Adakah anda merasa sukar untuk menurunkan berat badan apabila makanan sihat kelihatan membuat IBS lebih buruk? Ini merupakan sumber kekecewaan yang biasa bagi orang yang berurusan dengan sindrom usus besar (IBS) . Namun, penurunan berat badan tidak perlu menjadi usaha yang sia-sia.
Kini terdapat sinar harapan yang bersinar. Sains telah memberikan kami maklumat berguna mengenai makanan, IBS, dan penurunan berat badan. Anda boleh memanfaatkan ini untuk bukan sahaja berjaya menurunkan berat badan, tetapi juga mengoptimumkan pencernaan dan keseluruhan kesihatan fizikal anda.
Nasihat pemakanan dan diet boleh mengelirukan. Seorang pakar akan memberitahu anda satu perkara, manakala yang lain memberitahu anda sesuatu yang berbeza. Dan kadang-kadang kepercayaan lama mengenai berat badan ternyata rosak.
Kami akan melihat beberapa strategi yang sihat untuk penurunan berat badan yang berdasarkan sains terkini. Kami juga akan menyesuaikan ini supaya mereka mengamalkan dengan baik dengan cubaan anda untuk mendapatkan IBS anda di bawah kawalan yang lebih baik.
Pilih Low-FODMAP Produce
Semua orang tahu bahawa sayur-sayuran dan buah-buahan mengisi, berkhasiat, dan memuaskan dan makan lebih banyak daripada mereka membantu anda mengurangkan berat badan. Walau bagaimanapun, jika anda seperti kebanyakan orang dengan IBS, anda mungkin takut bahawa makan makanan tumbuhan yang dipenuhi serat akan membuat gejala anda menjadi lebih teruk kerana itulah yang terjadi pada masa lalu.
Jangan Takut Menghasilkan, Hanya Pilih Bijak
Anda tidak perlu hidup dalam ketakutan kerana sains ada di sini untuk membantu anda! Para penyelidik diet rendah FODMAP dari Monash University menguji banyak sayuran dan buah-buahan. Mereka mengenal pasti mereka yang boleh ditoleransi oleh kebanyakan orang yang mempunyai IBS.
Anda boleh memulakan usaha penurunan berat badan dengan memilih sayur-sayuran rendah dan buah - buahan seperti alpukat, pisang, kale dan tomato. Anda mungkin mendapati bahawa dari masa ke masa, anda boleh melangkaui pilihan rendah FODMAP tanpa mencetuskan gejala.
Anda dengan ketara dapat meningkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang sehat dengan mencuba untuk memasukkan hasil pada setiap hidangan. Mempunyai smoothie hijau dengan beri atau omelet sayuran untuk sarapan pagi. Nikmati salad sama ada semasa makan tengahari atau makan tengahari. Isi separuh plat makan malam anda dengan sayur-sayuran.
Apa sahaja yang anda lakukan, perlu diingat bahawa sayur-sayuran mentah dan buah-buahan mungkin lebih sukar untuk saluran pencernaan anda untuk bertolak ansur.
Pilih Protein
Adakah anda sentiasa berperang dengan nafsu? Pilih protein di atas karbohidrat!
Protein tidak meningkatkan paras gula darah. Ini bermakna ia tidak menyebabkan pancang insulin dan rendah yang menghantar anda pergi untuk mencari sesuatu untuk makan beberapa jam selepas makan terakhir anda. Protein juga cenderung mudah dicerna dan oleh itu tidak mungkin mencetuskan gejala IBS anda.
Sumber protein Protein yang sihat:
- Daging lembu*
- Ayam *
- Telur
- Kacang
- Daging babi *
- Makanan laut
- Benih
- Tauhu, tempe, seitan (untuk bukan celiac)
- Yogurt
* Untuk mengurangkan risiko pendedahan anda kepada perkara-perkara yang tidak baik untuk flora usus anda pilih-percuma, produk haiwan bebas antibiotik yang pastinya apabila mungkin.
Protein untuk Vegetarians
Mengamalkan protein yang mencukupi boleh menjadi satu cabaran jika anda seorang vegetarian dengan IBS . Nasib baik, para penyelidik FODMAP mendapati bahawa tauhu, tempe, dan seitan boleh diterima dengan baik. Kacang kelir dalam tin dan lentil kalengan boleh dimakan dalam kuantiti yang kecil jika dibilas dengan teliti.
