk sarapan, makan tengah hari atau makan malam, dan membuat pilihan yang hebat apabila makan di restoran .
Walau bagaimanapun, tidak setiap badan mengendalikan semua makanan yang sama. Sesetengah orang melaporkan kepekaan terhadap protein pada putih telur, sementara yang lain melaporkan bahawa kandungan lemak yang lebih tinggi daripada kuning telur menyebabkan masalah. Anda mungkin perlu melalui beberapa percubaan dan kesilapan untuk melihat apa yang paling sesuai untuk anda.
Salmon dan Omega-3 Ikan Lain
Asid lemak Omega-3 memainkan peranan anti-radang di dalam badan. Kerana keradangan mungkin menyumbang kepada gejala IBS , meningkatkan pengambilan Omega-3 mungkin membantu. Sumber ikan yang baik dari asid lemak omega-3 termasuk:
- Ikan teri
- Kod hitam
- Herring
- Makarel
- Trout pelangi
- Sardines
- Salmon yang ditangkap liar
- Whitefish
Sayuran Rendah-FODMAP
Ada yang menarik-22 ketika datang ke IBS. Berdasarkan pengalaman yang lalu, orang yang mempunyai IBS cenderung untuk menghindari sayur-sayuran kerana mereka mendapati bahawa memakan sayuran membuat gejala-gejala mereka lebih buruk. Walau bagaimanapun, sayur-sayuran sangat baik untuk flora usus anda, dan oleh itu mungkin baik untuk IBS anda.
Cara memotong tangkapan 22 ini adalah bermula dengan perlahan-lahan meningkatkan sayur-sayuran yang berkemungkinan kurang menyumbang kepada gas dan kembung. Nasib baik, penyelidik FODMAP dari Monash University di Australia telah menjalankan kajian dan mengenalpasti sayur-sayuran yang sesuai dengan rang undang-undang itu. Idealnya, anda akan bermula dengan sayur-sayuran pada senarai berikut dan perlahan-lahan meluaskan pelbagai sayuran yang anda makan.
Di samping itu, untuk memilih sayur-sayuran anda dengan teliti, anda mungkin mendapati bahawa anda lebih mampu mentolerir sayuran yang telah dimasak, dan bukannya memakannya mentah.
- Pucuk buluh
- cili belanga
- Brokoli
- Lobak
- Celeriac
- Jagung (setengah tongkol)
- Terung
- Adas
- Kacang hijau
- Parsley
- Parsnip
- Kentang
- Scallions (bahagian hijau sahaja)
- Skuasy
- Keledek
- Tomato
- Turnip
- Buah berangan
- Zucchini
Rendah-FODMAP Greens
Flora usus anda akan bersyukur jika selain makan lebih banyak sayur-sayuran, anda juga makan lebih banyak sayur-sayuran berdaun. Daun ini dibungkus dengan nutrien dan tidak mungkin menyebabkan penapaian usus.
Bagaimana untuk membawanya ke dalam diet anda? Jika anda boleh mentolerir mereka mentah, sayur-sayuran berdaun boleh ditambah kepada smoothies hijau , jus hijau , atau dijadikan salad. Jika bagaimanapun, anda seperti kebanyakan orang dengan IBS, anda mungkin mendapati bahawa badan anda kurang reaktif jika sayur-sayuran dimasak. Cara termudah untuk melakukan ini adalah untuk menghancurkan mereka dengan minyak zaitun yang diolesi bawang putih. Pastikan anda mengambil bawang putih daripada minyak sebelum memakan, kerana bawang putih tinggi di FODMAPs.
- Arugula (salad roket)
- Bok choy
- Collard greens
- Kubis Biasa
- Endive
- Kale
- Lettuce
- Radicchio
- Bayam, bayi
- Swiss chard
Buah-buahan Rendah-FODMAP
Seperti sayur-sayuran, buah-buahan mempunyai beberapa nutrien yang baik untuk flora usus anda dan oleh itu harus baik untuk IBS anda. Tetapi kerana anda mungkin mengetahui cara yang sukar, beberapa buah buah mungkin akan membuat gejala IBS lebih buruk. Memilih buah-buahan yang rendah dalam FODMAPs adalah cara yang lebih selamat untuk pergi. Jangan makan terlalu banyak dalam satu persatu atau dalam satu hari atau anda boleh mengatasi keupayaan tubuh anda untuk menyerap gula dalam buah tanpa penapaian (dan kesederhanaan yang berlaku bersama itu!).
