Kesukaran Kesukaran Bergantung pada Predisposition Pendasar, Pencetus
Ia adalah 1 pagi lagi. Anda tidak boleh tidur. Anda telah berbaring berjaga selama berjam-jam. Hanya apabila tidur seolah-olah berada di dalam genggaman anda, anda dengan kejam ditarik balik ke wakefulness. Bagaimana anda akan berfungsi esok? Mengapa anda tidak dapat tidur? Jika anda mendapati diri anda bergelut untuk jatuh dan tidur, ketahui bagaimana anda boleh menguasai faktor-faktor yang membawa kepada insomnia anda dan dapatkan rehat yang anda perlukan.
Apakah faktor yang membawa kepada insomnia? Pertimbangkan pemacu tidur, irama sirkadian, genetik, dan sebab penyumbang yang lain. Cari cara bagaimana anda akhirnya dapat tidur.
Tidur Bergantung pada Drive dan Circadian Rhythms
Terdapat beberapa faktor yang boleh membantu anda tidur pada waktu malam. Walau bagaimanapun, apabila mereka rosak, mereka akan mula bekerja dengan anda dan membawa kepada insomnia. Untuk lebih memahami bagaimana ini boleh berlaku, adalah penting untuk terlebih dahulu mempertimbangkan corak yang menyebabkan tidur dan mengapa sesetengah orang tidak dapat tidur pada waktu malam.
Tidur bergantung kepada dua proses bebas: pemacu tidur dan irama sirkadian. Pemanduan tidur adalah keinginan untuk tidur yang membina secara beransur-ansur semasa terjaga. Secara ringkasnya, semakin lama anda terjaga, semakin anda ingin tidur. Hal ini dikira disebabkan pengumpulan secara beransur-ansur kimia dalam otak yang disebut adenosin, salah satu neurotransmiter. Tidur adalah masa untuk membersihkan adenosina, dan apabila anda terjaga, ia akan menimbulkan keruntuhan dan menyebabkan peningkatan rasa mengantuk.
Tidur siang yang buruk pada waktu siang akan meresap kimia dan mengurangkan keupayaan anda untuk tidur pada waktu malam.
Faktor lain yang menentukan kapan (dan sama ada) anda boleh tidur adalah sesuatu yang dipanggil irama circadian . Tubuh kita bertindak balas terhadap pola cahaya dan kegelapan harian semula jadi, menghubungkan proses biologi tertentu ke irama ini.
Salah satu daripada proses ini adalah tidur.
Terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi irama sirkadian ini. Melatonin adalah hormon yang mempunyai peranan penting dalam mengawal corak tidur. Walau bagaimanapun, pendedahan kepada cahaya menghasilkan pengaruh yang paling berkuasa. Diambil bersama, irama sirkadian menggalakkan masa tidur dan wakefulness tertentu. Tidur yang cuba menentang hasrat semula jadi sering tidak berkesan. Selain itu, peralihan yang berpanjangan dalam masa tidur boleh mewakili gangguan tidur irama sirkadian .
Apa Faktor Penyebab Insomnia?
Insomnia ditakrifkan sebagai kesulitan tidur, tidur, atau tidur yang sememangnya tidak menyegarkan. Bagaimana keadaan ini dapat difahami dengan lebih baik dengan mempertimbangkan model teoretik tentang apa yang menyebabkan seseorang mengalami insomnia. Menurut model Dr. Arthur Spielman, terdapat tiga pertimbangan, yang diringkaskan sebagai faktor predisposisi, provokatif, dan mempercepatkan.
Pertama, nampaknya sesetengah orang mempunyai kecenderungan terhadap insomnia. Ambang untuk membina insomnia akan berbeza untuk setiap orang. Percaya atau tidak, ada orang yang jarang atau tidak pernah mengalami masalah tidur pada waktu malam. Sebaliknya, sesetengah orang mungkin malang dan sememangnya terdedah kepada insomnia.
Ini mungkin berkaitan dengan faktor genetik (insomnia sering berlaku dalam keluarga), umur, seks (lebih kerap wanita), penggunaan bahan, dan keadaan perubatan dan psikiatri lain.
Insomnia juga boleh dikaitkan dengan peningkatan isyarat isyarat. Ini berkaitan dengan sistem saraf bersimpati, yang bertanggungjawab untuk tindak balas "perjuangan atau penerbangan" yang dipanggil. Sesetengah orang mungkin mempunyai peningkatan simpati simpatik, yang bermaksud mereka bersedia untuk bertindak balas terhadap ancaman luaran. Isyarat ini boleh membuatkan anda terjaga pada siang hari - tetapi ia juga akan menyebabkan insomniacs pada waktu malam. Ada yang menggambarkan ini sebagai "lelah tetapi berwayar".
Walaupun anda mungkin mempunyai kecenderungan terhadap insomnia, ia perlu dicetuskan.