Pilih Lemak Sehat
Katanya, "lemak membuat anda gemuk" adalah menarik, tetapi berdasarkan sains yang salah. Cadangan untuk memakan diet rendah lemak telah kembali, kerana kadar obesiti, kencing manis, penyakit kardiovaskular, dan keadaan autoimun mempunyai roket langit.
Masalah dengan diet rendah lemak adalah tiga kali ganda:
- Pengilang makanan menggantikan lemak dalam produk dengan gula dan karbohidrat halus. Kedua-duanya menyebabkan pancang insulin yang membawa keinginan dan berat badan, serta meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.
- Badan kita - terutamanya otak kita - memerlukan lemak untuk berfungsi dengan baik.
- Lemak menambah rasa kepada makanan dan meningkatkan rasa kita berpuas hati selepas makan. Apabila anda berpuas hati, anda secara semulajadi mengurangkan pengambilan untuk kabinet snek.
Kurangkan ketakutan bahawa lemak akan membuat anda gemuk dan menambahnya ke dalam diet harian anda!
Adalah penting untuk diingat bahawa tidak semua lemak dicipta sama . Lemak trans didapati dalam banyak makanan yang diproses dan dikaitkan dengan meningkatkan risiko penyakit jantung. Cobalah untuk mengelakkan sebarang makanan yang mengandungi minyak yang dihidrogenkan sebahagiannya juga. Risiko dan faedah lemak tepu - yang ditemui dalam perkara seperti daging merah dan mentega - masih menjadi subjek untuk diperdebatkan, jadi tanya doktor anda.
Di manakah lemak sesuai dengan diet IBS ? Makanan goreng dan berminyak sangat mungkin untuk mengetatkan gejala anda. Sebaliknya, lemak sihat perlu ditoleransi dengan baik dan akan melakukan kerja yang baik untuk memupuk flora usus anda .
Sumber Baik Lemak Sehat
Ikan. Walaupun kebanyakan ikan adalah sumber asid lemak Omega-3 yang sihat, ada yang lebih sihat bagi anda daripada yang lain:
- Makan: Ikan asin, salmon, dan sardin
- Elakkan: Ikan permainan besar seperti ikan todak atau hiu Mako, kerana bahan pencemar kimia
Benih Mesra IBS. Ini mungkin lebih baik untuk IBS-C .
Kacang Rendah-FODMAP. Ini sesuai untuk makanan ringan dan aditif yang lazat pada pelbagai hidangan.
- kacang Brazil
- Kacang macadamia
- Pecans
- Walnut
Minyak. Simpan ini dalam fikiran apabila memasak kerana ia adalah cara yang baik untuk mendapatkan lemak yang sihat dalam setiap hidangan.
- Minyak kelapa
- Minyak zaitun
Menghasilkan. Nikmati ini dengan sendiri atau tambahkan mereka ke hidangan kegemaran anda,
- Alpukat (hidangan 1/8 buah keseluruhan adalah FODMAP yang rendah)
- Zaitun
Potong Karbohidrat (Mudah)
Gula dan karbohidrat halus - karbohidrat mudah - kelihatan di mana-mana!
Bentuk karbohidrat yang paling lazim adalah tepung gandum, yang merupakan tepung yang mempunyai lapisan luar dedak dikeluarkan. Tepung putih, dan pasangannya dalam jenayah, gula, boleh didapati dalam roti, pasta, kek, cookies, donat, dan makanan yang diproses. Semua perkara ini memainkan peranan yang besar dalam diet kebanyakan orang dalam masyarakat Barat.
Walau bagaimanapun, gula dan karbohidrat halus membuat kita sakit. Obesiti, penyakit jantung dan kencing manis secara langsung terikat dengan diet tinggi gula dan karbohidrat halus.
Apa Karbohang Mudah Melakukan Tubuh Anda
Apabila kita makan gula dan karbohidrat halus, paras gula darah kita meningkat dengan cepat. Ini menggesa pankreas kami untuk menghantar insulin. Insulin melakukan kerja yang baik untuk membersihkan gula darah yang berlebihan (glukosa), tetapi ia dilakukan dengan membungkusnya ke dalam sel-sel lemak dan saluran darah kita.