- Alpukat (hadkan 1/8 keseluruhan)
- Pisang
- Blueberry
- Cantaloupe
- Anggur
- Tembikai susu
- Kiwi
- Lemon
- Lime
- Oren orang Mandarin
- Zaitun
- Orange
- Papaya (kaki kuda)
- Nenas
- Raspberry
- Rhubarb
- Strawberry
- Tangelo
Kacang
Kacang adalah sumber serat, protein, dan asid lemak omega-3 anti-inflamasi. Jangan tergelincir oleh mitos lama bahawa kacang-kacangan membuat anda gemuk. Kacang-kacangan sebenarnya cenderung membuat orang merasa puas selepas makan atau makanan ringan dan dengan itu kurang berkeinginan untuk terus menghidangkan makanan. Kacang tidak mengandungi lemak tak tepu - tetapi ini adalah lemak yang baik untuk anda kerana menurunkan kolesterol. Ia juga berfikir bahawa bentuk lemak yang sihat ini baik untuk flora usus anda dan oleh itu mungkin baik untuk IBS anda.
Anda boleh menikmati kacang dengan segenggam atau dalam bentuk butters kacang.
Berikut adalah beberapa kacang FODMAP yang rendah untuk membuat anda bermula:
- Almond (had 10)
- Kacang Brazil
- Hazelnuts (had 10)
- Kacang macadamia
- Pecan
- kacang pain
- Walnut
Benih
Daripada semua jenis benih, benih chia dan biji rami kelihatannya menawarkan manfaat paling banyak untuk orang yang mempunyai IBS, terutamanya jika anda lebih cenderung ke arah hal-hal yang sembelit. Kedua-duanya adalah sumber serat yang baik serta asid lemak omega-3. Anda boleh memercikkannya di atas salad atau oatmeal, atau menambahnya ke dalam smoothie anda. (Nota: Flaxseed perlu diguna sebelum digunakan.)
Untuk snek, jenis benih berikut telah didapati rendah dalam FODMAPs:
- Labu
- Bunga matahari
Makanan yang Ditapai
Makanan yang difermentasi adalah makanan yang disediakan sedemikian rupa sehingga makanan mengandungi banyak jenis semulajadi probiotik - bakteria yang baik untuk anda. Cuba tambahkan beberapa makanan berikut ke dalam diet harian anda:
- Minuman yang ditapai, seperti kefir atau kombucha
- Sayur-sayuran yang ditapai, termasuk sauerkraut dan kimchi
- Yogurt (tanpa gula tambahan yang berlebihan)
Bone Broth
Selama berabad-abad, sup yang dibuat dari tulang daging atau ikan adalah ruji diet manusia. Broth buatan sendiri (bukan jenis yang dibeli di kedai!) Mula menikmati perhatian baru yang ditemui kerana teori bahawa nutrien dalam kaldu ini baik untuk kesihatan flora usus dan lapisan usus. Walaupun penyelidikan yang tertinggal, anda pasti tidak dapat mengalahkan cawan pemanasan sup sebagai cara untuk menenangkan diri dari gejala IBS.
> Sumber:
> Galland, L. & Barrie, S. "Dysbiosis usus dan Penyebab Penyakit" Laman Web Sumber Penyakit Alam Sekitar
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Pengurusan diet berasaskan bukti gejala gastrointestinal berfungsi: Pendekatan FODMAP" Journal of Gastroenterology dan Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Penyembuhan Makanan Piramid" laman web Universiti Michigan
> "Kacang dan jantung anda: Makan Nuts untuk Kesihatan Jantung" laman web Mayo Clinic