Mungkin terdapat banyak sebab untuk terus larut. Mungkin anda mempunyai malam yang dirancang untuk meraikan majlis khas atau menghadiri pesta. Anda boleh pergi ke konsert, menghadiri teater, atau tarian lewat di kelab. Kanak-kanak atau remaja mungkin mahu kekal di tidur. Hampir semua orang kekal lewat sekurang-kurangnya sekali setahun pada Malam Tahun Baru. Pelajar mungkin perlu menetap di waktu malam untuk menyelesaikan kerja rumah dan mungkin juga "menarik semua yang lebih ringan" untuk mengejar kerja sebelum satu ujian atau projek yang besar.
Jika anda tidak semulajadi burung hantu malam, ini mungkin amat sukar. Apakah beberapa cara untuk bertahan dengan lebih mudah dan mengelakkan rasa terlalu mengantuk? Ketahui bagaimana untuk terus larut malam dengan sembilan cadangan mudah ini.
Dapatkan Malam Tidur atau Tidur Dalam Malam
Ia akan menjadi lebih mudah untuk terus larut malam jika anda tidak menjalankan hutang tidur . Jika anda sudah terlalu mengantuk kerana kesan kumulatif kekurangan tidur, anda akan mempunyai masa yang lebih sukar. Pastikan anda mendapat tidur yang secukupnya sebelum mencuba terlambat.
Jika anda merancang ke hadapan untuk acara istimewa apabila anda perlu muncul kemudian, cuba mengoptimumkan jumlah tidur anda yang diperoleh pada minggu sebelumnya. Kebanyakan orang dewasa memerlukan tujuh hingga sembilan jam tidur untuk berasa berehat. Orang muda mungkin memerlukan lebih banyak tidur. Jika anda tidak pasti jika anda kurang tidur, pertimbangkan kaedah tidur pada waktu yang tetap dan biarkan diri anda tidur.
Lebih dari jam tidur, anda juga ingin menyedari kualiti tidur anda. Tidur yang teruk boleh berlaku paling kerap disebabkan oleh apnea tidur yang tidak dirawat. Apnea tidur melibatkan pemisahan berulang kali akibat gangguan pernafasan. Penggambaran ini boleh melemahkan kualiti tidur. Apabila tidur apnea berlaku, rasa mengantuk siang hari boleh menyebabkan, dan ini boleh membuatnya sukar untuk ditinggali kemudian.
Rawatan gangguan tidur meningkatkan tidur.
Pertimbangkan bahawa anda sering berjaga selama kira-kira 16 jam dalam tempoh 24 jam. Dengan tidur dalam satu atau dua jam, anda mungkin merasa lebih mudah untuk bertahan sedikit di luar rutin biasa anda.
Berehat sebentar
Selain meluaskan tidur sebelum tidur dengan tidur, anda juga boleh mengecas semula bateri anda dengan mengambil tidur . Mana-mana tidur yang diperolehi termasuk tempoh yang lebih pendek pada siang hari yang akan digambarkan sebagai tidur siang-akan mengurangkan pemanduan tidur dan menyumbang keupayaan untuk terus terjaga. Tidur menghilangkan bahan kimia dari otak yang menyumbang kepada rasa mengantuk, termasuk adenosina . Panjang tidur boleh mengubah kesannya; 20 hingga 30 minit boleh membantu sesetengah orang, tetapi naps yang berlangsung selama satu hingga dua jam mungkin mempunyai manfaat yang lebih besar untuk tinggal kemudian. Sekiranya tidur siang lebih dekat pada penghujung hari, ia mungkin lebih berguna.
Minum kafein (Tetapi Berhati-hati dengan Kesan Berkekalan)
Kafein boleh meletupkan larut malam, tetapi ia mungkin perlu digunakan dengan berhati-hati. Kafein adalah perangsang semulajadi yang terdapat dalam kopi, teh, soda pop, minuman tenaga, coklat, dan produk lain. Di otak, ia menghalang reseptor untuk adenosin, yang menimbulkan isyarat untuk mengantuk. Kesan kafein boleh berlangsung empat hingga enam jam (atau lebih lama untuk orang yang sensitif).
Sekiranya terlalu banyak (sama ada memakan terlalu banyak atau terlambat), mungkin sukar untuk tidur dan insomnia mungkin berlaku. Penggunaan kerap juga boleh menyebabkan toleransi di mana kesannya berkurang.
Mempunyai Snek Malam Akhir
Terdapat bukti bahawa makan lewat di waktu malam boleh membantu untuk terus larut. Walaupun sesetengah orang akan mempunyai snek tengah malam sebelum tidur sebagai sebahagian daripada rutin tidur mereka, penyelidikan mencadangkan bahawa pelepasan insulin yang seterusnya mungkin sebenarnya memanjakan terjaga. Elakkan makanan berat, tetapi makan makanan ringan boleh membantu anda untuk bertahan sedikit kemudian. Makan sayur-sayuran segar (wortel, kayu saderi, brokoli, kembang kol, dan lain-lain) mungkin pilihan yang lebih baik daripada makanan ringan asin, gula manis, atau makanan berkalori tinggi.
Badan kita mungkin menginginkan makanan karbohidrat yang tinggi dengan kekurangan tidur, tetapi elakkan makan berlebihan dan mendapatkan berat badan yang dihasilkan.
Elakkan Sedatif Seperti Alkohol
Alkohol adalah satu lagi bahan yang kita makan yang memberi kesan keupayaan kita untuk terus terjaga. Malangnya, ia menjadikannya lebih mungkin bahawa kita akan tertidur. Jika anda pergi lewat lewat pesta atau tarian lewat di kelab, menilai berapa banyak alkohol adalah sebahagian daripada petang anda.
