Mendapatkan serat yang cukup dalam diet anda adalah salah satu taktik yang penting yang kebanyakan pesakit tiroid perlu mengikuti sebagai sebahagian daripada program penurunan berat badan yang berjaya.
Faedah Serat untuk Pesakit Tiroid
Serat mempunyai begitu banyak manfaat untuk semua orang, tetapi terutama untuk orang yang tidak aktif tiroid - hipotiroidisme - yang cuba menurunkan berat badan.
- Serat membantu sembelit. Orang-orang dengan hipotiroidisme kerap kali telah mencerna penghadaman, dan sembelit kronik adalah aduan biasa, walaupun tiroid yang tidak aktif sedang dirawat. Mendapatkan tahap serat yang mencukupi dapat membantu meningkatkan kekerapan dalam pergerakan usus, dan melegakan sembelit kronik.
- Serat boleh meminimumkan perubahan gula darah. Makanan serat tinggi dicerna lebih perlahan, dan gula mereka juga dikeluarkan lebih perlahan. Ini bermakna bahawa makanan ini mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah. Memilih makanan serat yang lebih tinggi boleh, kemudian, membantu tumpul perubahan yang lebih dramatik dalam gula darah, dan pengurangan tindak balas insulin yang normal (rintangan insulin) yang dapat berkembang. Kesan yang betul metabolizing karbohidrat dan pengendalian glukosa kelihatan lebih biasa pada pesakit tiroid, yang juga menghadapi risiko rintangan insulin yang lebih tinggi.
- Serat boleh membantu menurunkan beban makanan glisemik. Selain daripada memilih makanan serat tinggi, anda juga boleh mengambil suplemen serat bersama-sama dengan makanan glisemik yang lebih tinggi, dan dalam erti kata, "mengubah" makanan glisemik tinggi ke dalam makanan glisemik yang lebih rendah. Contohnya, jika anda MEMILIKI hidangan pencuci mulut yang manis, atau mangkuk pasta - kedua-duanya tinggi gula dan tinggi pada indeks glisemik - sesetengah pakar mengesyorkan mengambil beberapa kapsul hambar psyllium dengan makanan anda. Psillium adalah sumber serat yang sangat baik, dan apabila diambil bersama dengan makanan glisemik tinggi, ia boleh membantu memperlahankan penghadaman dan meminimumkan paku glukosa yang biasa selepas merawat atau makan karbohidrat tinggi.
- Serat boleh membantu menurunkan kolesterol. Diet serat tinggi boleh membantu mengurangkan tahap kolesterol yang tidak sihat. Kolesterol bertambah tinggi boleh menjadi gejala hypothyroidism yang tidak dirawat , dan juga lebih biasa walaupun pada mereka yang dirawat untuk tiroid yang tidak aktif.
- Serat boleh membantu mengurangkan berat badan . Makanan serat tinggi mengambil masa lebih lama untuk mencerna, dan mengisi anda lebih cepat.
Seperti yang saya tulis dalam buku saya, Revolusi Diet Tiroid :
Satu kajian mendapati bahawa menambah 14 gram sehari serat dikaitkan dengan pengurangan 10% dalam pengambilan tenaga dan badan, dan penurunan berat badan 5 pon lebih 4 bulan.
Dalam satu lagi kajian, di antara sekumpulan 53 wanita yang sedang berlebihan berat badan, mengikuti 1200 kalori diet sehari, lebih dari 24 minggu, separuh diberi suplemen serat, separuh menerima plasebo. Mereka diberi 6 gram serat sehari untuk bermula, hingga 4 gram. Selepas rawatan, kumpulan serat kehilangan jumlah purata 17.6 paun berbanding 12.76 paun dalam kumpulan plasebo.
Berapa Banyak Serat yang Anda Perlu?
Lelaki sehingga 50 biasanya memerlukan 30 hingga 40 gram serat sehari, dan wanita memerlukan sekitar 25 hingga 30 gram. Walau bagaimanapun, diet Amerika yang tipikal termasuk sekitar 10 gram sehari atau kurang serat.
Cara Dapatkan Serat yang Cukup
Anda akan mahu menggabungkan seberapa banyak makanan kaya serat yang anda boleh. Pakar Berat Badan Kita Malia Frey mempunyai senarai makanan serat tinggi yang sangat baik. Tetapi perlu diingat, ramai pesakit tiroid sensitif terhadap bijirin, dan khususnya gandum, dan bijirin serat tinggi, roti dan pasta boleh menyampaikan serat, tetapi juga boleh menggagalkan usaha penurunan berat badan. Apabila menggunakan serat untuk membantu penurunan berat badan, anda akan menumpukan perhatian pada sayur-sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah-buahan yang lebih rendah.
Anda perlu makan banyak makanan untuk mendapatkan tahap serat yang disasarkan. Untuk mendapatkan pengambilan serat optimum sehari, anda mungkin perlu menambah suplemen serat, selain menekankan makanan serat dalam diet anda.
Mulailah perlahan, jangan pergi dari "10 hingga 30" dalam satu hari - anda perlu memberi masa sistem usus anda untuk menyesuaikan diri, dan menambah terlalu banyak serat terlalu cepat boleh menyebabkan ketidakselesaan.
Suplemen Fiber
Terdapat beberapa jenis tambahan serat yang tersedia. Kegemaran saya termasuk:
- Psyllium. Satu kajian mendapati bahawa wanita yang mengambil 20 gram psyllium sebelum makan makan kurang lemak, dan merasa lebih cepat semasa makan itu, membantu dengan penurunan berat badan. Sekam Psyllium terdapat dalam produk komersial seperti Metamucil. Anda juga boleh mendapatkan serbuk psillium, atau bentuk pilihan saya, dalam kapsul. Psillium adalah murah, dan apabila diambil dalam kapsul, ia mudah mudah alih, dan mudah diambil - tidak meminum serbuk gloppy, serbuk kumbahan dalam air.
- Guar Gum - Guar gum adalah suplemen serat tinggi. Ia didapati dalam produk gentian yang popular, Benefiber, yang datang sebagai serbuk. Tidak seperti beberapa serat lain, termasuk psillium, guar gum larut sepenuhnya ke dalam minuman (seperti jus, air atau smoothie), tanpa grit atau pukal. Anda boleh dengan mudah menambahnya kepada jus atau air, dan ia tidak mempunyai rasa - anda tidak akan tahu ia ada di sana.
Amaran Penting Mengenai Fiber untuk Pesakit Tiroid
Jika anda beralih dari serat rendah ke diet serat tinggi, terdapat dua perkara yang perlu anda berhati-hati dalam diet anda.
Pertama, berhati-hati bahawa anda mengambil ubat tiroid anda sekurang-kurangnya sejam sebelum makan atau minum kopi pada waktu pagi, jadi penyerapan anda tidak terjejas. Diet tinggi serat boleh mengubah keperluan dos ubat tiroid anda, jadi 6 hingga 8 minggu selepas memulakan diet serat tinggi, anda harus menjalani fungsi tiroid untuk memastikan anda tidak memerlukan perubahan dos.
Kedua, berhati-hati tentang jus mentah sayur-sayuran yang krusif . Sayur-sayuran seperti kale dan bayam adalah serat tinggi, dan popular dalam smoothie. Walau bagaimanapun mentah, mereka juga tinggi dalam " goitrogen ," bahan kimia yang berlaku secara alami yang boleh melambatkan tiroid, membesarkan thyroid ( goiter ), dan juga mencetuskan hypothyroidism. Mengukus atau memasak sayur-sayuran sebelum memasak dapat menyingkirkan banyak bahaya goitrogenik.