Inilah sebabnya karbohidrat halus menyumbang kepada obesiti dan penyakit jantung. Sebaik sahaja glukosa telah dibersihkan, badan menghantar lebih banyak panggilan. Ini menimbulkan keinginan untuk makanan karbohidrat yang lebih tinggi, yang merupakan penyebab dieternya. Dari masa ke masa, rintangan insulin berkembang, meningkatkan risiko seseorang untuk penyakit jantung dan diabetes.
Tetapi Sekatan ini Baik untuk IBS
Ini mungkin salah satu cadangan paling sukar. Walau bagaimanapun, lapisan perak ialah memotong karbohidrat halus mungkin mempunyai kesan yang sangat baik terhadap gejala IBS anda. Gandum, khususnya, telah dikaitkan dengan IBS untuk dua sebab:
- Gandum mengandungi gluten, protein yang tidak boleh dimakan oleh sesiapa sahaja yang mempunyai penyakit seliak . Pesakit IBS dianggap berisiko tinggi untuk penyakit seliak. Walaupun seseorang tidak mempunyai penyakit seliak, ia adalah teori bahawa beberapa kes IBS dianggap sebagai kepekaan gluten .
- Gandum mengandungi fructans, salah satu karbohidrat FODMAP yang dikaitkan dengan menyebabkan gejala pencernaan yang tidak diingini pada orang yang mempunyai IBS.
Suka, Tubuh Anda Akan Laraskan
Lakukan yang terbaik untuk memotong gula dan karbohidrat halus. Ia mungkin mengambil masa beberapa hari untuk badan anda berhenti menghantar anda untuk barang-barang yang gurih dan manis. Sebaik sahaja anda berada di "kereta api mengidam", tahap tenaga anda akan stabil dan anda akan berasa lebih puas di antara makanan. Anda akan melakukan kesihatan keseluruhan anda dengan perkhidmatan hebat. Flora usus anda akan terima kasih juga!
Untuk kejayaan penurunan berat badan, okay untuk membenarkan diri anda merawat sekali-sekala. Walau bagaimanapun, perhatikan bagaimana ia membuatkan anda rasa dan apa yang dilakukannya terhadap keinginan anda.
Tinggal dari Makanan Diproses, Makanan Junk, dan Makanan Segera
Makanan yang enak mungkin baik untuk menjimatkan masa dan untuk garis bawah korporat, tetapi mereka sangat, sangat buruk untuk kesihatan anda.
Makanan yang diproses, makanan ringan, dan makanan segera dipenuhi dengan gula, karbohidrat halus, lemak tidak sihat, dan pelbagai jenis bahan kimia (makanan tambahan, pewarna makanan, penstabil makanan). Semua ini boleh menyumbang kepada kedua-dua berat badan dan gejala IBS - dua perkara yang anda cari untuk mengelakkan.
Penyelesaiannya adalah untuk makan makanan secara keseluruhan jika boleh. Makanan keseluruhan termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, benih, dan produk haiwan.
- Masak di rumah bila boleh. Memasak rumah membolehkan anda mengawal sepenuhnya apa yang anda makan.
- Beli perimeter di pasar raya. Elakkan makanan yang terdapat dalam kotak dan mempunyai jangka hayat yang panjang. Ini sering diisi dengan pengawet yang mungkin baik untuk pengilang makanan tetapi tidak baik untuk tubuh anda.
- Hanya makan makanan yang nenek moyang kamu yang besar akan mengenali. Jika dia tidak mengiktirafnya sebagai makanan, bagaimanakah anda mengharapkan sistem penghadaman anda?
Ditch the Diet Foods
Pengiklan makanan suka menggoda anda dengan soda diet dan pek snek 100 kalori kecil. Walau bagaimanapun, makanan ini tidak banyak memberi laluan kepada pemakanan
Apa yang mereka tawarkan adalah bahan-bahan yang tidak sihat yang telah kita bicarakan. Ini termasuk karbohidrat halus dan bahan kimia makanan. Untuk membuat keadaan lebih buruk, kebanyakan mengandungi pemanis tiruan.
