Terapi Fizikal Latihan selepas Hamstring Strain

Latihan Yang Terbaik Selepas Tenggelam Hamstring?

Sekiranya anda mempunyai tekanan atau lusuh hamstring, anda mungkin mendapat manfaat daripada perkhidmatan ahli terapi fizikal untuk membantu anda pulih. Ahli terapi fizikal anda boleh menilai keadaan anda dan menetapkan rawatan dan senaman untuk membantu mengurangkan kesakitan anda dan meningkatkan mobiliti keseluruhan anda.

Semasa terapi fizikal untuk ketegangan hamstring , PT anda boleh menggunakan pelbagai modaliti untuk membantu meningkatkan peredaran, memperbaiki cara anda mengendalikan otot, dan mengurangkan kesakitan. Walaupun rawatan ini bermanfaat, mereka bukanlah satu-satunya rawatan yang anda dapatkan untuk keadaan hamstring anda.

Latihan adalah komponen paling penting dalam pemulihan air mata anda. Tetapi senaman mana yang terbaik selepas ketegangan hamstring, dan ada latihan untuk membantu anda kembali ke aktiviti normal anda? Adakah terdapat senaman untuk mencegah masalah masa depan dengan hamstring anda? Disana ada.

Ahli terapi fizikal anda boleh membantu menentukan senaman terbaik untuk keadaan anda. Senarai ini merupakan contoh latihan yang boleh diberikan PT anda kepada anda semasa pemulihan anda selepas ketegangan hamstring.

Program senaman ini bermula dengan lambat dengan senaman regangan lembut dan pelbagai usul (ROM) , dan ia berlanjutan intensiti sehingga hambatan anda (dan otot-otak lain yang berdekatan) dapat mengendalikan beban tinggi dan tekanan yang biasanya diletakkan pada mereka.

Ingatlah untuk mendaftar masuk dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum memulakannya, atau mana-mana program senaman lain untuk pemulihan terapi hamstring anda. Juga, jika mana-mana senaman menyebabkan kesakitan yang berterusan, hentikannya serta-merta dan berjumpa dengan doktor anda.

Sedia? Mari kita mulakan.

1 -

Hamstring Stretches

Bayangkan satu rumpuk besar slop di tempat di mana otot hamstring anda koyak. Tisu itu kolagen dan dipanggil tisu parut . Ia adalah hasil daripada proses penyembuhan biasa selepas ketegangan hamstring. Cara terbaik untuk merombak tisu ini adalah dengan regangan yang lembut dan progresif. (PT anda juga boleh memilih untuk melakukan urut tisu parut dengan anda untuk membantu menyingkirkan ketulan tisu berhampiran tapak kecederaan anda.)

Terdapat pelbagai cara untuk mula menghulurkan hambatan anda selepas ketegangan hamstring. Mulailah perlahan-lahan dan perlahan-lahan meningkatkan keamatan setiap selang selama 4 hingga 6 minggu.

Rintangan hamstring yang berbeza yang PT anda boleh menetapkan untuk anda mungkin termasuk:

• Peregangan itu
• Selimut hamstring tuala
• Stretin hamstring yang menakjubkan

Setiap regangan boleh diadakan selama 15 hingga 30 saat, dan anda boleh melakukan 3 hingga 5 pengulangan. Hamstring stretches perlu dilanjutkan beberapa minggu semasa pemulihan anda, dan anda mungkin ingin fleksibel dengan meregangkan hammies anda beberapa kali seminggu walaupun selepas anda sembuh sepenuhnya.

2 -

Latihan Menguatkan Hamstring

Satu lagi bahagian pemulihan anda perlu memberi tumpuan kepada pengukuhan hamstring. PT anda boleh menunjukkan kepada anda latihan terbaik untuk menguatkan hamstring anda. Sesetengah idea mungkin termasuk:

• Keriting lutut rawan (bermula dengan hanya graviti sebagai rintangan anda, dan kemudian membuat perkara yang lebih mencabar dengan menambah berat manset)
• Berdiri keriting hamstring
• Jambatan bola dengan lekuk lutut
• Duduk keriting hamstring dengan band rintangan
• Latihan pagi yang baik
• The hamstring eksotik Nordic curl

Ingatlah, mulakan dengan perlahan dan kemudian kemajuan dengan meningkatkan bilangan ulangan setiap senaman atau dengan menambah rintangan dengan berat cuff atau rintangan.