Pencetus ini dipanggil faktor provokatif. Insomnia mungkin berlaku secara transiently dan sekunder untuk tekanan, secawan kopi, atau persekitaran tidur yang tidak selesa. Sekitar 25 peratus orang tidak dapat mengenal pasti pencetus insomnia mereka. Sekiranya anda tidak menemui pencetus, bagaimanapun, anda mungkin terus tidur tanpa kesukaran. Sebaliknya, anda mendapati diri anda dalam keadaan insomnia akut . Pada waktunya, ini dapat diselesaikan. Tetapi kadang-kadang tidak.
Komponen akhir yang mengubah kesukaran lulus tidur ke dalam insomnia kronik adalah faktor pendorong. Ini adalah unsur-unsur yang mengekalkan kesukaran tidur. Ini dapat difahami dengan baik dengan mempertimbangkan satu contoh.
Mari kita bayangkan awak berjaga beberapa jam di tengah malam, kejadian biasa dalam insomnia. Anda sedar bahawa anda memerlukan 8 jam tidur dan dengan berbaring terjaga, anda sedang memotong masa ini. Anda membuat keputusan untuk mula tidur 2 jam lebih awal untuk mengimbangi. Ini membantu beberapa, tetapi sekarang bahawa anda akan tidur lebih awal, anda akan mengambil lebih banyak masa untuk tidur. Semasa anda berbaring lebih malam, kekecewaan anda meningkat dan anda menggabungkan insomnia awal anda.
Terdapat pelbagai pilihan yang mungkin mengekalkan insomnia anda. Sesetengah orang memilih untuk mengehadkan aktiviti siang hari kerana mengantuk. Penghindaran ini boleh mengurangkan aktiviti fizikal anda. Oleh kerana anda tidak bersenam, anda mungkin kurang letih dan tidak dapat tidur. Anda mungkin mula bekerja pada komputer anda di tempat tidur untuk memanfaatkan sepenuhnya masa anda. Cahaya dari komputer anda dan aktiviti itu boleh memburukkan keupayaan anda untuk tidur. Di samping itu, anda boleh mula tidur siang hari untuk tidur, dan ini boleh menjejaskan perjalanan tidur anda dan keupayaan untuk tidur pada waktu malam. Semua yang diberitahu, faktor-faktor yang mengekalkan akan memanjangkan pertempuran anda dengan insomnia.
Bagaimana Akhirnya Dapatkan Tidur
Sekarang anda faham faktor-faktor yang mungkin menyebabkan anda mengalami kesulitan tidur pada waktu malam, anda tidak hairan bagaimana anda akan tidur. Secara umum, anda boleh mengikuti kaedah mudah ini:
- Bina pemacu tidur anda melalui sekatan tidur.
Bekerja untuk membuat diri anda penat dengan mengehadkan masa anda di atas katil dengan sekatan tidur . Elakkan tidur yang boleh mengurangkan keupayaan anda untuk tidur pada waktu malam. Jangan tidur dalam tempoh yang dibahagikan . Jika anda mendapati anda tidak boleh tidur, jangan biarkan diri anda terjaga dalam tidur, tetapi perhatikan kawalan rangsangan . Campur tangan ini dapat meningkatkan kualiti tidur anda.
- Hormati rentak circadian anda, dan tidur pada masa yang sesuai untuk anda.
Mengakui waktu tidur yang dikehendaki oleh badan anda. Jika anda adalah burung hantu malam, jangan tidur terlalu awal dan berjaga. Sekiranya anda bangun awal, biarkan diri anda tidur dengan tidur lebih awal juga. Terdapat cara untuk menyesuaikan masa tidur anda, tetapi bermula dengan tidur apabila keinginan badan anda.
- Elakkan pencetus yang boleh menimbulkan insomnia.
Jika anda boleh mengenal pasti punca-punca insomnia anda, lakukan yang terbaik untuk mengelakkan pencetus ini. Mula dengan menghapuskan kafein , terutamanya selepas tengah hari. Pertimbangkan cara lain yang mungkin merosakkan tidur anda . Jangan lupa merawat gangguan tidur yang wujud bersama, kerana ini juga boleh menyebabkan kesukaran untuk jatuh atau tidur.
- Bagi mereka yang mengalami insomnia kronik, dapatkan bantuan profesional.
Akhirnya, jika anda mengalami insomnia kronik, yang berlangsung lebih dari 3 bulan, anda mungkin perlu mencari bantuan profesional. Apabila insomnia menjadi berpanjangan, perlu melakukan campur tangan yang lain. Pil tidur boleh membantu dalam jangka pendek, tetapi rawatan lain lebih disukai untuk insomnia kronik. Ia boleh menjadi sangat berguna untuk menangani kepercayaan, pemikiran, dan perasaan yang mengelilingi insomnia anda dengan rawatan yang dikenali sebagai terapi perilaku kognitif .
Sekiranya anda mengalami insomnia, mulakan dengan mempertimbangkan faktor-faktor yang mendasari kesukaran anda. Kemudian berbincang dengan doktor anda dan jika sesuai meminta rujukan kepada pakar tidur .
Sumber:
Kryger, MH et al . "Prinsip dan Amalan Perubatan Tidur." ExpertConsult , edisi ke-5, 2011.
Spielman AJ et al . "Perspektif tingkah laku rawatan insomnia." Psychiatr Clin North Am. 1987; 10 (4): 541-553.