Pemanis buatan boleh buat sementara waktu untuk memuaskan gigi manis anda, tetapi mereka menipu badan anda. Ini boleh menyebabkan anda berisiko untuk mengidam kerana badan anda berusaha untuk mendapatkan beberapa nutrisi yang sebenar. Di samping itu, beberapa pemanis buatan boleh menyebabkan gejala IBS, terutamanya gas dan kembung .
Berikan makanan ringan IBS-Friendly.
Satu lagi mitos pemakanan adalah untuk mengurangkan berat badan, seseorang mesti lapar. Seperti mitos mengenai lemak, ini juga boleh menjadi benteng kerana kekurangan boleh menyebabkan binging.
Anda akan lebih berjaya dalam penurunan berat badan jika anda makan makanan berkhasiat secara teratur dan mempunyai makanan ringan yang sihat untuk masa-masa ketika anda mempunyai munchies.
Makanan ringan IBS
- Kacang rendah-FODMAP seperti kacang Brazil, Macadamia, pecan, dan walnut).
- Kek Keju rendah-FODMAP seperti cheddar dan mozzarella.
- Buah-buahan rendah-FODMAP seperti pisang, blueberry, cantaloupe, oren, nanas, raspberi, dan strawberi.
Minum banyak air
Setiap sel dalam badan kita memerlukan jumlah air yang mencukupi untuk berfungsi dengan baik. Dalam kehidupan yang sibuk kita, ramai di antara kita mengabaikan untuk memastikan kita minum air yang mencukupi. Kami juga cenderung tidak selaras dengan isyarat tubuh kita bahawa kita memerlukan lebih banyak air.
Apa yang mungkin berlaku ialah kita fikir kita lapar, ketika kita benar-benar dahaga. Jadi sebelum anda pergi untuk snek, minum segelas air penuh dan lihat apa yang berlaku. Mungkin anda tidak semestinya memerlukan makanan ringan itu dan anda boleh menunggu sehingga makanan seterusnya anda makan lagi.
Kemudahan Air Beberapa Gejala IBS
Minum banyak air juga akan membantu dengan IBS anda. Sekiranya anda terdedah kepada sembelit (IBS-C), minum air yang cukup akan membantu mengekalkan najis anda dengan lembut. Apabila anda tidak minum air yang mencukupi, tubuh anda mengimbangi dengan menarik air keluar dari bangku, menyumbang kepada najis yang keras .
Selain itu, jika anda terdedah kepada IBS-D , air yang anda minum akan membantu menggantikan air yang hilang semasa episod cirit-birit.
Jangan Risau Mengenai Makan Seperti Semua Orang Lain
Ramai orang yang mempunyai IBS merungut fakta bahawa mereka tidak boleh makan seperti orang lain. Untuk ini, saya katakan, "itu satu perkara yang baik!"
Di dunia Barat, orang biasa makan makanan yang tidak sihat. Cari lapisan perak di IBS dan menyuburkan badan anda dengan makanan yang sihat dan berkhasiat - sayur-sayuran, buah-buahan, protein haiwan, dan lemak yang sihat.
Ini mungkin bermakna bahawa plat anda kelihatan sangat berbeza dari rakan-rakan anda, atau pilihan anda agak terhad semasa makan atau di perhimpunan sosial. Tetapi, tubuh anda akan memberi ganjaran kepada anda dengan penurunan berat badan, tenaga yang lebih baik, sistem pencernaan yang lebih senyap, dan risiko penyakit kronik yang diturunkan. Siapa tahu, mungkin anda akan mula mendapatkan kawan dan keluarga anda untuk makan lebih seperti anda!
Sumber:
Pencegahan Pencegahan dan Promosi Kesihatan AS. Garis Panduan Pemakanan untuk rakyat Amerika. 2015.
> Eswaran S. Rendah FODMAP pada tahun 2017: Pelajaran yang Dipelajari Dari Ujian Klinikal dan Pengajian Mekanikal. Neurogastroenterology and Motility. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Pengurusan makanan berasaskan bukti gejala gastrointestinal berfungsi: Pendekatan FODMAP. Jurnal Gastroenterologi dan Hepatologi. 2010; 25: 252-258.