Pastikan anda melakukan setiap latihan menguatkan perlahan-lahan dan fokus pada bahagian ekskresi yang terkecil. Penguncupan eksentrik berlaku apabila hamstring anda semakin panjang. Jadi, jika anda melakukan curl hamstring, mengawal gerakan perlahan-lahan apabila lutut anda meluruskan adalah bahagian eksentrik dari kontraksi. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa pengecutan eksentrik mungkin mempunyai kesan perlindungan terhadap kecederaan hamstring.

3 -

Latihan Menguatkan Calf

Ingat, hamstring anda menyeberang sendi lutut anda di belakang. Tahu tak? Otot betis anda juga menyeberang di sana, jadi jangan abaikan mereka semasa memulihkan kecederaan hamstring. Anak lembu dan hamstring bekerja bersama-sama untuk membantu menyokong lutut anda, jadi melakukan latihan menguatkan betis boleh membantu menyokong keseluruhan ekstrem yang lebih rendah.

Latihan untuk memperkuat betis anda boleh termasuk:

• Anak lembu menimbulkan
• Latihan pengukuhan Theraband
• Protokol Alfredson untuk kekuatan Achilles

Setiap latihan yang berbeza harus dilakukan selama 10 hingga 15 kali pengulangan beberapa kali seminggu. Berhenti jika mana-mana latihan betis mula meningkatkan kesakitan pada hamstring yang cedera.

4 -

Hip dan Quad Stregnthening Latihan

Otot pinggul anda, seperti gluteus medius , membantu mengawal kedudukan kaki anda semasa anda berjalan dan berjalan. Jika pinggul anda lemah, kaki bawah anda mungkin berputar ke dalam dan meletakkan tekanan yang berlebihan pada lutut dan otot di sekelilingnya. Menjaga pinggang anda yang kuat boleh membantu mengurangkan tekanan yang berlebihan pada otot hamstring anda, yang boleh membantu melindungi mereka daripada kecederaan selanjutnya selepas terikan hamstring.

Kaki kaki lurus adalah cara terbaik untuk memulakan latihan menguatkan pinggul anda. Setelah pinggul anda menjadi lebih kuat dan hamstring anda sembuh, anda boleh memulakan pengukuhan pinggul yang lebih maju, seperti pejalan kaki pinggul .

Otot quadriceps anda berada di bahagian depan paha anda, hanya bertentangan dengan hammies anda. Mengekalkan otot-otot yang kuat ini dapat menolong menyokong keseluruhan hujung bawah dan membuat keseimbangan di antara semua otot kaki anda. Latihan quad arc pendek atau squats mini dapat membantu menjaga berat badan anda bekerja dengan baik semasa anda memulihkan hamstrings anda.

Latihan untuk pinggul dan kaki anda perlu dilakukan untuk 10 hingga 15 ulangan, 3 hingga 4 kali seminggu.

5 -

Kestabilan Perut dan Teras

Otot perut dan inti anda melekat pada bahagian atas pelvis anda, dan bahagian belakang anda berasal dari bahagian bawah pelvis anda. Oleh itu, mengekalkan teras kuat anda boleh menjejaskan kedudukan pelvis, dan pelvis yang tidak berada dalam kedudukan yang optimum boleh meningkatkan tekanan dan ketegangan pada otot hamstring anda. Adalah masuk akal bahawa ahli terapi fizikal anda mungkin bekerja pada latihan kestabilan teras sebagai sebahagian daripada program latihan ketegangan hamstring anda. Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa program rehabilitasi hamstring yang termasuk latihan teras boleh menghasilkan hasil yang lebih baik berbanding program yang kurang menguatkan teras.