Sebagai peraturan am (dengan beberapa variasi berdasarkan metabolisme badan anda), mungkin mengambil masa satu jam untuk memetabolisme satu minuman beralkohol. Dengan meminum lebih banyak, anda mungkin berasa berdengung (atau mabuk), tetapi juga kemungkinan anda akan menjadi terlalu mengantuk. Ini boleh menyebabkan anda lenyap-dan dengan itu dapat menamatkan hujung malam anda. Keluarkan penggunaan anda, bergantian dengan pusingan air, dan anda mungkin mendapati lebih mudah untuk kekal (dan keluar) kemudian.
Terdapat ubat-ubatan preskripsi dan over-the-counter lain yang juga boleh menyebabkan mengantuk sebagai kesan sampingan. Sedatif ini mungkin termasuk antihistamin (digunakan untuk alahan) dan benzodiazepin (untuk kegelisahan, sawan, dan gangguan lain). Semak label ubat anda dan bincangkan peranannya dengan ahli farmasi atau doktor anda.
Lihat Cahaya
Cahaya boleh memberi kesan kuat pada keupayaan kita untuk tidur. Otak kita mempunyai sistem yang rumit yang kali kita tidur dan terjaga dengan corak semula jadi cahaya dan kegelapan dalam persekitaran kita. Ini boleh digunakan untuk kelebihan kami untuk bertahan sedikit kemudian.
Cahaya matahari pagi boleh membantu malam burung hantu tidur lebih mudah dan berasa segar segar. Larks pagi, orang-orang yang mungkin tidur dan bangun terlalu awal, mungkin mendapat manfaat daripada pendedahan cahaya malam. Sesiapa yang mahu menetap di malam hari juga boleh mendapatkan cahaya untuk membantu. Terdapat juga bukti yang semakin meningkat bahawa cahaya skrin dapat menyumbang kepada kesulitan tidur pada waktu malam.
Cuba keluar di luar sebelum matahari terbenam untuk melihat cahaya semula jadi yang terakhir. Jika kerja anda berterusan ke malam, pastikan suasana yang terang. Cahaya tiruan boleh memanjangkan kebangkitan, dan kotak cahaya yang menjana sekurang-kurangnya 10,000 lux cahaya mungkin mempunyai kesan yang lebih besar. Apabila penghujung hari anda mendekati, anda boleh mempertimbangkan untuk mematikan lampu dalam jam sebelum tidur.
Jadilah Aktif dan Elakkan situasi sedentari
Terdapat aktiviti tertentu yang akan menggalakkan mengantuk, walaupun usaha terbaik anda. Jika anda mula merasa mengantuk dan mendapatkan diri anda terlalu selesa, ada peluang yang kuat bahawa anda mungkin tertidur. Ia boleh membantu untuk terus kekal aktif.
Menggambarkan masa-masa semasa hari-hari rutin anda yang anda mungkin merasa mengantuk. Ini mungkin berlaku semasa anda sedang duduk atau berbaring, kerana kedudukan badan dapat memperkuat keupayaan untuk tidur. Persekitaran juga boleh memberi impak yang kuat keinginan kita untuk tidur. Sekiranya anda cuba bertahan, berbaring di tempat tidur anda, berbaring di kerusi yang mudah, atau berbaring di atas sofa boleh bekerja dengan anda. Anda mungkin perlu duduk di kerusi yang kurang selesa untuk berjaga kemudian.
Aktiviti pasif (membaca, mendengar, atau menonton daripada menulis atau melakukan) boleh membuatnya lebih susah untuk terjaga. Jika anda mula merasa mengantuk, lakukan sesuatu yang lebih aktif (berdiri atau berjalan kaki) untuk membangunkan diri anda.
Pertimbangkan Penggunaan Stimulan
Sebagai peraturan umum, ubat-ubatan tidak boleh digunakan sebagai pengganti untuk tidur yang mencukupi. Walaupun ubat-ubatan preskripsi boleh meningkatkan kesedaran dan kepekatan, ada risiko kesan sampingan. Digunakan secara meluas untuk merawat gangguan defisit perhatian, ubat-ubatan perangsang juga digunakan dalam cara yang terhad di kalangan pekerja pergeseran dan pada orang yang mengantuk berterusan akibat gangguan tidur seperti apnea tidur dan narcolepsy . Bergantung kepada bahan itu, mungkin terdapat risiko kecanduan, arrhythmia jantung, perubahan berat badan, dan kesan mood. Jika anda percaya anda mungkin memerlukan penggunaan ubat untuk larut malam, beritahu doktor anda mengenai kebimbangan ini.
Kenali Sleepiness dan Take Countermeasures
Dengan tetap lewat lewat waktu tidur biasa anda, anda akan menjadi akrab dengan perasaan mengantuk. Keinginan mendalam untuk tidur dapat menguatkan, menjadikannya sukar untuk terjaga. Mengantuk ini mungkin dikaitkan dengan penglihatan kabur ketika mata rileks, kepekatan yang lemah dan gangguan mudah, dan juga sensasi hangat di dalam badan. Kenali perasaan ini yang biasanya mendahului tidur dan melakukan sesuatu mengenainya. Anda boleh menyemak senarai idea pada masa ini untuk mengelakkan hujung malam anda tiba-tiba. Untuk keselamatan atau diri anda dan orang lain, jangan memandu ketika anda sedang mengantuk dan mungkin berisiko tidur.
Ia mungkin untuk terus larut dengan campur tangan mudah ini, tetapi cuba untuk memastikan anda mendapat tidur malam yang mencukupi selepas malam untuk berfungsi dengan sebaik mungkin.