Latihan abdomen dan teras yang boleh ditetapkan oleh PT anda termasuk:

• Kecondongan panggul
• Jambatan
• Jambatan bola stabil
• Papan-papan
• Latihan berkala

Ingatlah untuk memulakan dengan senaman yang mudah yang meletakkan tekanan minimal pada hamstring anda, dan kemajuan untuk latihan yang lebih mencabar seperti hamstring anda menyembuhkan dan anda dapat bertolak ansur lebih banyak tekanan pada otot anda.

6 -

Baki dan Latihan Proprioception

Pakar terapi fizikal anda mungkin membuat anda bekerja pada keseimbangan dan latihan proprioception sebagai sebahagian daripada program pemulihan terapi hamstring anda. Keseimbangan yang kurang baik dan ketidakstabilan boleh membuat otot kaki anda, seperti lutut anda, bekerja lebih keras semasa olahraga intensiti tinggi seperti berjalan atau melompat. Ini mungkin memberi tekanan yang berlebihan pada hamstring anda, yang membawa kepada ketegangan.

Latihan keseimbangan mungkin termasuk:

• Pendirian kaki tunggal
• T-pendirian
• Papan BAPS (biasanya dilakukan di klinik PT)
• Menggunakan papan goyangan sambil berdiri di atas satu kaki
• Latihan imbangan bola perubatan

Satu kaveat penting dengan latihan keseimbangan: selamat. Untuk meningkatkan keseimbangan anda dengan berkesan, anda mesti membuat situasi yang mencabar keseimbangan anda, dan ini boleh menyebabkan anda dalam situasi di mana anda boleh jatuh. Pastikan anda tetap selamat ketika melakukan latihan keseimbangan dengan menjaga sesuatu yang berdekatan yang dapat anda tahan untuk menstabilkan diri anda.

Ahli terapi fizikal anda boleh menunjukkan kepada anda senaman terbaik yang perlu dilakukan untuk meningkatkan keseimbangan semasa pemulihan hamstring anda.

7 -

Plyometric Dan Kembali ke Latihan Sukan

Oleh kerana program terapi fizikal terangsang anda berkembang, PT anda mungkin akan bekerja pada latihan melompat keamatan yang tinggi, yang dipanggil plyometrics. Latihan mungkin termasuk:

• Latihan lompat
• Latihan kaki kaki tunggal
• Melompat kotak

Semua senaman ini mempunyai satu perkara yang sama: mereka meletakkan tekanan tinggi pada otot dan sendi ekstrem yang lebih rendah. Mereka perlu dilakukan di bawah pengawasan ahli terapi fizikal anda dan dikhaskan untuk peringkat akhir rehabilitasi terapi hamstring anda apabila penyembuhan yang signifikan telah berlaku.

Ahli terapi fizikal anda juga boleh melakukan ujian mobiliti berfungsi untuk menentukan kapan (dan jika) adalah selamat untuk anda kembali ke sukan intensiti tinggi . Ujian ini direka untuk mencabar otot kaki anda, seperti hambatan, dan dapat membantu PT menentukan apakah anda boleh kembali ke sukan.

Setelah hamstring anda sembuh dan anda sudah bersedia untuk bergerak dari klinik terapi fizikal dan kembali ke aktiviti biasa, PT anda boleh bekerja dengan anda untuk merangka program senaman rumah untuk membantu anda mengekalkan fleksibilitas, kekuatan, keseimbangan dan kemampuan melompat yang optimum membantu anda meminimumkan risiko stres hamstring masa depan.

Sekiranya anda mengalami masalah hamstring, PT anda mungkin akan memajukan anda melalui latihan, sama seperti program ini, untuk membantu anda pulih sepenuhnya. Masuk dengan ahli terapi fizikal anda untuk memulakan program pemulihan peribadi anda untuk tekanan hamstring anda supaya anda dapat kembali ke mobiliti berfungsi yang optimum dengan cepat dan selamat.

_Sumber:

_{Goosens, EW et al. "Kekuatan hamstring bawah yang lebih rendah dan kaki kaki tunggal untuk jarak meramalkan kecederaan hamstring dalam pelajar PETE." Euro J of Sci Sport. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA dan Best, TM. "Pengacara 2 program pemulihan untuk merawat strain hamstring akut." JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}